Постійна тривожність: симптоми, причини та як боротися

Ви занепокоєні? Можливо, ви тривожитеся через проблеми на роботі?

Можливо, ви нервуєте через дорогу, коли їдете додому в годину пік?

Кожен з нас час від часу відчуває тривожність. У більшості людей це почуття триває недовго – від декількох хвилин до декількох днів.

Але для деяких людей почуття тривожності – це більше, ніж просто тимчасові переживання або напружений робочий день. Занепокоєння може не зникнути протягом багатьох тижнів, місяців або років. У деяких випадках це може перерости в тривожний розлад.

Які симптоми тривожності, що може її спричинити та як боротися із проблемою, розповідають Health, VeryWellMind та ексочільниця Міністерства охорони здоров’я Уляна Супрун.

Фото: AndrewLozovyi/Depositphotos

Які симптоми тривожності?

Коли ви відчуваєте тривогу, ваше тіло переходить в стан підвищеної бойової готовності, вишукуючи можливу небезпеку і активуючи реакцію боротьби або втечі. Ось деякі загальні симптоми:

• знервованість до межі,
• роздратування,
• почуття біди, що наближається,
• прискорене серцебиття,
• біль за грудиною,
• часте дихання (гіпервентиляція),
• підвищене потовиділення,
• дрижаки,
• слабкість і втома,
• запаморочення,
• туман в голові,
• проблеми з концентрацією уваги,
• поверхневий сон,
• проблеми з шлунково-кишковим трактом (нудота, діарея, нетравлення),
• часте сечовиділення.

Знання того, що може спричинити або посилювати тривогу, може допомогти запобігти занепокоєнню.

Тригери тривоги у всіх різні, але ось деякі з найбільш поширених.

Що може спричинити тривожність

Ви думаєте, що з вашим тілом щось не так

"Біль в грудях – ознака того, що у мене серцевий напад?", "Чи означає цей висип на шкірі, що у мене рак?".

Тривожність часто може спричинити занепокоєння, що з вашим тілом щось не так.

Кожен час від часу хвилюється про здоров'я, але інколи фізичні симптоми можуть спричинити повноцінний тривожний розлад.

Фізичні симптоми, які змусили вас почати турбуватися про своє здоров'я, також можуть бути дуже схожі на деякі з ознак тривожності – прискорене серцебиття, потовиділення, відчуття слабкості – і так ви потрапляєте в "зачароване коло" тривожності за своє здоров’я.

Ви турбуєтеся про своїх близьких

Деякі турбуються не так про себе, а про те, що може трапитися з їх близькими.

Люди можуть непокоїтися не тільки про те, що відбувається з їхніми дітьми, членами сім'ї або друзями, а й про те, як вони переживуть трагедію, якщо з ними щось справді станеться.

Скільки грошей у вас є (чи немає)

Одна з причин, через яку фінанси можуть спричинити занепокоєння, полягає в тому, що вони пов'язані з виживанням.

"Гроші – це ресурс, який може дати людям відчуття захищеності. Коли ми відчуваємо, що ресурсів не вистачає, це може змусити відчувати, що наше виживання під загрозою", – зазначила Хлоя Кармайкл, докторка філософії та психологиня.

Деякі з поширених чинників тривожності щодо фінансів пов'язані з побоюваннями щодо заощаджень, роботи, заробітної плати, боргів тощо.

Ви не висипаєтесь

Дорослі повинні спати як мінімум 7 годин в день.

Нестача сну – ще один фактор, який може погіршити рівень тривожності.

Протягом багатьох років докторка медицини та професорка психіатрії Унна Макканн проводила дослідження зв'язку між недосипанням і тривогою.

Завдяки цій роботі вона виявила, що незалежно від того, чи страждає хтось тривожним розладом чи ні, рівень тривожності підвищується після недостатнього сну.

Цей зв'язок може стати порочним колом: нестача сну може спричинити тривогу, а тривога може спричинити проблеми зі сном.

Докторка Макканн також зазначає, що коли люди недосипають, вони стають набагато більш чутливими до впливу речовин, які можуть спричинити тривожність.

Ви п’єте багато кави

Так, кава може підвищити рівень тривожності.

Деякі дослідження показують, що вживання більше 200 міліграмів кофеїну (приблизно двох чашках кави) може збільшити ймовірність тривожності і панічних атак у чутливих до цього людей.

"Природні ефекти кофеїну стимулюють прискорене серцебиття, збільшення температури тіла – все, що імітує тривогу. Психологічно вашому мозку важко усвідомити, що це не тривога", – розповідає психотерапевтка Сьюзан Боулінг.

Ви приймаєте деякі ліки

Певні ліки самі по собі є стимуляторами і тому можуть спричиняти тривожність у деяких пацієнтів. До них відносяться амфетаміни і метилфенидат, які використовують для лікування синдрому дефіциту уваги, гіперактивності і нарколепсії.

За словами докторки Макканн, деякі антидепресанти, як-от бупропіон і венлафаксин, можуть бути стимулювати тривожність у деяких людей.

Ви нездорово харчуєтесь

Ні для кого не секрет, що якщо людина погано харчується, то може фізично почуватися погано. Але неправильний раціон також може вплинути на психічне здоров'я.

За словами Лілі Браун, директорки Центру лікування і вивчення тривожності Університету Пенсільванії, погане харчування може зробити вас більш схильними до тривожності.

Також недавні дослідження показують, що вживання великої кількості оброблених вуглеводів може збільшити ризик занепокоєння.

Дослідники вважають, що причина може бути у скачках рівня глюкози в крові. Низький рівень цукру в крові також пов'язаний з розладами настрою.

Ви – перфекціоніст

У перфекціонізму є як позитивні, так і негативні наслідки. З одного боку, перфекціонізм може бути мотивуючим фактором в досягненні цілей.

З іншого боку, багато перфекціоністів часто пожинають негативні плоди своєї поведінки. Вони встановлюють надзвичайно високі, жорсткі або недосяжні стандарти. Цей ідеал налаштовує людину на невдачі, розчарування і негативну самооцінку.

А нереалістичні очікування щодо самого себе можуть сприяти посиленню почуття тривоги та незадоволення собою.

Ви приймаєте близько до серця суперечки та сварки

Деякі люди зроблять все, щоб уникнути конфронтації. Але іноді сварки або розбіжності у стосунках неминучі. Через них ви можете відчувати не лише смуток, а й тривожність.

Ви – інформаційно перевантажені

Ваше постійне перебування в соціальних мережах також може бути тригером тривожності.

Використання чотирьох або більше платформ соціальних мереж, перебування в соціальних мережах протягом години або більше в день, почуття сильного емоційного зв'язку і / або відчуття залежності пов'язані з підвищеним ризиком тривожності.

У вас страх розлуки з коханою людиною

Розлука з близькою людиною є звичним тригером тривожності для дітей і підлітків, але також може бути стимулятором для дорослих.

Люди, тривогу яких спричинила думка про розлуку з кимось, можуть бачити погані сновидіння про це або відчувати фізичні симптоми при настанні розставання.

У вас страх великомасштабних катастроф

Під час пандемії COVID-19 з’явився новий термін "коронафобія".

Дослідники виявили, що страх, пов'язаний з COVID-19, призвів до підвищення рівня тривожності.

Це занепокоєння може бути спричинене невпевненістю в тому, що буде далі з вами, вашою роботою і вашими близькими.

У вас немає контролю над певними ситуаціями

Це те, що люди особливо відчули в 2020 році. Коли не можна бачитися з близькими і не можна повернутися до звичного життя.

"Коли у нас є відчуття контролю, ми можемо бачити речі і взаємодіяти з ними. Це в певному сенсі заспокоює. Але абсолютна нездатність побачити, дотягнутися до людей, яких ви любите і про яких дбаєте, може спричинити сильну тривожність", – зазначає докторка Макканн.

Як визначити свій тригер

Можливість передбачити, що може спричинити або посилити вашу тривогу, може бути надзвичайно корисною в управлінні тривожністю. Але ідентифікувати цей тригер або тригери, якщо у вас їх декілька, може бути складно.

Один зі способів з'ясувати, які речі спричиняють ваше занепокоєння, – це вести щоденник думок.

Коли ви проаналізуєте моменти, під час яких ваша ривожність зашкалює, ви помітите певні закономірності, що вказують на те, що може запускати це відчуття.

Коли ви дізнаєтеся, що змушує вас відчувати тривожність, спробуйте мінімізувати вплив тригера на вас.

Ось також декілька порад, які допоможуть зменшити симптоми тривоги.

Фото: AndrewLozovyi/Depositphotos

Застеляйте ліжко після сну

Спершу це видається дивною порадою, але це справді може допомогти.

Переваги від ритуалу застеляння ліжка:

• відчуття виконаного обов'язку;
• відчуття спокою;
• кращий сон;
• організованість;
• розслаблення;
• зниження стресу.

Телефон на віброрежимі

Часом з колії може вибити навіть раптовий гучний дзвінок або повідомлення.

Дослідження показали, що використання смартфонів може навіть змінити хімічний склад нашого мозку і завдати серйозної шкоди психічному здоров'ю.

Розкажіть про те, що відчуваєте, близьким

Розмова з близькими може допомоги полегшити самопочуття.

Менше часу на соцмережі

Користування соцмережами до 30 хвилин на день може вести до покращення психологічного здоров'я.

Концентруйтеся на миті

Йога та медитація можуть допомогти впоратися з тривогою.

Поради, як навчитися медитувати, можна знайти за посиланням.

Займайтеся спортом

Ось добірка коротких тренувань, які можна робити вдома.

Якщо ж ви розумієте, що щоденні спроби заспокоїти свою нервову систему не допомагають, тоді час подумати про лікування.

Як лікувати тривожний розлад?

"Аж ніяк не порадами "заспокойся", "випий" чи "купи заспокійливе, нарешті".

Адже слід побороти саму причину тривожності, а не впасти у забуття", – зазначає ексочільниця МОЗ Уляна Супрун.

Підходи до подолання тривожності включають медикаментозне лікування, когнітивно-поведінкову терапію, а також відмову від куріння та алкоголю і фізичну активність.

Схему терапії має скласти лікар-психіатр. Для діагностики збирають детальний анамнез і застосовують тести на тривожність: Бека чи Шихана.

Ви також можете пройти ці тести самостійно. Детальніше про них за посиланням.

У разі тривожності застосовують рецептурні антидепресанти — синтетичні інгібітори зворотного захоплення серотоніну.

Також може допомогти звернення до спеціаліста і когнітивно-поведінкова терапія – це підхід до лікування тривожності, клінічної депресії, а також безсоння шляхом зміни ставлення і звичного ходу думок.

Наприклад, ви переймаєтеся через те, чи вимкнули ви праску, взяли паспорт, і чи не нахамили в діловому листі. Але чи є підстави для такої тривожності?

Як часто ви забували праску, паспорт і казали "ти" діловому партнерові? Тож бо й воно, підстав для тривожності особливо немає. Все складніше, звісно, і когнітивно-поведінкова терапія – це доказовий спосіб подолання психічних розладів.

Багато хто вважає, що алкоголь і сигарети заспокоюють. Насправді, все геть навпаки: їхню відсутність мозок сприймає як тривожний сигнал, а нова доза нікотину чи алкоголю повертає нейромедіатори дофамін і серотонін на нормальний рівень. Але тимчасово.

Відмова від куріння та алкоголю не одразу, але неодмінно призведе до зменшення тривожності.

Якщо лишити тривожний розлад без лікування, може розвинутися депресія, зловживання психотропними речовинами, хронічні хвороби легень і шлунково-кишкового тракту, хронічний біль, соціальна ізоляція і втрата працездатності, безсоння, мігрені і навіть суїцид.

Вас також може зацікавити:

5 проблем, з якими часто зустрічаються тривожні люди. Чому їх варто усвідомити

Як це – жити з тривожністю та депресією? Ілюстратор переживає це і показує коміксами

Що таке синдром надмірної тривоги та 5 порад, як його подолати

6 корисних продуктів для сніданку, які допоможуть впоратися зі стресом

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.

Також ми ведемо корисний Telegram-канал "Мамо, я у шапці!".