Бегать иль не бегать? 13 уроков бегуна-любителя со стажем

Я решилась написать этот текст в ответ на виртуальную дискуссию между моим тренером в проекте #CомнениеChallenge Ириной Лищинской и коллегой, пожелавшей остаться безимянной (как это часто случается с начинающими бегунами).

Бегать я начала, когда мне было 16. Я поехала учиться в американскую школу.

За пару месяцев заметно поправилась и плохо себя чувствовала. Поняла, что с этим нужно что-то делать и решила начать двигаться.

Мои первые самостоятельные занятия начинались с 15 секунд бега, но потом я задыхалась и могла только немного пройтись.   

После ряда кризисов со здоровьем, я в очередной раз занялась собой.

Эти занятия обычно волнообразны: то ты полгода активно работаешь над собой, то потом полтора собираешь силы на новую волну внимания к телу.

Сейчас я любительски бегаю по 4-6-8 км 2-3 раза в неделю вдобавок к йоге и дыхательным практикам.

Ну как бегаю… Когда присоединилась к проекту #СомнениеСhallenge я узнала, что у спортсменов это называется массаж бегом, но для меня это бег. Со скоростью 8-10 мин на километр, но бег. Учитывая, что делаю я это без привычных для астматиков баллончиков и самостоятельно дышу, то это многого стоит.

Все начинается с правильно поставленной для себя лично задачи. Надо признать и принять, что ты никогда не станешь олимпийским призером и профессиональным атлетом. Потому гнаться за их скоростью нет смысла, а еще и банально опасно для здоровья.

Вот мой список уроков из собственной практики:

1. Не сравнивать себя с другими (особенно если у тебя не все в порядке со здоровьем, ты давно регулярно не занимался и имеешь лишние килограммы).

Сравнивать свой темп с результатом атлетов, даже не профессионалов, а любителей это все равно, что сравнивать возможности слоненка и горной лани.

Если добавить сюда еще наследственность, то ты поймешь, что, несмотря на все глянцевые журналы и пропаганду идеальных тел вокруг, слоненку ланью не стать. Он может стать только более здоровым, счастливым, быстрым и выносливым слоненком.

2. Сравнивать себя с собой вчерашним. Смотри на тренд внутреннего комфорта, но не на пролетающих мимо атлетов. Так ты справишься с внутренним критиком и превратишь его в своего союзника.

3. Вместо самобичевания – забота о себе. А забота о себе более конструктивна, чем зашкаливающая самокритика.

4. Поддерживать себя в том, что удается. Это позволит чаще выбегать на улицу.

5. Самопоедание будет мешать. Оставь его врагам.

6. Поставить цель и выбрать свои единицы измерения. В массовой культуре привычные единицы это скорость и количество потерянных килограммов.

На протяжении 20 лет разнообразных занятий я поняла, что эти единицы не для меня. Нет, я не сдалась, но поскольку для слоненка и лани нужны разные мерила, я поняла, что для меня ключевыми целями занятий бегом являются расстояние и пульс.

Расстояние – потому что оно позволяет давать умеренную кардионаргурзку и разрабатывать мышцы.

Пульс – потому что он является ключевым для регулировки дыхания и нагрузки на сердце.

Первая цель – как не убиться и не навредить себе. Или, как в моем случае, –дышать без баллончика.

Вторая – как научить сердце выдерживать малые, но длительные нагрузки.

Третья может быть про скорость. Но скорость становится актуальной только тогда, когда ты укрепил ходовую, усилил движок и улучшил амортизацию.

7. Начинать с малого и выдерживать регулярность.

Обычно ты идешь на первые пару пробежек с запалом, берешь быстрый темп, сдуваешься и бросаешь. Бросаешь потому, что не доволен собой и потому, что тебе не догнать регулярно бегающего соседа.

Я начала бегать зимой, а мне, как астматику, в холодную погоду трудно дышать под нагрузкой.

За 9 месяцев я увеличила длительность своих утренних тренировок с 15 секунд до 60 минут. Тело, не быстро, постепенно и последовательно с благодарностью откликалось на нагрузки. Если его не слишком торопить, оно каждый день будет позволять заниматься дольше и дальше, глубже, возможно, даже быстрее. Со временем.  

Если начинать отсчет с секунд или минут, прогресс будет заметен каждый день. Без преувеличения каждый день. Тело будет улучшать свой результат на несколько секунд или минут. Даже если ты начнешь с 15 секунд бега, а остальное время будешь идти пешком, каждая вылазка – монетка в копилку "здоровье".

8. Чтоб движение вошло в привычку стоит чередовать бег с ходьбой.

Начиная с "1 минута бега и 1 минута ходьбы". Если трудно, можно менять эту пропорцию, к примеру, "1 минута бега – 2 или 5 минут ходьбы". Если легко, можно делать "10 минут бега – 5 минут ходьбы". Главное – преодолевать расстояние. Каждый день.

Я долго скептично относилась к рекомендациям про чередование бега и ходьбы, но за последний год именно они помогли мне вернуться в регулярные занятия.

9. Ничто не важно. Важен ежедневный километраж.

То есть, не важно, будешь ты его проходить, пробегать, проплывать, проезжать на велосипеде или проползать. Самое главное, чтоб он был. Каждый день.

В идеале от 5 до 10 км. Это здорово стимулирует выделять время между встречами на пешие прогулки вместо транспорта. Потому что каждые 100 метров имеют значение.

Я установила на телефон программу, считающую километраж каждый день, и она помогает решать, как добираться вечером домой – если километраж за день маленький, я иду пешком.

Это, конечно, не совсем про бег, но каждый шаг имеет значение. Не важно, сколько ты делаешь километров за час. Важно – сколько километров за день.

10. Начинать с движения, а не с шопинга.

Многие журналы пестрят статьями о беговой обуви и одежде. Если прочитать рекламные буклеты, складывается впечатление, что пока ты себя не экипируешь на пару сотен долларов, ты не сможешь бегать.

На самом деле будьте проще. Специальная обувь, компрессионная одежда и прочие аксессуары становятся необходимыми тогда, когда ты бегаешь много. Очень много.

Если ты только начинаешь, то у тебя будет несколько месяцев или лет накопить деньги и подобрать более профессиональную обувь. Бегать или ходить по несколько километров в день можно в любой удобной спортивной обуви и одежде.

Признаюсь, новые кроссовки и трендовые одежки добавляют настроения, но они не самое главное для новичка.

Главное – каждый день двигаться. Неважно в чем. Не важно с какой скоростью и куда. Важно двигаться. Каждый день.

11. Разогревать мышцы – важно, но если лень, главное – двигаться.

Профессиональные спортсмены советуют делать разминки-заминки и заниматься силовыми тренировками между беговыми.

Правда состоит в том, что если ты только начинаешь и совершаешь героический поступок про "пробежаться 15 минут", поход в тренажерный зал для силовых упражнений это нечто на уровне "слетать в космос". Но сделать несколько разогревающих растяжек для подготовки мышц до и после нагрузки это действительно здорово.

Раньше я часто спешила пробежать быстрее-дальше потому пропускала разогревы. Но после того как меня научили простым и коротким разогревающим аперитивам и десертам для мышц, я прочувствовала как легче, приятнее и теплее они работают во время бега, если уделить им немного внимания до и после.

Однако если на первых порах вас утомляют похожие на школьную зарядку упражнения, опускайте их. Главное – двигайтесь. Каждый день. Куда угодно, с разминкой или без.

12. Слушать себя – обязательно или сам себе тренер.

Сама мысль о том, что нужно подойти к спортсмену и спросить "как заниматься?" приводила меня в ужас.

Мне всегда казалось, что мы из разных каст.

Они – из касты про скорость, силу и красоту.

Я – из про "не считайте складочки на животе", неповоротливость и отсутствие гибкости.

Они – из семейства ланей. Я – слонов.

Еще из детства я помню как тренера по спортивной гимнастике, теннису и волейболу смотрели на меня как на непродуктивный балласт, от которого проще избавиться, чем научить. Никто не собирался работать с моими индивидуальными способностями и ограничениями.

Мне казалось, что тренера ненавидят таких как я за мою неуклюжесть, и эти травмы из детства мешали обращаться за советом во взрослом возрасте.

На начальных этапах ты можешь сам стать себе тренером. Видео-, аудио- и справочных материалов по бегу предостаточно. Чтобы начать бегать не нужен ни дорогой спортзал, ни модный тренер. Просто бери и беги. Понемногу, но каждый день.

13. Выбирать тренера, который учит слушать себя.

Если у тебя нет детских травм и обид на тренеров или лень вдаваться в теорию бега, то можно взять несколько индивидуальных уроков или присоединиться к беговому клубу – чтоб получить грамотный совет о том, в каком режиме тренироваться.

Выбирай тренера, который учит прислушиваться к себе. Это – самое главное: слушать тренера, а параллельно – себя и свое тело. И двигаться. Каждый день. С тренером или без.

***

[L]Бег для меня это не про спорт, и даже не про потерю в весе или физическую привлекательность. Это время побыть с собой, собраться с мыслями, сгенерировать новые идеи и переварить стрессы.

Больше всего писем и звонков по самым вдохновляющим и результативным проектам я совершаю по дороге между бегом и душем. Потому что во время бега мозг, под действием то ли свежего воздуха, то ли эндорфинов, будто раскрывает новые каналы и запускает дополнительные процессоры.

Бег и йога научили меня относиться к телу не как к механизму, а как к резервуару энергии. Именно от состояния тела зависит уровень и качество твоей энергии, которая потом трансформируется в счастливую семью, хорошие показатели на работе и проекты по изменению страны.

Бег – не только способ поддерживать свой резервуар в порядке, но и наполнять его здоровой энергией. Не важно, с какой скоростью и в каких кроссовках, важно – каждый день.

П.С. Коллега, автор цитаты "Бег - явно не для меня", после прочтения этого текста утром прислала селфи с первой пробежки. А ты?