Як встигнути все і не забути поїсти

Чи знали ви, що навіть "метелики у животі" пов’язані зі здоров’ям нашої системи травлення? А наш настрій? А стан серця? А загальне самопочуття?

Доволі часто ми недооцінюємо роль здоров’я шлунково-кишкового тракту. Їмо на бігу, їмо що-небудь і як-небудь.

Усе це призводить до системних глобальних проблем зі здоров’ям, відновлювати яке доводиться роками. В особливо складних випадках відновлення неможливе взагалі.

Пропоную розібратися в тому, як лишатися здоровими, харчуватися правильно й не змінювати звичного темпу життя.

Так, погоджуся, що це непросто. Але все ж – реально. Почнімо з розвінчування стереотипного мислення.

СНІДАТИ ОБОВ’ЯЗКОВО

Це не міф. Це абсолютна правда й золоте правило.

Дослідження підтвердили, що жінки, які не снідають, схильні з’їдати значно більше калорій протягом дня й, відповідно, страждають від надмірної ваги.

Чи радує вас така перспектива? Отож. Тому починаймо снідати з приходом весни регулярно!

ХОЧУ ЇСТИ – ОТЖЕ, ТРЕБА ЇСТИ!

Не завжди. Існує таке явище, як психологічний псевдоголод. Тому якщо ви їли менше, ніж три години тому, ймовірно, саме такий голод вас переслідує.

Зачекайте щонайменше 20 хвилин й запитайте себе знову: я справді голодний?

Звісно, це правило не поширюється на людей із цукровим діабетом та низкою інших хвороб. Адже якщо людина з діагнозом допускає суттєві перерви між прийомами їжі, вона може відчувати слабкість, а іноді й тремтіння в усьому тілі, що негативно вплине на її стан.

НЕОБХІДНО ЇСТИ 5 РАЗІВ НА ДЕНЬ

Кількість прийомів їжі та розмір порцій – річ індивідуальна. Це залежить від маси тіла, способу життя й індивідуальних особливостей організму.

Будьмо реалістами: не завжди у великому місті за такого швидкого темпу життя ми можемо дозволити собі п’ять прийомів їжі.

Також такий частий прийом їжі може бути проблемним для людей, яким важко контролювати розмір порцій. Це той момент, коли вигляд улюбленої страви викликає бажання з’їсти її більше, що, відповідно, призводить до переїдання та збільшення ваги.

І навпаки, деякі захворювання шлунка, жовчного міхура і кишківника потребують дотримання режиму з приблизно тригодинними інтервалами між прийомами їжі. Те саме рекомендовано і людям похилого віку.

Ідеально – розуміти свої індивідуальні потреби й підлаштовуватися під них. Для середньостатистичного жителя великого міста достатнім буде триразове повноцінне харчування з одним-двома міні-перекусами.

Для перекусів ідеально підійдуть невеличкі порції свіжих овочів чи фруктів. Узяти з собою на роботу таких "здорових друзів" – це просто. Головне – бажання.

ВИПИВАТИ ТРИ ЛІТРИ ВОДИ ЩОДНЯ

У більшості випадків – ні. Якщо йдеться про воду, то орієнтовно 8 склянок на добу. Хоча ця цифра теж є доволі умовною.

Не існує жодної універсальної формули, що розрахувала б необхідну добову кількість рідини для кожної окремої людини.

Норма для середньостатистичного чоловіка – це 3,7 літра рідини на добу. Для жінки – 2,7 літра на добу.

Одразу зазначу, що 20% необхідної рідини ми отримуємо з їжі. Чай, кава, молоко, соки – теж містять воду. Не варто про це забувати. Тому виключно для води в нас лишається орієнтовно 8 склянок на добу.

Якщо ви інтенсивно займаєтеся спортом, тоді зрозуміло, що цю цифру треба збільшити. Пити важливо до тренування, протягом і після.

Це ж стосується проживання або перебування в умовах спекотного клімату.

Зверніть увагу: якщо ви інтенсивно тренуєтеся понад годину, варто пити спеціальні спортивні напої, що допомагають швидко відновитися вашому організму.

Але не плутайте спортивні напої з енергетиками. Вони не мають нічого спільного. Від останніх раджу категорично відмовитися.

Також багато пити потрібно у стані, коли організм інтенсивно втрачає рідину. До цих станів належать такі недуги, як діарея та блювання.

Також збільшити кількість вживання води варто вагітним жінкам і мамам, які годують дітей груддю. Їхня норма – 10-13 склянок води.

У ФАСТФУДІ ТЕЖ Є КОРИСНА ЇЖА

Зазвичай – ні. Я розумію, що харчуватися в закладах швидкої їжі – це зручно й вигідно, але це катастрофічно погано впливає на ваше здоров'я загалом.

Річ у тому, що харчування в фастфудах – це легкі вуглеводи. Білі булки, цукор – усе це збільшує калорійність нашого раціону.

Також усі представлені продукти мають високий вміст солі, жиру й низьку кількість клітковини, що разом негативно впливає на роботу серця, системи травлення та наш загальний стан.

Але якщо ви все-таки опинилися у фастфуді, обирайте за принципом "меншого зла". Салат зі свіжих овочів – він і у фастфуді салат зі свіжих овочів.

Це ж стосується напоїв та інших страв. Принцип такий: без білих булок, без жирного м’яса, без майонезу. Наразі київські фастфуди такі опції пропонують теж.

ПОГАНИЙ НАСТРІЙ ВІД СТРЕСІВ І НЕПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ

Наш мозок прямо пов’язаний із кишківником і навпаки. Ціле шосе нервів проходить між мозком і кишківником. Цими каналами "повідомлення" рухаються в обох напрямках.

Саме тому інколи в нас з’являються метелики в животі, коли ми почуваємося щасливими, і… проблеми з настроєм, коли наш кишківник функціонує не зовсім злагоджено та систематично потерпає від стресів.

[L]Річ у тому, що коли в крові підвищується рівень стресових гормонів – система травлення починає чинити опір. Тобто змушує м’язи скорочуватися або швидше, або повільніше, ніж треба. Таким чином рівень шлункових соків і кислот або зменшується, або збільшується. А наші здорові кишкові бактерії змінюють свій склад.

Можливі наслідки цієї історії – здуття живота й нудота, біль і запалення, діарея, закрепи й спазми.

Таким чином стрес впливає на систему травлення та на нашу імунну систему. Адже 70% імунних клітин розташовані саме в кишківнику. Тому саме стрес сприяє зниженню імунітету й погано впливає на наш настрій.

ПІДБИВАЄМО ПІДСУМКИ: харчуватися правильно – не так складно, як здається. Необхідно уникати фастфудів, не забувати про воду й перекуси.

Паралельно необхідно уникати стресів і тримати себе в хорошому емоційному стані. Про ці чинники, які теж критично впливають на нашу систему травлення, розповім у наступному матеріалі.

Також розвію найпопулярніші міфи про виразки шлунково-кишкового тракту та розповім, як їх уникнути.

Будьте здорові!

Маріанна Якуб, лікар-гастроентеролог, спеціально для УП.Життя