20 порад експертів, як покращити свій нічний сон та прокидатися відпочилими, зібрало видання The Daily Mail.
Спати голяка
Під час сну одяг може перекручуватися, ґудзики та шви – давити й муляти. До того ж, у піжамі тіло може перегріватися, що заважає роботі гормону сну, мелатоніну.
 |
Не курити
Хоча багато хто вважає, що цигарочка перед сном допомагає розслабитися, насправді все навпаки. Нікотин прискорює серцебиття та збуджує мозок, заважаючи заснути.
Їсти банани
Банан – чудове природне джерело мелатоніну, а ще – амінокислоти з назвою триптофан, котра теж допомагає заснути.
Прибрати гаджети
Багато хто перед сном звик перевіряти свої акаунти в соцмережах, але штучне світло від екранів телевізорів, телефонів та планшетів збиває з пантелику наш внутрішній годинник.
Пити тепле молоко
Бабусі мали рацію, кухлик теплого молока – чудове снодійне. Молочні продукти також містять триптофан і здатні впливати на продукуваня серотоніну та мелатоніну.
 |
Прибрати геть із очей годинник
Буває так, що ми не можемо заснути і спостерігаємо за невблаганним бігом стрілок, рахуючи, скільки годин нам лишилося до сигналу будильника. Від цього неспокій лише зростає, і заснути стає все важче.
Приймати ванну
Зазвичай уві сні температура тіла знижується. Тому коли ми приймаємо гарячу ванну, то потім, вилізши з неї, автоматично відчуваємо сонливість.
Започаткувати ритуал
Ритуал приготування до сну, який повторюватиметься щовечора, допоможе організмові налаштуватися на сонний лад.
 |
Уникати кофеїну після 14-00
Кофеїн виводиться з організму лише за 8 годин, тож якщо по обіді ви дозволили собі зайву філіжанку кави, увечері це може заважати вам заснути або зробити сон поверхневим.
Не перегріватися
Комусь здається, що загорнувшись у теплу, затишну ковдру, ми краще розслабляємося, але насправді саме надмірне тепло може заважати заснути. Прохолодна постіль сприяє зниженню температури тіла, а це є сигналом організмові виробляти мелатонін.
Нюхати лаванду
Аромат лаванди вповільнює серцевий ритм та знижує кров'яний тиск і має в цілому заспокійливий ефект. Кілька крапель ефірної олії можна нанести на наволочку або ж додати до води під час прийняття ванни перед сном.
 |
Дотримуватись режиму
Програмуйте своє тіло на сон, щодня піднімаючись та лягаючи в один і той самий час. Тоді організм буде бадьорішим уранці та більш налаштованим на сон увечері.
Прибрати шум
Буде це чиєсь хропіння чи звуки веселої гулянки в сусідів, шум може заважати заснути, тому добре придбати беруші, аби вранці не прокидатися виснаженим.
Прибрати світло
Коли сідає сонце, тіло починає автоматично виробляти мелатонін. Йому можна допомогти, наприклад, засунувши штори.
 |
Глибоко дихати
Є дихальні вправи, котрі допоможуть "заколисати" нервову систему та розслабитися:
видихайте ротом;
закрийте рота і вдихайте носом протягом 4 секунд;
затримайте подих на 7 секунд;
видихайте, рахуючи до 8;
повторіть три рази
Спати на правильному матраці
Матрац має бути ретельно підібраний в залежності від того, чи є в вас проблеми зі спиною, чи зручніше вам буде на твердому або м'якому. Під час вибору матрацу в магазині бажано провести 15-хвилинний тест, полежати на животі та на спині. Змінювати матраци треба кожні 8 років.
 |
Не захоплюватися алкоголем
Учені з'ясували, що вечірня чарчина дійсно помагає заснути швидше та глибше, проте спричиняє порушення циклу сну в другій половині ночі. Також алкоголь може викликати затримки дихання, що змушує людину прокидатися.
Занотувати свої тривоги
Щовечора занотовуйте 5 речей, котрі вас тривожать, це допоможе знизити рівень стресу.
Займатися фізичними вправами
Спорт позбавляє від стресу та напруги, покращує настрій та допомагає розслабитися. Найкращий час для фізичних вправ – це 16-00 – 19-00, до сну має лишатися не менше 4 годин.
Зробити ліжко місцем для сексу та сну
Не можна дивитися телевізор або вивчати папери по роботі, вже лежачи в ліжку. Воно має бути відведене виключно для сексу та сну, асоціюватися саме з релаксом та відпочинком.
Фото з Flickr (by Lucie Drabkova, Helen Silivren, Ross Harper, Matteo Colombo, y0ucantfixme, DiamondBonz)
