Науковці зважили "за" і "проти" сильних фізичних навантажень у віці 70+

Американські дослідники із Гарвардського університету наголошують на тому, що для людей пенсійного віку по-справжньому корисні сильні фізичні навантаження.

Натомість британці з Бірмінгемського університету доводять протилежне – помірні вправи дають справжню користь.

Фото Wavebreakmedia/Depositphotos

Одна прогулянка на тиждень у швидкому темпі на 70% зменшує ризик ранньої смерті у жінок, цитує науковців Гарварду видання The Daily Mail.

Дослідники переконують, що помірна фізична активність, на зразок прогулянки із собакою чи виконання хатньої роботи, жодним чином не впливає на довголіття жінки.

ЧИМ БІЛЬШЕ, ТИМ КРАЩЕ

У дослідженнях, на які спираються гарвардські науковці, йшлося про те, що старші люди, які ведуть активний спосіб життя, на 20-30% рідше помирають передчасно, порівняно з їхніми більш лінивими однолітками.

Одна із наукових розробокь, проведених протягом 2011-2015 років, уперше застосував спеціальний пристрій для вимірювання фізичної активності – тріаксиальний акселерометр.

Цей акселерометр здатний вимірювати активність у трьох планах – руху вгору-вниз, уперед-назад та з боку в бік. Його можливості дозволяють робити більш точні вимірювання.

Професорка Ай-Мін Лі з Гарвардського університету пояснила: "Ми застосовували цей пристрій не тільки для дослідження високої активності людей, а й для аналізу "сидячого способу життя", який став важливою проблемою останніх років".

Протягом 7 днів понад 17 700 жінок, середній вік яких становив 72 роки, носили згаданий акселерометр мінімум 10 годин на день 4 дні поспіль.

Авторам наукової розробки вдалося довести, що більш активні фізичні навантаження, наприклад, хода швидким кроком, зменшувала ризик ранньої смерті на 60-70% порівняно з тими, хто не займався фізичним здоров'ям.

Разом із тим, фахівці наголошують, що не варто сприймати помірну фізичну активність, на зразок повільних прогулянок, як марнування часу – вона теж має свою користь.

Професорка Лі радить людям пенсійного віку присвячувати як мінімум 150 хвилин помірній фізичній активності або 75 хвилин – сильним навантаженням.

Старші жынки, які ведуть активний спосіб життя, на 20-30% рідше помирають передчасно. Фото martinan/Depositphotos

ЩО ЗАНАДТО, ТО НЕЗДРАВО

Британський дослідник Маркас Бамман стверджує, що піку своєї фізичної активності та розвитку м'язів талі людина досягає у 25 річному віці.

Пізніше настає повільне зменшення тонусу м'язів, а до 80 років людина втрачає більше половини власної потуги, цитує експерта видання The Globe And Mail.

Намагаючись зрозуміти, що впливає на м'язову силу у старшому віці та як її зберегти "до ста літ", дослідник із Бірмінгема Маркас Бамман порівняв різні типи фізичної активності.

Бамман стверджує, що висока фізична активність аж ніяк не на користь людям старшого віку.

Дослідження базувалося на спостереженні за двома типами фізичних вправ.

Заняття високої інтенсивності (High-intensity, "H") передбачали три підходи по 8-12 повторень для кожної з 10 вправ для верхньої та нижньої частини тіла.

Друга категорія – фізична активність низької інтенсивності (Low-intensity, "L"), що передбачала три підходи по 12 повторів тих самих вправ, але із на 1/3 меншим навантаженням на руки й ноги.

64 волонтери віком 60-75 років протягом 30 тижнів тренувалися відповідно до цих двох типів навантаження.

Фото nejron/Depositphotos

Попередньої їх розподілили на 4 групи – дві з них тренувалися тричі на тиждень, одна з який отримувала навантаження дуже високої інтенсивності (ННН), а друга – більш помірної (HLH).

Дві інші групи мали тренування двічі на тиждень й навантаження HH чи HL відповідно.

Для людей, які у цьому дослідженні були наймолодшими (віком 60+), посилена фізична активність дала кращі результати. Однак збільшення навантаження не покращило їхні результати.

Навпаки – з'явилися пошкодження й учасники дослідження просто не встигали відновитися, щоб отримати користь від додаткових тренувань.

В цілому, найкращі загальні результати отримала група, що займалася більш помірно – за принципом HLH. Учасники дослідженні із групи HLH додавали в середньому близько двох кілограмів м'язової ваги і збільшили їхню силу на 20-30%.

Учасники дослідження із цієї групи, крім того, що швидше нарощували м'язи, мали менший стрес від фізичної активності – наприклад, від прогулянки зі швидкістю 4,8 кілометрів на годину.

[L]Також виявилося, що для м'язів рук найбільш ефективними були вправи найвищої інтенсивності. Бамман пояснює це тим, що учасники дослідження робили триваліші перерви, порівняно із вправами для ніг.

Крім того, фахівець наголошує на тому, що для підтримання міцності м'язів потрібно споживати багато білка.

У дослідженні Баммана, наприклад, учасники отримували необхідну дозу до та після тренування. Однак на думку фахівця, така регулярність необов'язкова.

Головне, щоб людина споживала більше 0,4-0,5 грама протеїну на кожен кілограм маси тіла.

Разом із тим, дослідження показало, що надпотужні тренування – не кращі для людей старшого віку, порівняно із помірно сильними. Три дні вправ – не ефективніші, ніж два.

Жінка зі світлим фарбованим волоссям заскакує у вагон метро вже на словах "наступна станція". Разом з усім тілом підстрибує її налакований чубчик. Коли потяг рушає, чути, як шарудить рожева дута куртка. Жінка злегка повторює рух, завдяки якому встигла вскочити й усміхається сама собі.

Наталія Вуйтік