Раціон молодості. Якою має бути їжа впродовж життя, щоб на старості подорожувати

Ми всі захоплюємося літніми людьми, які подорожують світом, і самі мріємо про те, щоб бути такими крутими пенсіонерами.

Тема старіння актуальна завжди: древні алхіміки шукали філософський камінь, а сучасні вчені досліджують можливості продовження активного життя людини.

Старість – це спадково запрограмоване явище, на розвиток якого ми можемо вплинути, коли ще молоді й про це не задумуємося.

У Всесвітній день молоді, який відзначається щорічно 10 листопада, нагадуємо, якою має бути наша їжа впродовж життя, щоб і у віці за 60-70 почуватися здоровими та активними.

ЩО ВАРТО ЗНАТИ ПРО СТАРІННЯ

Фізіологічне старіння організму починається задовго до зовнішніх проявів – вже у віці 40-50 років поступово згасають функції органів, в першу чергу – системи травлення (шлунка, кишечника, печінки та підшлункової залози).

Нормальне, фізіологічне старіння – це старіння практично здорових людей. Патологічне, передчасне, завжди ускладнене хворобами.

Тому від нашого способу життя у молодому та середньому віці залежить те, на що налаштується організм: або на раннє старіння, або на максимальне запобігання передчасним змінам організму та формування пізніх (відстрочених) процесів старіння.

При старінні зменшується кількість функціональних (робочих) клітин у всіх органах, а замість них утворюється сполучна недіюча тканина: менше виділяється шлункового соку та кишкових ферментів. Це означає, що регулярна звичка їсти у 50 років так, як у 20 хронічно перевантажує органи травлення, які вже не у змозі засвоїти таку кількість їжі.

З віком уповільнюється процес проходження їжі по травному тракту і, як наслідок – їжа застоюється, активізуються процеси бродіння та гниття у кишечнику, а детоксикуюча дія печінки, що є лабораторією з "переробки" всіх речовин, що потрапляють в організм, також знижена.

Тому при збереженні вірності великим порціям, висококалорійній, жирній, смаженій та солодкій їжі, розвивається хронічна аутоінтоксикація (самоотруєння) організму, порушуються всі види обміну речовин. Це стрімко прискорює старіння та прогресування "хвороб старості" – атеросклерозу, гіпертонії, ожиріння, раку і, однозначно, вкорочує життя.

Прискорюють старіння і тривалі психоемоційні перевантаження, що виснажують нервову систему (недаремно кажуть "всі хвороби – від нервів"), та обмеження фізичної активності.

Різного виду токсикоманії, до яких відносяться куріння та зловживання алкоголем, рано зношують навіть найвитриваліший організм.

ЩО ЇСТИ, ЩОБ ЗБЕРЕГТИ ЗДОРОВ’Я

Потрібно звести до мінімуму вплив шкідливих чинників – вживання рафінованої переробленої їжі, напоїв із тривалим терміном зберігання, смажених м’яса, риби та овочів; копченостей, запліснявілих продуктів, та ліків. Це перша умова.

Другою є збалансоване харчування, що включає щоденне вживання білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінералів, фітохімічних речовин та води у достатній кількості.

Отже, якою повинна бути "їжа молодості"?

Правильні білки – тривале життя

Чим старшими ми стаємо, тим гірше засвоюються білки і тим складніше організму їх синтезувати.

Білки (протеїни) необхідні для побудови всіх тканин нашого тіла, утворення ферментів, гормонів, гемоглобіну, клітин крові, імунних клітин, росту та розмноження.

Для того, щоб організм працював без "збоїв", слід звернути увагу на якісний склад білків їжі – надавати перевагу рибі, птиці, молочним продуктам та яйцям (і не варто боятись холестерину у жовтках, він "нейтралізується" лецитином, природнім емульгатором і робить оболонки клітин міцними і невразливими до негативних впливів).

А от червоного м’яса, багатого на залізо, має бути менше: залізо і в організмі "іржавіє", прискорюючи процеси старіння (вживати червоне м’ясо потрібно не частіше 1-2 разів в тиждень).

Отаке собі краще дозволяти вкрай рідко. Фото EdZbarzhyvetsky/Depositphotos

Полегшує засвоєння м’яса його правильна кулінарна обробка: попереднє замочування у маринадах (соках, вині, кефірі), подрібнення (частіше вживайте парові котлетки), варіння, рідше – тушкування (у воду виходять пурини, антибіотики та гормони, які містяться у м’ясі).

Не забувайте і про рослинні білки: збагачуйте страви меленими горіхами та бобовими (у подрібненому вигляді і горіхи, і бобові краще засвоюються).

ПОРАДА: Тваринні білки завжди доповнюйте салатом, якого має бути втричі більше.

Корисні жири – міцне здоров’я

Без жиру в організмі не синтезуються гормони, не засвоюються жиророзчинні вітаміни, не функціонує нервова система, клітини беззахисні перед вірусами.

Тому жири, які ми споживаємо, вимагають якісного вибору: особливо важлива присутність омега-3 жирних кислот (насіння льону, риб’ячого жиру, оселедцю, скумбрії), мононенасичених (оливкової нерафінованої олії, авокадо), фосфоліпідів (домашньої сметани – 1 ложки в день, м’якого сиру, вареним нам’яко яйцям).

Простимулювати ваше здоров'я може не тільки споживання риби, а й риболовля. Фото avemario/Depositphotos

Жир смажених страв створює умови для розвитку атеросклерозу, діабету 2 типу, хвороби Альцгеймера, Паркінсона та раку.

ПОРАДА: Намагайтеся ніколи не смажити, кожна порція смаженого – крок до смерті. Звучить жорстко, але пора вже називати речі своїми іменами.

"Швидкі" вуглеводи – у "чорний" список

Вуглеводи – це джерело енергії для мозку, м’язів і еритроцитів.

Вживати вуглеводи потрібно не менше 300 г на день, але вибирати так звані повільні (які засвоюються повільно) – листову зелень, овочі (особливо – помідори, моркву, гарбуз, буряк, цибулю), каші (вівсяну, гречану), ягоди (малину, чорниці, смородину, журавлину), менше – фрукти (кращі - сливи-венгерки, яблука, цитрусові).

Цукор краще занести у "чорний" список. Фото rsedlacek/Depositphotos

Вживання білого цукру бажано звести до мінімуму, якщо важко – то додавати його у смузі з кефіром та ягодами – білок, що міститься у кефірі та харчові волокна ягід не дадуть змогу цукру швидко потрапити у кров.

ПОРАДА: Передчасне старіння та хвороби "люблять" цукор, зокрема це стосується раку. Набравши чергову ложку цукру, згадайте це і…спорожніть її назад у цукорницю. Міцна воля допомагає залишатися молодими.

Харчові волокна – роки до життя

Ми вже не раз чули слова "харчові волокна", "клітковина", "пектини".

Що воно таке? Це природні речовини – оболонки, що залишаються після обмолочування злакових, відтискання соку з фруктів, овочів, листя, желе після запікання яблук та варіння буряка.

Харчові волокна є природним поглиначем для токсичних речовин, "поганого" холестерину, надмірної кількості глюкози, вірусів, бактерій, які потрапляють з їжею, або утворюються у кишечнику.

Це, без перебільшення, "волокна життя", які захищають нас від діабету, хвороб судин, ожиріння, передчасної старості та раку.

Харчові волокна – роки до життя. Фото bit245/Depositphotos

Подивіться, яку їжу ми їмо? Очищену, вихолощену та бідну харчовими волокнами. І від цього багато наших бід зі здоров’ям.

ПОРАДА: Візьміть за правило їсти продукти у їхньому природному вигляді. Обирайте фрукти та ягоди, а не соки; каші з цілого зерна, а не мюслі та готові сніданки; свіжі та квашені овочі, а не кетчупи та майонези; висівковий або зерновий хліб, а не пухкі батони.

Кисломолочні продукти – міцний імунітет, свіжий вигляд

Наш кишечник – це поле битви корисних та хвороботворних бактерій: хто над ким візьме гору, в тому напрямку і буде рухатись наше здоров’я.

Дружні мікроорганізми допомагають перетравлювати та засвоювати їжу, знешкоджують кишкові токсини, виробляють деякі вітаміни.

Солодка їжа, ліки, зокрема антибіотики та сульфаніламіди у прямому розумінні вбивають корисну мікрофлору. Загалом понад 500 видів мікроорганізмів виживають та борються у нашому кишечнику.

ПОРАДА: Для перемоги корисних, потрібна регулярна "підмога" у вигляді склянки кисломолочного напою перед сном.

Фітохімічні речовини – бетмени життя

Щомиті в організмі народжуються та гинуть клітини. Поки ми молоді та здорові, цей процес зрівноважений.

Шкідлива їжа, ліки, стреси, погана екологія можуть порушити цю рівновагу. Тоді у клітинах виникають порушення, що проявляються хворобами та злоякісними новоутвореннями.

Не допустити "розбалансування" роботи організму допомагають антиоксиданти та фітохімічні речовини. Як правило, вони містяться у шкірці овочів та фруктів.

Яблука краще не чистити. Фото photography33/Depositphotos

Найбільш відомі з них:

Поліфеноли – захищають клітини від ушкоджень вільними радикалами (ягоди, цитрусові, зелений чай, шкірка червоного винограду, горіхи)

Флавоноїди – знижують ризик серцево-судинних захворювань, артеріальний тиск (ожина, журавлина, малина, виноград, бузина; баклажани, червона капуста; зелений чай).

Каротиноїди – зменшують ризик раку простати, шкіри та лімфом, оберігають серце (помідори, кавун, рожевий грейпфрут; броколі, цвітна, брюссельська, китайська, білокачанна капуста, авокадо, апельсини, морква, темно-зелені листові овочі, помідори).

Сірковмісні сполуки – підвищують активність ферментів, що виводять токсини, канцерогени, запобігає хворобам серця і судин, захищає шлунок, товстий кишечник (часник, цибуля: ріпчаста, зелена, капуста, броколі).

ПОРАДА: Візьміть на озброєння оцей "рецепт молодості". Змішайте по неповній чайній ложці пшеничних висівок, яблучного пектину (продаються в аптеці), свіжозмеленого насіння льону, будь-яких ягід і на кінчику ножа - куркуми, додайте склянку кефіру, збийте у блендері та вживайте замість перекусів. Любителі солодкого можуть додати неповну чайну ложку меду. Через 15 хвилин випийте склянку неміцного зеленого чаю.

Вода. Без неї всі зусилля – марні

Якщо ми не випиватимемо 1 л рідини в день, можемо не сподіватися на хороше здоров’я.

Починати день зі склянки теплої води (підкисленої соком лимона), не забувати випити склянку-другу зеленого чаю вдень і закінчуючи трав’яним чаєм незадовго до сну – таким має бути питний режим.

Корисні напої: вода, зелений чай, натуральна кава з молоком, свіжі соки, розведені водою, напій з цикорію, настій шипшини, несолодкі компоти та імбирний чай.

ПОРАДА: Хочете жити без хвороб, зайвої ваги, страждань, витрат на лікарні – викресліть із свого життя промислові напої та алкоголь.

[L]Актуальними залишаються слова Шекспіра: "Здоров’я значно більше залежить від наших звичок харчування, ніж від лікарського мистецтва".

Можливо, дочитавши ці рядки, ви переборете бажання викурити сигарету, свідомо пройдете повз полиці з копченими ковбасами та солодкими тістечками у супермаркеті, нарешті замість хімічного "нектару" виберете кефір, і перед сном прогуляєтесь, забувши про телевізор та соцмережі.

Все у ваших руках.

Оксана Скиталінська, дієтолог, 100rokiv.com, спеціально для УП.Життя

Всі світлини від Depositphotos

Ми не хочемо втрачати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на нашій сторінці у Facebook.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я.