Харчування для профілактики раку

Щогодини в Україні реєструється понад 20 нових випадків захворювань на рак, а помирає 10 людей. Онкологічні захворювання - на другому місці після серцево-судинних, щороку забирають життя 90 тисяч українців, 35% з яких є у працездатному віці.

У кожного третього чоловіка, та кожної п’ятої жінки діагностуються ракові захворювання. Понад 75% смертей зумовлені неправильним харчуванням та водою. Рак настільки поширений у світі, що 4 лютого відзначається Міжнародний день боротьби з раком.

Тут і далі фото з Flickr (by Liz Jimenez, Walmart, Little-Bites, Abdul Rahman)

ВООЗ наголошує: майже 30% випадків смерті від раку викликані п’ятьма основними факторами ризику, які пов’язані з поведінкою та харчуванням, такими, як надмірна маса тіла, недостатнє споживання в їжу овочів, фруктів та ягід, відсутність фізичної активності, куріння тютюну та споживання алкоголю.

100 років тому онкологічні захворювання діагностувалися у кожної 30-тої людини, 50 років тому – кожної 15-тої, сьогодні – кожної 5-тої. Ризик захворіти раком в десятки, сотні разів вищий в осіб старшого віку, на яких мали тривалий вплив канцерогенні фактори, з ускладненою спадковістю, "фоновими" та передраковими захворюваннями.

Харчування та рак

Харчування є одним із найвагоміших факторів не лише у профілактиці, але і у лікуванні раку. Ось що потрібно змінити у харчуванні для профілактики раку.

Переглянути розмір порцій. Доведено, що переїдання спричинює надмірне утворення жиру в організмі, що призводить до порушення гормонального балансу, що, в свою чергу, стимулює посилений ріст клітин. Відомо, що рак розвивається внаслідок змін в одній-єдиній клітині, яка необмежено починає ділитися, а організм втрачає контроль над цим процесом і не може його зупинити.

Зменшити споживання насичених жирів та копченостей. Смажена їжа, ковбасно-сосисочні вироби, кондитерські, особливо ті, що містять маргарин та креми, сприяють розвитку атеросклерозу, та хвороб, пов’язаних із ним – ожиріння, гіпертонії, діабету, онкологічних захворювань. У ковбасні вироби в якості консерванта додаються нітрити, які в організмі перетворюються на канцерогенні нітрозаміни. 

Включити "протизапальні" жири у раціон. Замінити соняшникову, кукурудзяну, соєву олії на мононенасичені (оливкова олія, авокадо) та омега-3 жири (риб’ячий жир, лляне насіння, волоські горіхи). Олії, багаті омега-6 та омега-9 жирами, до яких відносяться соняшникова,кукурудзяна та соєва, спричинюють "тихі" запалення в організмі. Але із жирами також не можна перебрати міру: денна норма споживання – 1 столова ложка.

Обмежити вживання алкоголю. Широко нав’язувана думка про те, що алкоголь є корисним, не відповідає дійсності: споживання алкоголю підвищує ризик розвитку раку, особливо ротової порожнини, глотки, стравоходу, печінки, молочної залози, колоректального та яєчників. Із алкоголю допустиме у невеликій червоне сухе вино, багате антиоксидантом ресвератролом, і то лише у віці за 40 років.

Вживати 4-5 порцій овочів, фруктів, ягід щодня. Прийом овочів та фруктів скорочує ризик розвитку раку майже у 2 рази таких захворювань, як рак молочної залози, сечового міхура, простати, легенів.

Рослинна їжа є джерелом вітамінів, мінералів та так званих фітохімічних речовин, які захищають клітини організму від руйнуючої дії вільних радикалів (вид молекул або атомів, які "бомбардують" клітини і призводять до хвороб, мутацій та передчасної смерті), мають антимутагенні властивості (запобігають злоякісному переродженню клітин), антиканцерогенні (запобігають поділу ракових клітин), імуномоделюючі (підвищують імунний "контроль" організму над розвитком раку). Тому чим різноманітнішою є наша їжа, тим більше фітохімічних речовин одержує організм, тим кращим є його захист.

Прикладами фітохімічних речовин є каротиноїди, які містяться у моркві, чорниці, помідорах (каротиноїдів налічується понад 5 різновидів – жовті, оранжеві, червоні); катехіни (зелений чай, цитрусові); лігнани (насіння льону), ізофлавони (соєві продукти)  та багато інших. І кожен із них "прицільно" захищає клітини тих чи інших органів. Наприклад, каротиноїди чорниці (антоціани) та моркви (бета-каротин) захищають сітківку ока, ізофлавони сої – від пухлин яєчників.

Збільшити споживання харчових волокон. Харчові волокна (клітковина), це не що інше, як м’якоть фруктів та ягід, овочів, листової зелені, оболонки злакових. Харчові волокна, як губка, затримують токсичні речовини, канцерогени, які потрапили або утворились у шлунково-кишковому тракті, не допускають їхнього всмоктування у кишечнику. Сучасна людина споживає приблизно 7 грамів харчових волокон в день, замість необхідних 30-40 грамів. Такий дефіцит стає причиною поширеного раку товстого кишечника, який стоїть на першому місці з усіх онкологічних захворювань.

Вживати продукти, багаті селеном (пшеничні та вівсяні висівки, часник, горіхи, печінка, дріжджі). Селен сприяє зміцненню імунітету, захищає мембрани та ДНК клітин від злоякісних перероджень.

Споживати білкові продукти високої біологічної цінності. Амінокислоти, з яких, як із цеглинок, складаються білкові продукти, є "будівельним матеріалом" для утворення імунних клітин. Відомо, що злоякісні пухлини значно частіше виникають у літніх людей - у віці 70 років чоловіки у 100 разів мають більший шанс захворіти на рак, а жінки – у 70 разів. Це пов’язано із зниженням імунітету та збільшенням числа "поломок" у клітинах. Імунна система – це потужний орган контролю за виявленням та знищенням ракових клітин, які в нашому організмі утворюються щодня.

Враховуючи, що організм дорослої людини складається із 10 трильйонів клітин, можна уявити які складні та надійні механізми регуляції забезпечують щохвилинно їхню злагоджену роботу. Підраховано, що щодня в нашому організмі вмирають та заміщуються близько 70 мільярдів клітин, тому важливо, щоб імунітет був на високому рівні.

До білкових продуктів відносяться яйця (зварені нам’яко або паровий омлет), кисломолочні продукти (а також молочна сироватка), риба, нежирна птиця, бобові (сочевиця, турецький горох, квасоля, боби). Раз в тиждень рекомендовано вживати невелику порцію печінки, яка є джерелом особливо цінного амінокислотного комплексу – глутатіону, який підвищує детоксикаційну функцію печінки, і, відповідно, антираковий захист.

Підсумовуючи написане вище, можна узагальнити наступне:

1. Їжа на 75% повинна бути рослинного характеру.

2. Склад її має бути максимально різноманітним: овочеві та фруктово-ягідні суміші.

3. 2/3 повинно бути у сирому, 1/3 – у паровому, тушкованому, запеченому виді.

3. Для зменшення потрапляння пестицидів та нітратів в організм, рекомендовано ретельно промивати овочі у проточній воді, замочувати у воді (на 1 годину), видаляти шкірку та верхні листя, "жилки" з капустяного листя, серцевину у моркви.

4. Вживати свіжо очищені горіхи та свіжо полущене (мелене) насіння.

5. Щодня вживати 1-2 склянки зеленого чаю. Любителям кави – до 2 чашок натуральної.

6. До більшості страв додавати порошок куркуми (½ чайної ложки на порцію), часто вживати чай з імбиром, 1 раз в тиждень – капусту броколі (сирі суцвіття – у салати, "ніжки" – у супи та рагу), 2 рази в місяць – гриби шиїтаке (готуються 5 хвилин).

7. Менше вживати цукру (рак "любить" солодке…на жаль).

8. Після 40 років обмежити споживання червоного м’яса (до 1 разу в тиждень).

9. Пити чисту воду.

Окрім харчування, важливо не забувати про фізичну активність: швидка ходьба протягом 1 години – знижує ризик раку прямої кишки на 26%, раку грудей – на 30%, раку шлунка – на 40% і до 70% - раку простати, та 80% - раку матки та яєчників.

Рецепти для профілактики раку.
Антиоксидантний морс
Порівну взяти різних ягід, наприклад, обліпихи, чорноплідної горобини, журавлини, вишень, збити іх у блендері до пюре; залити його гарячою водою і дати настоятися 15 хвилин. Процідити, додати 1 чайну ложку меду, випити. Курс – 1 місяць, 4 рази в рік.

Очищуючий кисіль
1 столову ложку свіжозмеленого насіння льону, по 1 неповній чайній ложці висівок вівса та пшениці, ½ чайної ложки порошка куркуми залити гарячою водою і дати настоятися 15 хвилин. Перед вживанням змішати. Випивати перед сном. Курс – 1 місяць 4-6 разів на рік.

Детокс десерт
½ склянки вишень (можна морожених), ½ тонко очищеного ножем апельсина з волокнистими перегородками, збити у блендерідо пюре. Додати 1 столову ложку білого м’якого сиру або натурального йогурта, 1 чайну ложку меду, перемішати. Зверху посипати поламаним чорним шоколадом.

Наше здоров’я залежить від нас: аж на цілих 51% - від того, що ми їмо, п’ємо і який спосіб життя ведемо. Звісно, неможливо бути здоровим все життя, здоров’я – це щоденна робота, яка обов’язково дає свої плоди у вигляді хорошого самопочуття та високої тривалості життя.
Тому бережімо його: якщо буде здоров’я, все решта також буде.

Оксана Скиталінська, дієтолог, 100rokiv.com, спеціально для УП.Життя