З'їсти банан та лягти голяка: експерти дали поради, як добре висипатися

20 порад експертів, як покращити свій нічний сон та прокидатися відпочилими, зібрало видання The Daily Mail.

Спати голяка

Під час сну одяг може перекручуватися, ґудзики та шви – давити й муляти.  До того ж, у піжамі тіло може перегріватися, що заважає роботі гормону сну, мелатоніну.

Не курити

Хоча багато хто вважає, що цигарочка перед сном допомагає розслабитися, насправді все навпаки. Нікотин прискорює серцебиття та збуджує мозок, заважаючи заснути.

Їсти банани

Банан – чудове природне джерело мелатоніну, а ще – амінокислоти з назвою триптофан, котра теж допомагає заснути.

Прибрати гаджети

Багато хто перед сном звик перевіряти свої акаунти в соцмережах, але штучне світло від екранів телевізорів, телефонів та планшетів збиває з пантелику наш внутрішній годинник.

Пити тепле молоко

Бабусі мали рацію, кухлик теплого молока – чудове снодійне. Молочні продукти також містять триптофан і здатні впливати на продукуваня серотоніну та мелатоніну.

Прибрати геть із очей годинник

Буває так, що ми не можемо заснути і спостерігаємо за невблаганним бігом стрілок, рахуючи, скільки годин нам лишилося до сигналу будильника. Від цього неспокій лише зростає, і заснути стає все важче.

Приймати ванну

Зазвичай уві сні температура тіла знижується. Тому коли ми приймаємо гарячу ванну, то потім, вилізши з неї, автоматично відчуваємо сонливість.

Започаткувати ритуал

Ритуал приготування до сну, який повторюватиметься щовечора, допоможе організмові налаштуватися на сонний лад.

Уникати кофеїну після 14-00

Кофеїн виводиться з організму лише за 8 годин, тож якщо по обіді ви дозволили собі зайву філіжанку кави, увечері це може заважати вам заснути або зробити сон поверхневим.

Не перегріватися

Комусь здається, що загорнувшись у теплу, затишну ковдру, ми краще розслабляємося, але насправді саме надмірне тепло може заважати заснути. Прохолодна постіль сприяє зниженню температури тіла, а це є сигналом організмові виробляти мелатонін.

Нюхати лаванду

Аромат лаванди вповільнює серцевий ритм та знижує кров'яний тиск і має в цілому заспокійливий ефект. Кілька крапель ефірної олії можна нанести на наволочку або ж додати до води під час прийняття ванни перед сном.

Дотримуватись режиму

Програмуйте своє тіло на сон, щодня піднімаючись та лягаючи в один і той самий час. Тоді організм буде бадьорішим уранці та більш налаштованим на сон увечері.

Прибрати шум

Буде це чиєсь хропіння чи звуки веселої гулянки в сусідів, шум може заважати заснути, тому добре придбати беруші, аби вранці не прокидатися виснаженим.

Прибрати світло

Коли сідає сонце, тіло починає автоматично виробляти мелатонін. Йому можна допомогти, наприклад, засунувши штори.

Глибоко дихати

Є дихальні вправи, котрі допоможуть "заколисати" нервову систему та розслабитися:

видихайте ротом;

закрийте рота і вдихайте носом протягом 4 секунд;

затримайте подих на 7 секунд;

видихайте, рахуючи до 8;

повторіть три рази

Спати на правильному матраці

Матрац має бути ретельно підібраний в залежності від того, чи є в вас проблеми зі спиною, чи зручніше вам буде на твердому або м'якому. Під час вибору матрацу в магазині бажано провести 15-хвилинний тест, полежати на животі та на спині. Змінювати матраци треба кожні 8 років.

Не захоплюватися алкоголем

Учені з'ясували, що вечірня чарчина дійсно помагає заснути швидше та глибше, проте спричиняє порушення циклу сну в другій половині ночі. Також алкоголь може викликати затримки дихання, що змушує людину прокидатися.

Занотувати свої тривоги

Щовечора занотовуйте 5 речей, котрі вас тривожать, це допоможе знизити рівень стресу.

Займатися фізичними вправами

Спорт позбавляє від стресу та напруги, покращує настрій та допомагає розслабитися. Найкращий час для фізичних вправ – це 16-00 – 19-00, до сну має лишатися не менше 4 годин.

Зробити ліжко місцем для сексу та сну

Не можна дивитися телевізор або вивчати папери по роботі, вже лежачи в ліжку. Воно має бути відведене виключно для сексу та сну, асоціюватися саме з релаксом та відпочинком.

Фото з Flickr (by Lucie Drabkova, Helen Silivren, Ross Harper, Matteo Colombo, y0ucantfixme, DiamondBonz)