Розтяжка непотрібна: дослідники розвінчали міфи "правильного" бігу

Як насправді уникнути травмування, зменшити болі в м'язах і поліпшити свою фізичну форму, радять фахівці для матеріалу The Guardian.

Біг не шкодить колінам

Є логіка у тому, що кожен крок бігуна руйнує колінні хрящі, доки у людини не з'являється артрит.

Проте дослідження стану здоров'я майже 75 000 бігунів і близько 15 000 людей, які займаються спортивною ходою, опублікованих у 2013 році показали зворотнє.

Бігуни були значно менш схильні до розвитку артриту, ніж спортсмени, що займаються ходьбою. 

[L]Автор дослідження, Пол Вільямс, припускає, що біг знижує індекс маси тіла більше, ніж ходьба.Чим менша вага в людини, тим вища ймовірність запобігання артриту.

Крім того, чим частіше людина бігає, тим нижче ступінь ризику захворювання суглобів.

"Немає жодних доказів того, що біг підвищує ймовірність розвитку остеоартриту, навіть у тих, хто бере участь в марафонах", – розповідає Пол.

Звісно, у людей зі спадковою схильністю до захворювання, під час бігу воно може загостритися. Для решти фактор покращення стану здоров'я значно переважить фактори ризику.

Розтяжка – це не головне

Часто говорять, якщо людина не розтягується до або після бігу, або й обидва рази – вона легше травмуватиметься. Це не обов'язково так, доводять фахівці.

Огляд 12 опитувань дослідницької мережі Cochrane проаналізував ефекти розтягування на болючість м'язів.

Їхні результати були однаковими: вправи на розтяжку не мали практично ніякого ефекту на зниження травматичності.

Аналіз у журналі Clinical Journal of Sports Medicine показав – основна наукова література підтримує епідеміологічні дані, що розтягування м'язів перед тренуванням не зменшує ризик їх пошкодження.

Функціональний рух є важливішим, ніж статичне розтягування. Якщо дійсно хочеться зменшити шанси, можна зробити розтяжку активно, а не статично.

Наприклад, просто почати бігти легшим темпом.

Усе залежить від стилю

Багато років у "біговому тренді" було взуття, яке максимально повторює форму стопи.

Ніхто не передбачив, що бігати у максимально природній спосіб, майже босим, важко по асфальту, де трапиляється бите скло.

Ідеальні по формі черевики можуть бути надто дорогі.

Ця ідея виходить з книги Крістофера МакДугала "Народжений бігти" ("Born to run").

У ній ідеться про те, що елітні атлети не переносять навантаження на п'ятку під час бігу. Вони намагаються бігти з навантаженням на передню частину стопи.

Дослідники доводять, що так відбувається тому, що спринтери біжать дуже швидко. У сповільненому темпі непрофесіонала неможливо бігти не навантажуючи п'ятки.

Вчені з Університету штату Массачусетс розробили проект комп'ютерного відтворення бігу й показали, що на швидкість 7:36 хвилин за милю (1.609 км) біг із навантаженням п'ятки був на 6% ефективніше, ніж від передньої частини стопи.

Вчені довели, травми залежать від стилю бігу, який кожен обирає для себе.