Веганите? Що треба їсти, аби бути здоровими

Перейти на веганський спосіб життя та відмовитись від будь-якої їжі тваринного походження можуть навіть спортсмени, літні люди та діти.

Польська спортсменка Марта Гуштаб та лікар-дієтолог Ханя Столинська-Федорович переконані, що за умови збалансованості харчування та дотримання певних правил компонування продуктів, це не зашкодить здоров’ю.

Вони поділилися своїм досвідом з "Українською правдою. Життя".

ЩО ЇДЯТЬ СПОРТСМЕНИ-ВЕГАНИ

Польська чемпіонка з муай тай у вазі до 60 кілограмів Марта Гуштаб вже 11 років вживає їжу лише рослинного походження.

Вона підкреслює, що виключення яєць, м’яса та молочних продуктів з раціону не впливає на її спортивні досягнення.

Марта є майстром спорту та посідала призові місця на змаганнях у Польщі та у світі вже тоді, коли була веганкою.

На батьківщині, Тайланді, муай тай – це не тільки спорт. Це є певним способом життя, тісно пов'язаним з духовними практиками, що теж вплинуло на її рішення відмовитись від деяких продуктів.

Польська чемпіонка з муай тай у вазі до 60 кілограмів Марта Гуштаб вже 11 років вживає їжу лише рослинного походження. Фото зі сторінки Marta Gusztab/Facebook

При цьому Гуштаб уточнює, що зараз у всьому світі є багато спортсменів, які дотримуються дієти вегана без подібного культурно-духовного підґрунтя.

За її словами, у Польщі є ті, хто бігають марафони, займаються дзюдо і з кожним роком таких все більше.

"Коли я кажу людям, що я веган вже 11 років, вони починають мене розпитувати. Більшість вважає, що я їм лише сухі "сумні" салати, але моя їжа різна, пропорційна, раціональна. Є тофу, звідки можна взяти білок, вітаміни, особливо В. Якщо додаємо олію, то маємо все для збалансованої дієти. Це нескладно пригодувати щось смачне, неординарне, але корисне", – вважає спортсменка.

Дівчина каже, що спочатку вона не думала, яка їжа є здоровою, а яка – ні. Вона просто почала їсти веганські продукти. Коли ж стала займатись спортом, то замислилась над якістю.

Зараз для правильної організації свого харчування Марта часто радиться з дієтологом, але за роки веганської дієти вже зрозуміла, що треба їсти, аби отримувати всі потрібні вітаміни. Так, наприклад, протеїн, важливий для спортсменів, вона дістає із тофу, квасолі, сочевиці, авокадо, нуту, рису та шпинату.

Гуштаб уточнює, що багато овочів та горіхів мають білок, а нут і зелена сочевиця – амінокислоти.

Зараз для правильної організації свого харчування Марта часто радиться з дієтологом. Фото зі сторінки Marta Gusztab/Facebook

Спортсменка вважає неправдою факт, що білок тваринного походження робить людину сильнішою, однак погоджується, що немає такого рослинного білка, який має всі потрібні амінокислоти. Але якщо вживати різні продукти, то, на її думку, їх вистачить для нормального функціонування організму.

"Часто люди говорять, що коли ніхто не бачить, то я, мабуть, їм все, бо неможна так все життя без певних продуктів. Насправді я можу.

Дивно також, що є речі, які люди асоціюють з продуктами, які вегани не вживають. Це білкові продукти. Наприклад, шоколад. Завжди можна перейти на веганський вид шоколаду. Вегани можуть їсти чорний шоколад", – каже Марта.

Вона додає, що раніше мала залежність від шоколаду, причому від молочного, але змогла від нього відмовитись.

"Повірте, через деякий час, якщо у вас серйозні підстави для зміни життя, ваше сприйняття змінюється саме собою. Одне з найскладнішого для мене було розуміння, що доведеться відмовитись від молочного шоколаду, бо я дуже не любила чорний.

Одного дня я зловила себе на думці, що люблю чорний шоколад так само, як і любила молочний. Коли ви думаєте про їжу, не треба зациклюватись, як я проживу без неї. Ваші вподобання зміняться з часом", – розповідає спортсменка.

Марта каже, що багато спортсменів-веганів їдять у великій кількості желейні цукерки. Вони вважають, що желатин корисний для суглобів, що він треба, аби зробити основу людини сильнішою. У свою чергу Гуштаб спростовує цей факт.

"Чому ми маємо їсти желатин, аби мати сильну основу. Ми ж не їмо шкіру, аби наша шкіра була гарна. Нам не треба їсти вовну, аби було гарне волосся", – підкреслює Гуштаб.

Марта Гуштаб приймає активну участь у веганському русі. Фото зі сторінки Marta Gusztab/Facebook

Марта наголошує, що всі продукти можна чимось замінити, аби отримувати потрібну кількість корисних речовин. Єдиний вітамін, з яким можуть виникнути реальні проблеми, це В12. Його брак призводить до проблем з нервовою системою.

Спортсменка зізнається, що п’ять років вона не отримувала достатню кількістю В12, їй це не зашкодило, але Марта знає багато історій з поганим кінцем.

Зараз вона вживає продукт, який на вигляд схожий на коржик. Він зроблений із сої. Гуштаб розповідає, що продукт добувають у процесі її ферментації. Для виробництва використовують певні бактерії, які виробляють В12.

"Тут багато В12. Це єдиний веганський продукт, який має цей вітамін. Мій лікар каже, що достатньо їсти цей продукт 3-4 рази на тиждень. Але мені здається, що краще В12 вживати у вітамінах", – додає спортсменка.

Маючи довгий досвід веганства Марта Гуштаб вважає, що їй це не шкодить.

Вона розповідає, що прокидається дуже рано. Починає день із пробіжки з двома своїми собаками. Далі – сніданок. Спортсменка каже, що останні тижні намагається їсти лише білки та жири зранку, бо вуглеводи призводять до сонливості.

Марта прокидається дуже рано і починає день із пробіжки з двома своїми собаками. Фото зі сторінки Marta Gusztab/Facebook

Потім Марта займається у залі. Вдень їсть вуглеводи, вечеряє білком.

Загалом Гуштаб переважно вживає просту їжу, на яку не витрачає багато грошей. Їсть від чотирьох до шести разів на день і відчуває себе дуже добре.

ЩО РАДЯТЬ ДІЄТОЛОГИ-ВЕГАНИ

Польський лікар-дієтолог Ханя Столинська-Федорович вже давно вживає тільки рослинну їжу.

Вона підкреслює, що веганська дієта дійсно може застосовуватись на будь-якому етапі життя людини. Причому, це стосується не тільки спортсменів, але й вагітних жінок, тих, що годують груддю, літніх людей та дітей. Головне, аби дієта була збалансовано та не було нестачі певних продуктів.

При цьому Столинська-Федорович не поділяє думки про білковий сніданок, яку виклала Марта Гуштаб. За її словами, вранці варто їсти більше вуглеводів.

Дієтолог каже, що основою веганської дієти мають бути овочі. Половина з них – зеленого кольору, друга половина – помаранчевого, червоного і жовтого. Лікар додає, що овочі цих кольорів мають мікроелементи, які найбільше потрібні людині.

Польський лікар-дієтолог Ханя Столинська-Федорович вже давно вживає тільки рослинну їжу. Фото зі сторінки Hania Stolińska-Fiedorowicz/Facebook

Протягом дня, за її словами, має бути приблизно сім прийомів їжі. Шматок хліба, наприклад, вже можна вважати одним з них.

"Половина овочів мають бути сирими. Всі злакові повинні бути цільнозерновими, бо мають відповідну кількість заліза.

Ми повинні звертати велику увагу на білок. Це – бобові – сочевиця, квасоля, нут.

Маємо пам’ятати, що щодня варто споживати 50 грамів бобових, вони джерело заліза, але гірше засвоюються, ніж м’ясо, тому разом з ними треба їсти продукти, що містять вітамін С та D", – каже Столинська-Федорович.

Дієта має містити також достатню кількість насичених жирів, особливо омега-3, які містять волоські горіхи, зелені овочі, соєві продукти, насіння соняшника.

Дієтолог підкреслює, що тільки 10% з них перетворюються на ті, які можливо отримати із риби. Тому варто ввести у раціон водорості. Лікар зазначає, що якби риба їх не їла, то теж не мала б омега-3 в організмі.

Жири омега-6 є у соняшниковій олії, олії із кісточок винограду, вони потрібні, бо без них омега-3 не буде засвоюватись.

Аби збалансувати омега-3 та омега-6, треба з’їдати чайну ложку перемеленого лляного насіння та чотири половини волоського горіха на день.

Польський лікар-дієтолог підкреслює, що веганська дієта може застосовуватись на будь-якому етапі життя людини, але вона має бути збалансованою. Фото зі сторінки Hania Stolińska-Fiedorowicz/Facebook

Ханя Столинська-Федорович, як і спортсменка Марта Гуштаб, підкреслює, що у веганів складність завжди виникає із вітаміном В12.

За її словами, від початку веганської дієти треба приймати до 2500 мікрограм цього вітаміну на тиждень.

Дієтолог зазначає, що він міститься у дріжджах та водоростях, але в неактивній формі, тож організмом не засвоюється. Тому варто приймати В12 у вітамінах.

[L]"Щодо інших вітамінів, то D треба суплементувати з жовтня по квітень. Якщо він є в організмі, то вам вистачить побути 15 хвилин на день на сонці.

Кальцій – це зелені овочі та різні салати, соєві продукти, курага, фініки, кунжут, горіхи. Не рекомендується вживати багато оброблених продуктів, солодкого.

Їсти краще за дві години до сну та через годину після пробудження. Жирів має бути 30% від раціону, але наш організм нормально справляється і з 10%. 12-15% – це білки. Все інше – вуглеводи. Зранку – більша кількість вуглеводів, ввечері – білків. Важливо: не більше ніж 10% цукру на день. Сіль – не більше однієї чайної ложки", – дає поради лікар.

Ханя Столинська-Федорович наголошує, що при шлунково-кишкових захворюваннях треба їсти варені овочі, а замість фруктів пити смузі. Вживати продукти, які легко перетравлюються.

Вегетаріацям набагато простіше. Дієтолог каже, що, наприклад, 150 грамів м’яса вони можуть суплементувати двома яйцями.

"Здоровий активний спосіб життя вберігає від передчасного старіння. Виникають антиоксиданти, що борються з вільними радикалами", – таким чином Ханя Столинська-Федорович закликає звертати більше уваги на своє харчування.

Вікторія Іщенко, спеціально для УП.Життя