100 суперкорисних продуктів

Для того, щоб харчуватися смачно і, головне, корисно – необов’язково купувати дорогу заморську їжу.

Журнал TIME склав список зі 100 суперкорисних продуктів.

Більшість із них росте на українському городі.

ФРУКТИ ТА ЯГОДИ

Фото: Nmedia/Depositphotos

Яблука. Щодня смакуйте яблуками – і менше ходитимете до лікарів. Вчені довели, що ті, хто регулярно їсть яблука, рідше купують ліки за рецептом, ніж інші. Яблука також мають пектин, який стабілізує обмін речовин.

Банани наповнені резистентним крохмалем. Як показують дослідження, він покращує здоров’я кишечника, тримає під контролем рівень цукру і підвищує почуття ситості. Деякі дослідники вважають, що резистентний крохмаль пов’язаний з втратою ваги. У бананах також є пребіотики, які підживлюють здорові бактерії кишечника.

Ожина багата на антиоксиданти, що допомагають клітинам бути здоровими. Як і більшість ягід, ожина багата на вітамін С, який попереджує рак і здорове заживання ран. Ягоди багаті на рослинні волокна і мають мало цукру.

Чорниці є потужною зброєю проти серцевих хвороб, вони є багатим джерелом фітонутрієнтів.

Журавлина має низький рівень жирів і цукру і велику дозу вітаміну С та клітковини. Вітамін Е покращує стан імунної системи. Ягоди зменшують ризик серцево-судинних захворювань.

Смородина є прекрасним джерелом рослинного протеїну і клітковини. Одна чашка смородини має більш ніж чверть денної норми заліза.

Сливи низькокалорійні. В одній – лише 30 калорій. Сливи допомагають добрим бактеріям кишечника. У них є корисний для здоров'я серця калій, який добре впливає і на м'язи.

Фініки. Одна чашка порізаних фініків має близько половини рекомендованої щоденної дози клітковини. В них також багато калію.

Полуниці.

Черешні багаті на вітамін C і калій, який тримає серце і нирки у формі. Черешні можуть зменшити запалення, знижуючи продукування C-реактивного білка, який виробляє тіло. Ягідний пиріг покращує сон, оскільки має в собі гормон мелатонін.

Гранати. Пунікалагін у гранаті сповільнює прогрес хвороб Альцгеймера та Паркінсона, лікуючи запалення в головному мозку. В одному гранаті також є половина денної норми кальцію.

Малина допомагає контролювати рівень цукру в крові людям з діабетом. Вживання ягід допомагає знизити ризик серцевої хвороби.

Грейпфрут знижує рівень гормонів, що підвищують почуття голоду. В одному фрукті – денна норма вітаміну С.

Апельсини мають 85% денної норми вітаміну С і високий рівень калію. Постійне смакування апельсинами знижує ризик серцево-судинних захворювань до 40%.

Персики. Калій у персиках знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань через компоненти, що зменшують запалення та нездоровий рівень холестерину.

Грушка.

Ананаси багаті на волокна та вітамін С. У них також є марганець, який частково відповідає за метаболізм жирів та вуглеводів. В ананасах є поживні речовини, важливі для здоров’я очей. Вони попереджують втрату зору. Один ананас має половину рекомендованої добової норми вітаміну В6. Також вважається, що ананас має протизапальну дію.

Інжир багатий на клітковину.

Гуаява.

Маракуйя.

ОВОЧІ

Фото: Elenathewise/Depositphotos

Морква має дуже мало цукру, але багато антиоксидантів. Бета-каротину і лікопіну, наприклад. Лікопін може бути пов’язаним з нижчим рівнем ризику для деяких видів раку. Морква багата на вітамін К. Він важливий для здоров’я кісток.

Цвітна капуста багата на вітамін С і має багато клітковини. Поєднання води та клітковини робить її добрим овочем для людей, у яких проблеми з травленням. Має більше фолієвої кислоти, ніж броколі.

Буряк містить беталаїн, який працює і як антиоксидант, що зменшує запалення. Одна чашка буряку має менш ніж 60 калорій.

Спаржа. У чотирьох паличках спаржі – аж 22% рекомендованої денної норми фолієвої кислоти. Вона є особливо важливою для вагітних жінок, оскільки може попередити дефекти нервової трубки і передчасні пологи. Кількість поживних речовин у спаржі робить її одним з найкорисніших продуктів.

Авокадо. У половинці авокадо – 14 грамів здорових мононенасичених жирів. Експерти кажуть, що вони можуть допомагати втратити вагу, оскільки тамують відчуття голоду. Одне авокадо містить близько 14 грамів клітковини.

Броколі має надзвичайно багато протиракових властивостей. Одна чашка броколі має лише 80 калорій. Броколі багате на вітаміни К, В6 та С, волокна, фолієву кислоту, калій і безліч інших поживних речовин.

Брюссельська капуста теж успішно понижує холестерин та зменшує ризик захворіти раком. Лише одна чашка капусти місти денну норму вітаміну С, а це важливо для кісток і пружності шкіри.

Картопля. Люди, які регулярно її вживали, не набирали вагу порівняно з тими, хто їв її менше.

Гарбуз добрий для зору. Лише в одній чашці гарбуза є 200% добової рекомендованої кількості вітаміну А. У ньому також мало калорій, але багато клітковини і є бета-каротин.

Листова капуста. Лише одна її чашка дає третину добової норми вітаміну А і чверть денної норми вітаміну С.

Кукурудза містить багато води, що робить її ситнішим овочем з меншою кількістю калорій. Кукурудза багата на лютеїн та зеаксантин – фітохімікалії, які допомагають зору.

Часник має антибактеріальні властивості та знижує ризик деяких видів раку, наприклад, раку шлунку, товстої кишки, стравоходу і підшлункової залози.

Редиска має багато води та клітковини. Містить глюкозинолати – сполуки, які зменшують ризик раку. Вітамін С у редисці може попередити ушкодження клітин і допомагає організму засвоювати поживні речовини. Залізо, наприклад.

Шпинат містить тилакоїди, які збільшують ситість і зменшують тягу до солодкої їжі. У ньому багато цинку, клітковини, тіаміну, фолієвої кислоти, кальцію, заліза, магнію, фосфору, калію, міді, марганцю, а ще - вітаміни А, С, Е, К і B6.

Жолудевий гарбуз багатий на вітамін А.

Мускатний гарбуз.

Артишоки є одними з найбагатших на антиоксиданти овочів. Мають багато кальцію, а також вітамінів А та К.

Бок-чой або китайська листова капуста. Багата на клітковину, знижує ризик раку легень, молочної залози та колоректального раку.

Латук.

Джалап’єнський перець.

БОБОВІ

Фото: Madllen/Depositphotos

Стручкова квасоля багата на протеїн та рослинні волокна. Містить чверть денної норми магнію, що допомагає при запаленні.

Лущений горох є потужним джерелом калію, який тримає стабільним рівень цукру. Має багато клітковини і аж третину денної норми білка.

Нут. Дослідження показало, що додавання нуту чи інших бобових культур до страви може допомогти людям почуватися ситнішими до 31%. Нут є джерелом вітаміну B6, який бере участь у процесі метаболізму. Нут прекрасно підтримує здоров’я кишечника.

Чорні боби є одним з найбагатших на волокна продуктів. Вони дуже ситні. Допомагають травленню і зберігають здоров’я товстої кишки. Боби є добрим джерелом фолату – важливого вітаміну для розвитку клітин та здоров’я крові.

Сочевиця. В одній чашці сочевиці - 16 грамів клітковини і 18 грамів білка. Це один з найситніших продуктів. У сочевиці вдвічі більше фолату, ніж у шпинаті.

Квасоля. Майже кожен вид бобових – у топі суперситних продуктів. До того ж, дослідження 2016 року показало, що люди, котрі додають боби до своєї дієти, втрачають вагу.

Кінські боби.

Лімська квасоля.

ЗЕРНОВІ

Фото:S-Photo /Depositphotos

Гречка містить багато білку і магнію – поживної речовини, що допомагає регулювати м’язові та нервові функції, кров’яний тиск і рівень цукру в крові. Деякі вчені вважають, що люди, які регулярно їдять цільне зерно, менше ризикують отримати другий тип діабету. Гречка має помірну кількість вуглеводів. У ній немає глютену, а це робить її ідеальною для людей з целіакією.

Ячмінь. У чашці приготовленого ячменю - 6 грамів рослинних волокон, 17 міліграмів кальцію, та інші мікроелементи. Ячмінь захищає серце через високий вміст клітковини і малу кількість здорових поліненасичених жирів. У чашці ячменю є 61% денної норми магнію, який є важливим для нормальної циркуляції крові і серцевого ритму. Він також допомагає полегшити біль у м’язах.

Коричневий рис має більше поживних речовин, ніж білий. У ньому є стійкий крохмаль, який притуплює почуття голоду і допомагає регулювати рівень цукру в крові. Певну роль він може відігравати у втраті ваги.

Вівсяні пластівці мають вітаміни A та D, обоє жиророзчинні. Це означає, що вони легше переварюються, якщо їх їсти з молоком, наприклад. Якщо їсти пластівці зранку, вони допоможуть травленню впродовж всього дня. До того ж, у них багато клітковини, білка і низький вміст цукру.

Вівсянка.

Жито має більше протеїну, ніж інші крупи – аж 25 грамів в одній чашці. Воно багате на залізо та магній, які є важливими для нормального росту, розвитку і підтримки багатьох систем людського організму.

Зародки пшениці багаті на вітамін В, який покращує настрій і надає енергії, мають фолієву кислоту і можуть запобігти вродженим дефектам.

Зерна амаранту мають всі потрібні амінокислоти, які людина не може виробити самотужки, допомагають травленню і не мають глютену. Одна чашка готового амаранту дає 30% денної норми заліза.

ГОРІХИ

Фото: elenathewise/Depositphotos

Волоські горіхи багаті на клітковину, допомагають втримати рівень холестерину в нормі. Покращують здоров’я кровоносних судин і крові. Горіхи також тамують голод, а також допомагають при втраті пам’яті, якщо їсти їх регулярно.

Мигдаль має вдосталь мононенасичених жирів, що допомагають зберегти здоровий рівень холестерину. Є джерелом кальцію, який підтримує м'язи, зміцнює кістки та зуби.

Фісташки мають менше жиру, ніж інші горіхи. У 50 фісташках – менше 200 калорій. Вони також підтримують здорову реакцію на інсулін, що важливо для людей з діабетом. Дослідження показало, що люди, котрі додавали фісташки до свого харчування, за 10 тижнів покращили рівень жирних кислот у крові.

Арахісове масло багате та волокна та білок, а також на нікотинову кислоту, яка покращує кровообіг.

НАСІННЯ

Фото: shawn_hempel/Depositphotos

Насіння льону дрібненьке, але могутнє. Є чудовим джерелом рослинних жирів і Омеги-3. В одній столовій ложці льону – 10% добової потреби магнію, який підвищує енергію.

Гірчицю використовують в китайській медицині, щоб запобігти інфекціям. Має вдосталь вітаміну К.

Соняшникове насіння щедре на вітамін Е, який зменшує запалення і зміцнює імунну систему. У ньому сконцентровано багато поживних речовин. А ще насіння допомагає підтримувати здоровий рівень холестерину.

Насіння кунжуту має вдосталь міді, яка допомагає при деяких болях і набряках, пов’язаних з хворобами на кшталт ревматоїдного артриту. Кунжут є добрим джерелом кальцію, магнію та заліза. Цинк у кунжуті підтримує імунітет.

Гарбузове насіння багате на магній та допомагає у відновленні м’язів.

Насіння Чіа.

МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ ТА ЯЙЦЯ

Фото: draghicich/Depositphotos

В цих молочних продуктах багато протеїну, а сир є добрим джерелом кісткобудівного кальцію.

Жирне молоко. Останні дослідження показали, що люди, які п’ють саме жирне, а не дієтичне, молоко, менше ризикують діабетом і ожирінням.

Пармезан. Щоденна порція цього сиру знижує ризик серцево-судинних захворювань. Помірне вживання пармезану може навіть продовжити життя. Бактерії сиру добре впливають на кишківник.

Домашній сир є абсолютним чемпіоном, коли діло доходить до втамування апетиту. В одній чашці сиру - аж25 грамів протеїну.

Козиний сир.

Моцарелла допомагає серцю і приборкує переїдання.

Соєве молоко є хорошою альтернативою коров’ячому. У ньому багато вітаміну B6, важливого для метаболізму. Воно також попереджує мозкові розлади у маленьких дітей.

Яйця. В одному яйці - 35% денної норми холіну. Він важливий для когнітивної функції і захищає від хвороби Альцгеймера. Яйця сповнені білка та мають усі дев'ять незамінних амінокислот, які організм не може виробити сам.

Цільний грецький йогурт.

М’ЯСО І МОРЕПРОДУКТИ

Фото: alex9500/Depositphotos

Курятина. М’ясо є одним з найситніших продуктів, які ми їмо. Все завдяки високому вмісту білка. У курятині мало жиру. Вона є добрим джерелом вітаміну В12, який забезпечує здорове функціонування клітин крові.

Тріска. В одній рибині менш ніж 200 калорій. Деякі вчені припускають, що риба ситніша за курятину. Тріска також є прекрасним джерелом вітаміну D.

Тунець має високий вміст Омеги-3, допомагаючи тримати кров’яний тиск під контролем. Американська асоціація серця рекомендує їсти дві порції риби щотижня.

Сьомга теж має в собі жирні кислоти Oмега-3. Вони пов’язані з покращенням пам’яті та здоров’ям крові. Це робить сьомгу однією з найкорисніших морських риб. Сьомга щедра на вітамін D, що допомагає засвоювати поживні речовини.

Індичка багата на пісний білок. Він допомагає відновленню клітин тіла і будові м’язів. Ніацин в індичці знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Свинна вирізка – пісний шматок м’яса, багатий на білок і вітамін В12. Вона також є джерелом цинку. Це важливо для нормального росту і розвитку, почуттів смаку та запаху.

Гамбургери і стейки з м’яса. Однак тварини для них мають харчуватись травою, а не зерном.

Палтус.

Устриці.

Морські гребінці.

Морські водорості багаті на йод. А він є важливим для щитовидної залози, регулювання гормонів.

ПРИПРАВИ

Фото: krontus/Depositphotos

Чорний перець. Дослідження показують, що гостра їжа допомагає людям їсти менше. У перці також є пиперин. Він сповільнює дозрівання жирових клітин. Вчені припускають, що чорний перець може мати деякі жироспалювальні властивості. У чорному перці також є протеїн, волокна та залізо.

Кориця допомагає врегулювати рівень цукру в крові. До того ж, у ній є кальцій, волокна та залізо.

Кардамон трохи збільшує температуру тіла, пришвидшуючи метаболізм. А це дуже добре для тих, хто хоче втратити вагу. У ньому також багато антиоксидантів.

Кмин щедрий на фітостерини, які пригнічують всмоктування холестерину в тіло. Є деякі дослідження, які стверджують, що кмин допомагає травленню.

Куркума.

Також експерти рекомендують вживати лободу, готову солодку картоплю, цільнозерновий та житній хліб, макарони з лободи та цільного зерна.