Джерело білка, клітковини та вітамінів: 7 причин додати зелений горошок до свого раціону
Якщо в дитинстві вас змушували їсти горох і відтоді ви його недолюблюєте, настав час переглянути своє ставлення. Цей продукт – чудове джерело білка, клітковини та поживних речовин.
Горох – універсальна бобова культура, яку можна варити, смажити, тушкувати чи готувати в аерофритюрниці. Його легко знайти у свіжому, консервованому, сушеному чи замороженому вигляді.
Дієтологиня Мікела Пальма розповіла Cleveland Clinic про користь гороху і чому ним не варто нехтувати.
Яка харчова цінність зеленого горошку?
Горох належить до тієї ж родини, що й нут, сочевиця, квасоля та арахіс. Утім більшість людей (включно з фермерами та виробниками) вважають його овочем.
Харчова цінність гороху змінюється залежно від способу приготування. Додавання масла чи бекону підвищує вміст жиру в страві, тоді як готування на пару дозволяє зберегти більше поживних речовин, ніж при варінні. Ба більше, горох можна вживати навіть сирим.
Одна склянка вареного, несоленого гороху містить 134 калорії та такі корисні елементи:
- вітамін K (41 мкг);
- фолат (101 мкг);
- вітамін C (23 мг);
- цинк (2 мг);
- магній (62 мг);
- залізо (2,5 мг).
Переваги від вживання горошку
Сприяє зміцненню організму
Одна склянка зеленого горошку містить 8 грамів білка, тому цей продукт варто обирати вегетаріанцям, веганам і тих, хто прагне додати більше білка у свій раціон. До того ж, він легше засвоюється, ніж тваринний протеїн.
Білок потрібен вашому організму для:відновлення м’язів, тканин та органів;формування волосся, шкіри, кісток і м’язів;регуляції гормонів і ферментів;забезпечення енергії;підтримки імунної системи.
Покращує здоров’я кишківника
Одна склянка вареного гороху має майже 9 грамів клітковини, яка допомагає роботі травної системи. Вона запобігає закрепам і підтримує мікрофлору кишківника.
Допомагає підтримувати нормальну вагу
Поєднання білка та клітковини забезпечує тривале відчуття ситості, а зменшення кількості перекусів допомагає контролювати вагу.
Зменшує запальні процеси
Горох містить багато рослинних фітонутрієнтів і поліфенолів із антиоксидантними властивостями. Вони захищають клітини від пошкодження вільними радикалами, що знижує ризик серцево-судинних хвороб, раку та хронічних запалень.
Зберігає здоров’я очей і шкіри
Горох також багатий на лютеїн і зеаксантин – каротиноїди, які надають йому яскраво-зеленого кольору. Дослідження свідчать, що ці речовини захищають очі від шкідливого синього світла, яке випромінюють сонце та електронні пристрої, як-от смартфони та комп'ютери.
Підтримує роботу серця
Горох містить магній, що регулює серцевий ритм і знижує тиск, а також калій, який допомагає боротися з гіпертонією.
Стабілізує рівень цукру в крові
Горох має низький глікемічний індекс. Це означає, що його вживання не спричиняє різких коливань рівня цукру в крові, що особливо важливо для людей із діабетом.
Завдяки повільному перетравленню білка та клітковини горох допомагає підтримувати стабільний рівень глюкози.
Які можливі недоліки споживання гороху?
Загалом горох корисний і безпечний для вживання, проте існують певні ризики.
Алергії – деякі дослідження свідчать, що харчові алергії на зелений горошок і гороховий білок стають більш поширеними.
"Виробники продуктів усе частіше використовують інгредієнти на основі гороху, як-от гороховий білок і борошно з гороху. Ці інгредієнти можна знайти навіть там, де це зовсім неочікувано – наприклад у м’ясі, крупах чи випічці", – каже дієтологиня.
Підвищений ризик алергії на горох можуть мати люди з алергією на арахіс.
Антинутрієнти – сирий горох містить речовини, що знижують засвоєння мінералів. Однак замочування та приготування цього продукту зменшують їхню кількість.
Газоутворення – високий вміст клітковини може спричиняти здуття та гази.