Альтернативи стейку: 7 продуктів, які випереджають м’ясо за вмістом заліза

Червоне м'ясо традиційно вважають лідером за вмістом заліза. Втім, якщо ви його не любите чи дотримуєтеся рослинної дієти, то є інші продукти, які можуть цілком допомогти задовольнити потребу в цьому мікроелементі.

Лікарка-дієтологиня Джилліан Кубала розповіла виданню Health про сім продуктів, у яких заліза більше, ніж в яловичині.

Куряча печінка

Вона є одним із найкращих джерел гемового заліза, яке засвоюється організмом набагато краще, ніж залізо з рослинних продуктів (негемове).

Також куряча печінка багата на вітамін А, який допомагає підтримувати гостроту зору, сприяє регенерації шкіри та зміцненню імунітету.

Окрім того, у 100 грамах курячої печінки міститься близько 18-25 грамів білка, а калорійність становить лише 116-170 ккал (залежно від способу приготування). Це ідеальний продукт для тих, хто стежить за вагою або нарощує м'язову масу.

Устриці

Це хороший делікатес для тих, хто бореться з анемією. В устрицях теж міститься гемове залізо, яке організм людини засвоює легше. Також вони багаті на мідь і вітамін В12. Мідь необхідна для того, щоб залізо правильно всмоктувалося та перетворювалося на гемоглобін.

Традиція подавати устриці з лимоном – це не лише про смак. Вітамін С у лимонному соці ще більше посилює всмоктування заліза.

Сочевиця

Сочевиця є одним з найконцентрованіших рослинних джерел заліза – вона містить його вдвічі більше, ніж типова порція яловичини.

Сочевиця містить негемове залізо, тому організм засвоює його менш ефективно, ніж гемове з тваринних продуктів. Однак завдяки високому вмісту заліза, сочевиця є хорошим вибором для тих, хто дотримується веганської або вегетаріанської дієти. Її можна додавати до супів, каррі, салатів або рослинних вегетаріанських бургерів.

Тофу

Це сир, який виготовляють із соєвих бобів. Тофу містить удвічі більше заліза, ніж стейк, тому він є гарною альтернативою для тих, хто дотримується рослинного раціону і турбується про споживання заліза.

Його часто обирають замінником м'яса. Тофу вважається одним із найкращих рослинних джерел білка. Також перевагами продукту є низька калорійність і відсутність шкідливого холестерину.

Шпинат

Шпинат містить залізо, і за його кількістю є одним із лідерів серед овочів. Однак є важливий нюанс: залізо у шпинаті засвоюється гірше, ніж із м'яса або печінки.

Водночас шпинат є набагато доступнішим за яловичину, що робить його розумним вибором для тих, хто шукає бюджетні рослинні джерела заліза.

Дієтологи радять додати вітамін С до шпинату – збризніть його лимонним соком або з'їжте з болгарським перцем. Це сприятиме кращому засвоєнню негемового заліза.

Темний шоколад (із високим вмістом какао-бобів)

Хоча шоколад зазвичай не вважається продуктом, багатим на залізо, він насправді містить значну кількість цього важливого мінералу – 56 грамів продукту з вмістом какао 45-69% містять 22% денної норми.

Какао-боби природно містять залізо, а коли їх подрібнюють для виготовлення шоколаду, концентрація заліза стає ще вищою.

Окрім заліза, плитка якісного шоколаду (100 грамів) містить значну кількість інших важливих мінералів, як-от мідь, марганець, магній.

Тушковані (або термічно оброблені) помідори

Це унікальний випадок, коли приготування робить продукт значно кориснішим, ніж у сирому вигляді. Щодо заліза, то самі по собі вони не є рекордсменами, але є "секретним ключем" до його засвоєння з інших продуктів.

Тушковані помідори містять понад 20% добової норми заліза, а також вітамін С, який покращує здатність організму засвоювати цей мікроелемент із рослинних продуктів. Це робить їх корисним інгредієнтом у рослинних супах, соусах і стравах з макаронів.