Дошкуляє відчуття тривоги? 9 дихальних вправ, які допоможуть полегшити стан

За даними Всесвітньої охорони здоров’я, тривожні розлади є найпоширенішими захворюваннями психіки. На них страждають мільйони людей по всьому світу.

На сьогодні їх успішно лікують, застосовуючи комбінацію різних методів. Одним з них є дихальні вправи, які можуть допомогти зменшити тривогу та покращити настрій.

У виданні Health опублікували перелік таких практик, які можуть бути корисними.

"Коробкове" або "квадратне" дихання

Таке дихання ще називають тактичним, адже його застосовували ще американські військові для регуляції стресу та покращення працездатності.

Ця вправа отримала свою назву через чотири компоненти, які нагадують своєрідну коробку чи квадрат. Складається вона з чотирьох кроків: вдихати та видихати повітря, рахуючи до чотирьох (можна більше або менше, якщо бракує дихання).

Техніку можна застосовувати до, під час та після нападу тривоги.

Циклічні видихи

Це вправа, яка передбачає виконання довгих видихів. Вважається, що вона може зменшити симптоми тривоги та частоту дихання всього за п'ять хвилин.

Дослідники виявили, що циклічні видихи не тільки ефективніші, ніж усвідомленість, але й має більший вплив на зниження тривожності, ніж попередня вправа (box breathing).

"Тривалі видихи, або зітхання, активізують парасимпатичну нервову систему, що, зрештою, уповільнює серцебиття і має заспокійливий ефект. Оскільки цей тип дихальної роботи є особливо ефективним, дослідники рекомендують щоденне циклічне зітхання як спосіб боротьби зі стресом", – зазначають медики.

Потрібно повільно вдихати повітря через ніс, поки легені не наповняться наполовину. Після цього варто зробити паузу, а потім спробувати ще раз вдихнути.

Далі слід повільно видихнути все повітря через рот, роблячи видих довшим, ніж два вдихи.

Дослідники радять повторювати вправу щонайменше 5 хвилин.

Глибоке (діафрагмальне) дихання

Вчені описують його "як ефективний підхід, що поєднує розум і тіло для боротьби зі стресом і психосоматичними станами, такими як тривожність і панічні розлади".

Практикуючи глибоке дихання, скорочується діафрагма, розширюється живіт і "поглиблюється" вдих і видих. Це зменшує відчуття, тривоги та стресу.

Аби досягти такого ефекту, радять виконувати його 20-30 хвилин, кажуть в Американському інституті стресу. Для цього потрібно знайти зручне місце, де можна сісти або лягти та заплющити очі.

Спершу слід зробити звичайний вдих. Повільно вдихнути повітря через ніс, дозволяючи грудям і нижній частині живота підніматися, коли легені наповнюються повітрям. Живіт повинен повністю розширитися.

Потім повітря повільно і контрольовано треба видихнути. Слід повторювати вправу поки не буде відчуття спокою та розслаблення.

Почергове дихання ніздрями

Один із різновидів дихання в йозі. Дослідники довели, що ця практика покращує увагу та знижує кров'яний тиск, що може вплинути на зменшення тривожності.

Для цього треба зробити вдих, закрити праву ніздрю великим пальцем і видихнути через ліву ніздрю. Потім вдихнути через ліву ніздрю та закрити праву безіменним пальцем і мізинцем. Видихнути через ліву ніздрю та вдихнути ще раз.

Дихання джмелів

Його ще називають "диханням з дзижчанням". Це техніка повільного дихання, яка супроводжується дзижчанням бджоли на видиху. Вона позитивно впливає на дихальну і вегетативну нервову системи, сприяє зменшенню стресу і рівня тривожності.

Таку вправу слід робити сидячи у зручному положенні. Спочатку слід зробити вдих і видих через ніс, розслабивши обличчя та щелепу.

Покласти вказівні пальці на хрящі вух, блокуючи будь-який шум або звуки. Зробити глибокий вдих через ніс і видихнути, при цьому видаючи звук дзижчання або гудіння. Вуха закривати не потрібно.

Практику радять виконувати у декілька підходів.

Дихання 4-7-8

Суть вправи полягає у тому, що людина має вдихати повітря протягом чотирьох секунд, затримати дихання на сім секунд, а потім видихати протягом восьми, видаючи при цьому свист (засовуючи язик за передні зуби).

"Під час цієї техніки ваш видих триватиме вдвічі довше, ніж вдих. Коли ви вперше спробуєте, ефект буде ледь помітним, але що більше ви будете практикувати, то сильнішим він стане. Більшість експертів рекомендують робити це щонайменше двічі на день", – кажуть дослідники.

Вправу можна виконувати сидячи та лежачи. Лікарі радять робити по чотири цикли.

Прискорене дихання губами

Воно особливо корисне для тих, хто страждає від тривоги та легеневих захворювань, як-от емфізема та хронічне обструктивне захворювання легень.

Техніка допомагає уповільнити дихання завдяки вдиханню і видиханню більшої кількості повітря.

Насамперед потрібно зручно сісти та розслабити тіло. Зробити вдих через ніс, який триватиме дві секунди. Потім видихнути повітря через рот протягом чотирьох секунд, стискаючи губи так, як при поцілунку.

Лікарі радять практикувати цю дихальну вправу кілька разів на день, особливо людям, які мають легеневі захворювання.

Резонансне дихання

Вправа передбачає дихання в повільному темпі – зазвичай від чотирьох до семи вдихів на хвилину. Вона зменшує стрес, знижує кров'яний тиск і покращує настрій.

Багато лікарів використовують метод біологічного зворотного зв'язку, заснований на резонансному диханні, щоб допомогти людям навчитися розпізнавати зміни серцевого ритму та контролювати їх за допомогою дихальних вправ.

Спочатку слід вдихнути повітря через ніс, подумки рахуючи до шести секунд. А потім видихнути протягом того самого проміжку часу. При цьому важливо дозволити диханню повільно залишати тіло, не виштовхуючи його з легень.

Дихання лева

Це дихальна техніка, коли людина імітує рик лева. На відміну від інших вправ, які, як правило, тихі та м'які, вона більш інтенсивна.

Її часто використовують у йозі. Хоча існує обмежена кількість досліджень, присвячених саме левовому диханню, деякі з них засвідчили, що вправи можуть бути корисними для зменшення різних симптомів – від тривоги до апное (раптова зупинка дихання уві сні – ред.)

Для виконання практики потрібно стати на коліна і відкинутися назад так, щоб стегна спиралися на п'яти. Голову слід закинути назад при цьому злегка нахилитись вперед, роблячи великий, повільний вдих через ніс.

Далі треба затримати дихання на кілька секунд, відкрити рот і висунути язик (він повинен звисати вниз). З силою видихнути, роблячи при цьому гучний звук, подібний до ревіння лева.

Раніше ми розповідали про 6 методик, які допомагають заспокоїтись та контролювати стрес.