Соєве, вівсяне, мигдальне чи рисове: як обрати рослинне молоко та чи існує серед його видів "найкорисніше"

Рослинні альтернативи коров’ячого молока давно перестали бути рідкістю на полицях супермаркетів – сьогодні покупцям доступні вівсяне, мигдальне, соєве, кокосове та інші види рослинного молока.

Як обрати серед них той варіант, що найкраще відповідатиме вашу стилю життя та потребам? На що дивитися у складі напоїв? І чи існує "найкорисніший" варіант молока? Для The Guardian пояснюють дієтологи.

Дорослі споживають альтернативне молоко з різних причин – хтось дотримується рослинної дієти, хтось прагне зменшити кількість вуглецевих викидів або має непереносимість лактози.

"Питання "що є корисним, а що – ні?" дуже індивідуальне. Варто замислитися, які саме поживні речовини потрібні вашому організму, і обрати той вид молока, який найкраще допоможе їх отримати", – зазначає Абігейл Джонсон, доцентка та заступниця директора Координаційного центру з питань харчування Школи громадського здоров’я Університету Міннесоти. Вона головна авторка дослідження 2025 року, у якому оцінювали поживний склад рослинних видів молока у США. У межах цієї роботи вчені проаналізували 219 зразків альтернативного молока від 21 бренду.

Результати показали, що такі напої зазвичай містять менше білка та насичених жирних кислот, ніж звичайне молоко. Щоб конкурувати з ним за поживністю, виробники часто збагачують свою продукцію: 70% зразків містили додатковий кальцій і вітамін D. Інші дослідження свідчать, що деякі види рослинного молока також збагачують вітамінами A та B12.

"Дорослим не потрібно шукати рослинне молоко, яке повністю повторює поживний склад коров’ячого, адже більшість необхідних речовин вони отримують з інших продуктів харчування, якщо тільки мова не про особливу потребу у збільшенні споживання кальцію", – пояснює доктор Джоан Сабате.

Дослідження показало, що поживний склад різних видів рослинного молока може суттєво відрізнятися. Наприклад, у різних брендів соєвого молока вміст білка може бути неоднаковим.

"Не можна просто взяти будь-яке рослинне молоко з полиці й вважати, що воно задовольнить вашу потребу в кальції", – наголошує Джонсон.

Дієтологи рекомендують обирати несолодкі варіанти, щоб зменшити споживання цукру.

"Якщо людина хоче отримувати більше білка, але з мінімальною кількістю цукру, я б порадила несолодке молоко з горохового білка або несолодке соєве молоко", – каже Дана Елліс Ханнес, старша клінічна дієтологиня медичного центру UCLA Health університету Каліфорнії в Лос-Анджелесі.

Вона вважає, що для більшості людей рослинне молоко становить лише невелику частину раціону. З огляду на це, воно не визначить стан здоров’я людини в цілому.

Чи містить рослинне молоко олії з насіння?

Оскільки багато видів рослинного молока не мають достатньої кількості жиру, виробники часто додають до них олії з насіння, щоб надати напою м’якого смаку та приємної консистенції. Такі олії також використовують як емульгатори, щоб запобігти відокремленню інгредієнтів.

Експерти зазначають, що наукові дослідження не підтверджують тверджень про токсичність насіннєвих олій або їхній зв’язок із хронічними захворюваннями.

За словами Ханнес, деякі насіннєві олії справді можуть сприяти запальним процесам, якщо споживати їх у надмірній кількості. Водночас у рослинному молоці їх настільки мало, що це не становить небезпеки, адже більшість людей випивають лише пів склянки або склянку на день.

"Якщо людина не випиває близько двох літрів рослинного молока щодня, турбуватися нема про що", – каже Ханнес.

Джонсон додає, що дослідження також свідчать про те, що рослинні олії можуть зменшувати ризик серцево-судинних захворювань.

Загалом науковці зазначають, що такі олії асоціюються з нижчим рівнем смертності порівняно з вживанням вершкового масла, а їхнє негативне сприйняття часто пов’язане з тим, що насіннєві олії додають до малокорисних ультраоброблених продуктів.

Соєве молоко

Дослідження Джонсон показало, що продукти на основі сої найближчі за поживним складом до коров’ячого молока. Саме тому вона радить обирати соєве молоко для дітей серед усіх альтернатив. Воно настільки подібне до звичайного молока, що є єдиним рослинним напоєм, який входить до молочної групи продуктів у дієтичних рекомендаціях США.

Соя містить низку корисних природних сполук, які можуть підтримувати роботу серця, нирок і печінки. Серед них – ізофлавони, хімічні речовини, схожі за структурою на естроген. Саме через це соєве молоко пов’язують із зниженням ризику раку молочної залози та менш вираженими припливами під час менопаузи (хоча наукові дані тут неоднозначні).

Ця схожість призвела до помилкового уявлення, ніби споживання соєвого молока може чинити "фемінізуючий" ефект на чоловіків. Однак численні дослідження це спростовують. Так огляд 38 клінічних робіт не виявив жодних негативних наслідків сої для чоловічого здоров’я. Єдиний задокументований винятковий випадок – коли чоловік почав відчувати збільшення грудей після того, як три роки поспіль пив 1,2 літра соєвого молока щодня.

Вівсяне молоко

Це чудовий варіант для тих, хто шукає особливу кремову альтернативу звичайному молоку, зазначає Ханнес. Згідно зі звітом Каліфорнійського університету в Девісі за 2022 рік, це друга за популярністю альтернатива після мигдального молока, і попит на нього продовжує зростати. Ймовірно, це пов’язано з тим, що його смак і текстура найбільш наближені до звичайного молока. Утім, варто враховувати, що вівсяне молоко часто містить більше цукру, ніж мигдальне, соєве, горохове чи кокосове.

Воно також містить фітати – сполуки з антиоксидантними властивостями, які можуть запобігати втраті кісткової маси та утворенню каменів у нирках. Деякі дослідження вказують, що завдяки своїм протизапальним властивостям вівсяне молоко може бути доброю заміною молочним продуктам для людей із синдромом подразненого кишківника або запальними захворюваннями травного тракту.

Крім того, вівсяне молоко містить більше клітковини, ніж більшість інших рослинних альтернатив (за винятком рисового молока).

Водночас фітати можуть зменшувати засвоєння заліза, цинку та кальцію – однак, якщо споживати вівсяне молоко як частину збалансованого, поживного раціону, це не матиме помітних негативних наслідків.

Мигдальне молоко

Тим, хто прагне дотримуватися низькокалорійного раціону або стежить за рівнем цукру в крові, Ханнес радить спробувати несолодке мигдальне молоко. Воно також може сподобатися споживачам, які віддають перевагу продуктам із коротким складом – адже зростає інтерес до "чистих" етикеток, щоб легше оцінювати вплив інгредієнтів на здоров’я.

Однак, згідно з дослідженням 2023 року, вміст білка в мигдальному молоці нижчий, ніж у кеш’ю, конопляному, гороховому та соєвому молоці, хоча вищий, ніж у кокосового та рисового.

Варто також врахувати екологічний аспект: виробництво мигдального молока потребує більше води, ніж інші рослинні альтернативи.

Кокосове молоко

Кокосове молоко містить високий рівень насичених жирів, через що його часто рекламують як альтернативу з насиченою текстурою, пояснює Джонсон.

Американська кардіологічна асоціація радить обмежити споживання насичених жирів до менш ніж 6 % від загальної кількості калорій, тому експерти рекомендують вживати кокосове молоко помірковано.

Потрібно більше досліджень, щоб зрозуміти його вплив на здоров’я. Водночас деякі дані свідчать, що кокосове молоко містить антиоксидантні сполуки, які можуть захищати ДНК від окисного пошкодження, пов’язаного зі старінням та розвитком вікових захворювань.

Рисове молоко

Рисове молоко виготовляють із подрібненого рису та води, його часто збагачують кальцієм і вітаміном D. Через дуже низький вміст білка (приблизно 0,9 г на порцію – для порівняння, вівсяне містить 2,4 г, а мигдальне – 1,7 г) експерти радять поєднувати його з іншими продуктами, багатими на білок.

Перевагою є низький вміст насичених жирів і холестерину, а також те, що це найменш алергенна альтернатива серед рослинного молока. Його іноді обирають спортсмени або люди з високими енергетичними потребами, адже воно містить більше вуглеводів.

Однак усі види рису можуть містити миш’як, оскільки рослини поглинають його із ґрунту. Хоча норм споживання миш’яку для рисового молока не встановлено, науковці радять бути обережними з його кількістю, особливо для дітей, які споживають більше їжі на кілограм маси тіла, ніж дорослі.

Змішане молоко

Змішані види рослинного молока – новий продукт, який потребує подальших досліджень. Згідно з дослідженням 2024 року, змішане молоко має текстуру більш схожу на коров’яче молоко, ніж інші рослинні альтернативи.

Деякі виробники комбінують різні джерела рослинного білка (наприклад, соєвий, вівсяний, гороховий, мигдальний) і збагачують продукт кальцієм, вітаміном D та іншими поживними речовинами.

Якщо ви шукаєте варіант із вищим вмістом білка, дієтологи радять обирати соєве або горохове молоко, які природно містять більше білка, або ж змішані продукти, що мають ці компоненти. Наприклад, горохове молоко може містити на 7 г білка більше в одній склянці, ніж мигдальне, і також природно містить вітамін А.

Дослідження свідчать, що поєднання різних рослинних білків допомагає створити більш поживний і збалансований продукт.

Раніше ми розповідали про п’ять міфів про молочні продукти, які спростували експерти.