Набридло бути "совою" або 9 кроків, щоб навчитися лягати спати вчасно

Після перегляду фільмів чи читання книги до ночі дуже важко прокидатися вранці та почувати себе бадьорим протягом робочого дня.

Водночас деяким людям складно адаптуватися до переведення годинників та налаштувати свій режим сну.

Проблема "нічних сов" та важких ранкових підйомів достатньо поширена, а найкращим рішенням боротьби з нею буде навчитися лягати спати раніше.

Джерело Healthline розповідає про те, як допомогти своєму організму засинати вчасно та не засиджуватися допізна.

Чому "сови" не сплять допізна

Циркадний (добовий) ритм – це внутрішній біологічний годинник людини. Він допомагає контролювати певні процеси в організмі, включаючи цикл сну.

Соціальні взаємодії, їжа, фізичні вправи та світло, яке людина отримує протягом дня, можуть викликати зміни у її циркадному ритмі. Ці зовнішні фактори щодня впливають на внутрішній годинник організму. Тож певні тригери можуть змусити вас лягати спати та вставати пізніше.

Обирати бути нічною "совою" чи раннім "жайворонком" не завжди вдається. Дослідження припускають, що насамперед ця риса є генетичною, тобто успадковується.

Швидко перетворитися з людини, яка обожнює не спати пів ночі, в ту, якій легко прокидатися вранці, надзвичайно важко. Але можна спробувати внести певні зміни у свою щоденну рутину та поступово пристосуватися до ранніх підйомів та засинань.

Як засинати раніше, аби легко прокидатися вранці

1. Вмикайте світло вранці

На думку вчених, це одна з найдієвіших порад, яка може допомогти змінити свій цикл сну та засинати вчасно.

За даними Центру з контролю та профілактики захворювань США, яскраве світло вранці допоможе змістити час засинання ввечері на раніший. При цьому рекомендовано щоранку перебувати на світлі від 45 хвилин до 1 години.

2. Прокидайтеся в один і той самий час щодня

Зміна часу пробудження може допомогти вам лягати спати раніше. Іноді регулювати час підйому значно легше, аніж засинання.

Варто встановлювати будильник, щоб прокидатися в один і той же час щодня, а не тільки тоді, коли вам потрібно рано вставати. Намагайтеся не спати до полудня у суботу та неділю, а прокидатися в один і той же час на вихідних і в будні.

3. Змінюйте режим дня поступово

Замість того, щоб намагатися лягати спати на кілька годин раніше, змінюйте час засинання поступово протягом кількох днів.

Якщо ви звикли лягати спати дуже пізно, пристосовуватися до ранішого часу з 15-хвилинним кроками щоночі буде набагато простіше.

4. Уникайте кофеїну ввечері

За словами вчених, кофеїн може негативно впливати на сон. Він міститься в чаї, каві, газованих напоях та затримує сонливість, блокуючи дію аденозину – хімічної речовини, яка допомагає заснути.

Найкращим рішенням буде не вживати кофеїну за 6 годин до передбачуваного часу засинання.

5. Не користуйтесь гаджетами перед сном

Перегляд цікавого фільму чи стрічки соцмереж та світло від пристроїв може ускладнити засинання.

Ідеальний час для вимкнення всіх гаджетів – щонайменше за 2 години до сну.

Усунення будь-якого світла (зокрема від електронних пристроїв) має важливе значення, оскільки темрява сигналізує мозку про те, щоб він починав готуватися заснути.

6. Не забувайте про спорт

Регулярні фізичні вправи сприяють кращому сну. Одне з досліджень показало, що помірні фізичні навантаження вранці допомогли покращити сон учасників.

Люди, які брали участь у дослідженні, займалися на біговій доріжці вранці, вдень або ввечері. Потім дослідники контролювали їхній тиск та сон. Ті, хто займався вранці (о 7 ранку), мали нижчий артеріальний тиск вночі, а також проводили більше часу в глибокому сні.

Ранкові фізичні вправи, які можуть дещо підвищити частоту серцевих скорочень (швидка ходьба, активні заняття йогою, їзда не велосипеді) можуть сприяти кращому засинанню.

Хоча вечірні вправи не погіршують якість сну загалом, вони можуть відтермінувати час засинання. Якщо ви хочете засинати раніше, дослідники рекомендують уникати інтенсивних тренувань за годину до сну.

7. Сприяйте природному виробленню мелатоніну в організмі

Організм природним чином виробляє гормон мелатонін, коли людина перебуває в темряві.

Щоб оптимізувати дію мелатоніну, варто зменшити вплив світла перед сном: вимкнути телевізор, відкласти телефон та приглушити світло.

Хоча таблетований мелатонін загалом вважається безпечним для більшості людей, можливі побічні ефекти включають алергічні реакції та взаємодію з ліками. Добавки з мелатоніном не варто вживати усім, цей препарат можна застосовувати лише після обговорення його доцільності з фахівцем.

Проконсультуйтеся з лікарем перед вживанням мелатоніну щодо його впливу на ваш організм та можливих побічних ефектів!

8. Знизьте температуру в спальні

Окрім регулювання циклу сну, циркадний ритм також впливає на температуру тіла. Температура тіла має тенденцію підвищуватися протягом дня та знижуватися вночі перед тим, як людина засне.

Вчені пояснюють: температура в кімнаті пов'язана з регуляцією сну. Коли температура тіла знижується, ви починаєте відчувати себе більш сонливими, тому підтримка прохолоди в спальні може допомогти вам заснути.

Підтримка в спальні температури повітря в межах 15,5°C – 18,3°C може допомогти регулювати циркадний ритм та зробити час засинання більш стабільним.

9. Дотримуйтеся своєї рутини ввечері

Щоденні ритуали перед сном допомагають встановити психологічні сигнали, які повідомляють вашому тілу, що наближається час сну.

Ось приклади кроків, які можна повторювати щовечора та допомогти організму налаштуватися на сон:

• Чищення зубів та переодягання в піжаму.
• Увімкнення вентилятора.
• Приглушення світла.
• Заняття заспокійливими видами діяльності (медитація, прослуховування спокійної музики, читання).