Як привчити дитину до здорового харчування: практичні поради для батьків

Харчові звички формуються з раннього віку і часто залежать від сімейного оточення. Діти наслідують поведінку дорослих, тому важливо, щоб батьки демонстрували дітям те, що буде для них корисним. Спільні сімейні сніданки, обіди, перекуси та вечері допомагають дітям навчитися обирати корисні продукти та дотримуватися збалансованого раціону і бути здоровішими у майбутньому.

Важливо з раннього віку привчати дітей до усвідомленого ставлення до їжі. Один із найефективніших способів зробити це – спільне приготування страв у родинному колі. Саме через залучення до кулінарного процесу діти краще розуміють, з чого складається їхній раціон і як їжа впливає на здоров’я.

Підтримуючи цю ідею, в Україні з 2009 року реалізується освітня програма "Абетка Харчування" – частина глобальної соціальної ініціативи "Nestlé Здорові Діти", яка охоплює 84 країни світу. Програма спрямована на підвищення обізнаності школярів про основи здорового харчування, а спільне готування з дітьми є важливою частиною закріплення теоретичної інформації, отриманої на уроках.

Освітня програма "Абетка Харчування" допомагає дітям засвоїти основи здорового харчування через інтерактивні уроки та практичні завдання. Завдяки цікавим заняттям із відео та презентаціями школярі дізнаються про збалансований раціон, важливість різноманітності продуктів і роль води та фізичної активності у здоровому способі життя.

Фото надані Nestlé в Україні

Про те, чим корисно спільне приготування страв, як це вчить дітей робити свідомий вибір продуктів, формувати корисні навички, а також що приготувати з дітьми вдома – розповідають шеф-кухар Сергій Шелестов та президент Асоціації дієтологів України Олег Швець.

У сучасному світі харчові звички дітей значно змінилися під впливом індустріалізації продуктів. Багато з них регулярно споживають фастфуд, напівфабрикати та солодощі у великій кількості.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (WHO), нездорове харчування є одним із ключових факторів, що сприяють зростанню рівня дитячого ожиріння та розвитку хронічних захворювань у майбутньому. Саме тому так важливо з дитинства формувати правильне ставлення до їжі, закладаючи основу для здорового життя.

Одним із найсерйозніших наслідків регулярного споживання швидкої їжі з високим вмістом жирів, солі та цукру є підвищений ризик розвитку ожиріння та метаболічних порушень. Діти, які часто їдять таку їжу, мають вищий рівень інсулінорезистентності, що збільшує ризик розвитку діабету 2 типу.

Фото надані Nestlé в Україні

Діти наслідують поведінку дорослих, зокрема й у виборі їжі. Харчові звички, сформовані в ранньому віці, зберігаються й у дорослому житті. Якщо дитина зростає в середовищі, де в раціоні переважають корисні продукти, вона й надалі віддаватиме їм перевагу.

Залучення дітей до спільного приготування їжі не лише сприяє розвитку їхніх навичок, але й зміцнює сімейні зв'язки та формує здорові харчові звички. Дослідження Гарвардської школи підтверджує, що регулярні сімейні обіди та спільне готування зменшують ризик тривожно-депресивних розладів у дітей.

Коли діти куштують нову їжу, батьки можуть заохочувати їх використовувати всі органи чуття: нюхати, відчувати на смак, обговорювати відмінності між різними продуктами. Коли діти звикають до нової їжі й залучені в процес приготування, вони, швидше за все, із задоволенням будуть її їсти.

Фото надані Nestlé в Україні

Це також розвиває відповідальність та самостійність, формує здорові харчові звички, покращує комунікативні навички та вміння працювати в команді. Залучаючи дітей до кулінарних процесів, важливо створювати безпечне середовище для навчання, підтримувати їхні ініціативи та заохочувати до експериментів на кухні.

Діти, які беруть участь у приготуванні їжі вдома, частіше обирають фрукти, овочі та інші корисні продукти. Коли дитина бере участь у процесі – миє овочі, нарізає фрукти або змішує інгредієнти – вона не лише вчиться, але й відчуває зв'язок із приготованою стравою. Це підвищує ймовірність того, що вона захоче скуштувати те, що було приготоване власноруч.

Формування корисних звичок харчування з дитинства – визначальна історія, яка сформує і майбутні здорові та корисні вибори, які дитина робитиме протягом життя, переконаний президент Асоціації дієтологів України, завідувач кафедри громадського здоров'я та нутриціології НУБіП України Олег Швець. Подолання шкідливих звичок, які формувалися роками, – це велика робота, вважає він.

Олег Швець

"Я скажу, що проблема значна. 60% дорослих мають зайву вагу, і близько 20% з них страждають від ожиріння. Лише місяць-півтора тому були оприлюднені результати дослідження, які підтверджують ці дані. І сказати, що ми можемо швидко або в один день змінити ставлення батьків та дати їм зовсім іншу точку зору – це буде дуже важко. Держава, звісно, має активно піднімати це питання на всіх рівнях. Про це треба говорити в ЗМІ, серед медиків, освітян, громадських діячів, блогерів і інфлюенсерів", – зазначає фахівець.

Дитина має з раннього дитинства отримувати досвід споживання корисної їжі та отримувати задоволення від неї.

"Тому приклад батьків, старших братів, сестер, дідусів, бабусь – він дуже важливий. Діти в ранньому віці звикають до якихось певних продуктів чи страв і часто дуже не хочуть розширювати вибір і пробувати нові продукти. Бажання вивчати нове може допомогти, зокрема спільне приготування страв", – каже він.

Олег Швець переконаний, що дитина має їсти ту саму їжу, що й дорослі, починаючи з двох років. І споживати їжу за загальним столом. А батьки зі свого боку мають їсти замість швидкої їжі здорові продукти й харчуватися збалансовано.

Фото надані Nestlé в Україні

"З певного віку дитина не має їсти якусь суто дитячу їжу. Це погано впливає на розвиток всього: від зубів до головного мозку. А спільне споживання їжі повертає нас до важливості спільного з дітьми приготування страв", – зазначає Олег Швець.

"Користь у процесі приготування страв з батьками полягає в тому, що, по-перше, дитині цікаво. Це один із головних мотиваторів для дітей – відкривати нове. Звісно, їм важливо мати можливість щось спробувати. Якщо подивитись на цей процес з погляду дитини, то він приносить чимало користі. А якщо з боку батьків, то вони отримують можливість залучити дитину до нових корисних продуктів, допомогти їй познайомитися з більш здоровими варіантами їжі. Таким чином вигоди взаємні", – додає він.

Фото надані Nestlé в Україні

У 2015-2016 роках Асоціація дієтологів України разом з Центром громадського здоров’я та Міністерством охорони здоров’я розробила Тарілку зорового харчування.

"Хочу сказати, що ця Тарілка так само підходить і для дітей, хіба що порції для них будуть менші. І також тут не можна забути про фрукти та овочі. Так само як на карті України не можна забути Крим, так не можна забути фрукти і ягоди на тарілці здорового харчування", – додає Швець.

До слова, перші подібні тарілки були розроблені вченими та фахівцями в галузі харчування, щоб допомогти людям збалансовано споживати різні групи продуктів. Однією з перших таких концепцій є MyPlate (Моя тарілка), розроблена Управлінням з контролю за продуктами і ліками США (FDA) у 2011 році. Це був новий підхід, який замінив попередню піраміду харчування.

Український шеф-кухар Сергій Шелестов уже понад 6 років проводить майстер-класи для дітей у межах програми "Абетка Харчування", де на практиці знайомить юних українців та українок із корисними стравами та закохує їх у процес приготування їжі.

Раніше Сергій був генеральним директором кейтерингової компанії й готував для учнів двох престижних міжнародних шкіл. Він добре пам’ятає, як учні з інтересом реагували на нові продукти та страви, цікавилися, що нового з’явилося в меню. Сергій добре розуміє важливість спільного з дітьми приготування їжі й каже, що страви, приготовані дітьми разом з близькими, сприймаються ними набагато краще.

Сергій Шелестов

"Така їжа з’їдається з апетитом, адже діти, які безпосередньо залучені до процесу приготування, розуміють, що саме вони це приготували і їм хочеться спробувати свої страви. Це має величезне значення. Процес приготування їжі допомагає дітям відчути відповідальність за своє харчування та розвиває їхню зацікавленість у їжі.

Я намагаюся придумувати страви, які включають прості та корисні інгредієнти, наприклад, моркву, буряк, капусту. Важливо, щоб діти могли самі нарізати ці продукти, самі брати їх ложкою, створювати власні салати чи закуски. Вони споживають таку їжу з великим задоволенням", – переконаний Сергій Шелестов.

За його словами, зараз такий час, коли з соцмереж та Tik Tok діти беруть інформацію, яка часто є їм непотрібною, а щодо їжі, то може бути й шкідливою. Тому дуже важливо залучати дітей до приготування їжі та пояснювати їм, що насправді корисно їсти.

"Пам’ятаю, як у нашої бабусі ми їли холодець, борщ і багато іншої традиційної їжі. Мої дідусь, бабуся та мама ніколи не скаржилися на проблеми зі здоров’ям, бо харчувалися збалансовано. А зараз діти можуть «купитися» на рекламу і споживати ненатуральні або швидкі продукти. Я переконаний, що для дітей найкращими стравами є прості, збалансовані страви. Це важливо для розвитку системи травлення дітей, бо їм потрібні вітаміни та інші речовини для правильного росту та здоров’я", – звертає увагу шеф-кухар.

У школах Сергій працював з великою кількістю дітей, йому часто доводилось думати, як привчити їх до правильного харчування. Ось один з підходів: він не відкривав картки для доступу до кафетерію, де діти можуть їсти морозиво чи інші солодощі, якщо вони не з’їли першу чи другу страву. Це допомагало дітям звикати до того, що важливо спочатку поїсти корисну їжу, а вже потім смакувати солодким.

Фото надані Nestlé в Україні

Також Сергій радить батькам відвести дитину на здачу розгорнутого аналізу крові: це допоможе з’ясувати, яких поживних речовин їй не вистачає. Або, можливо, виявити непереносимість якихось продуктів.

"Батьки мають розуміти одну важливу річ: коли ми даємо дитині тарілку борщу чи будь-яку іншу страву, треба пояснювати, навіщо ми даємо саме це, чому це корисно для її організму. Важливо розуміти, чому ми обираємо суп чи борщ з м’ясом або суп з фрикадельками, салат з овочами. Це все має значення. Тільки так дитина зрозуміє важливість правильного харчування і сформує таку звичку на майбутнє", – каже він.

Дослідження державного університету Юти вказує, що спільне обговорення меню допомагає дітям відчути свою значущість і сприяє їхній зацікавленості в процесі приготування їжі.

Тож з чого почати?

"Ви можете почати залучати своїх дітей до роботи на кухні з двох років, виконуючи найпростіші та безпечні завдання, якщо вони можуть слідувати простим вказівкам. Навчіть дітей мити руки протягом 20 секунд і очищати поверхні (кухні – ред.) перед приготуванням їжі. У міру того, як їхні рухові навички вдосконалюються, можна навчати дітей нового. Нарізання можна починати з пластикового ножа та м’якої їжі, й переходити до справжнього ножа, коли їхні навички, техніка та впевненість зростатимуть", – йдеться в публікації.

Шеф-кухар Сергій Шелестов радить не боятися привчати дітей до простих технік готування ще з раннього дитинства. Можна починати з найлегшого. Наприклад, разом нарізати овочі, разом обирати рецепти.

У Сергія двоє дітей: доньці 6 років, сину – 9. Коли вони разом готують, то діти нарізають овочі, змащують, перемішують – і це їм подобається. А задоволення, яке діти отримують від процесу, допомагає їм бути більш зацікавленими в харчуванні.

"Діти дуже швидко вчаться. Коли мій син був молодшим, я почав привчати його до користування плитою, розбиття яєць, приготування омлету, смаження. Дітям можна та й потрібно давати можливість працювати з побутовими предметами: плитою, чайником. Показувати, як працюють міксер, блендер. Звісно, необхідно пояснювати, яка небезпека може бути від неправильного використання. Зараз мій син у 9 років вміє смажити яйця самостійно. Він знає, що потрібно поставити сковорідку, додати олію, розігріти її, потім вибити яйця в окрему ємність, щоб перевірити їх свіжість і не допустити, щоб білок був мутним", – ділиться досвідом Сергій Шелестов.

Фото надані Nestlé в Україні

Коли його доньці було 5 років, вона вже могла користуватися ножем для масла, нарізати овочі, яблука. Це важливі навички, до яких діти звикають, і які потім допомагають їм розвивати здатність до самостійного приготування їжі.

"Вони розуміють, що ножі для дорослих і ножі для дітей – це різні речі, і кожен предмет має своє призначення. Це не просто готування, а й навчання відповідальності, розвитку моторики та здатності до самообслуговування. Все це дозволяє дітям отримувати не тільки корисну їжу, а й приємні емоції від процесу приготування, а також розуміти важливість здорового харчування", – додає Сергій.

3–5 років

миття овочів та фруктів

змішування інгредієнтів

ліплення з тіста фігурок або печива

У кулінарному гіді-інструкції для батьків від Bbcgoodfood рекомендують на цьому етапі залучати дітей до простих завдань, щоб розвивати дрібну моторику та координацію рухів.

6–9 років

нарізання м'яких продуктів (наприклад, бананів) за допомогою безпечного ножа

розкладання порцій на тарілки

оформлення страв, створення їстівних картин

Фахівці Академії харчування та дієтології (the Academy of Nutrition and Dietetics) зазначають, що в цьому віці діти можуть виконувати більш відповідальні завдання, що сприяє розвитку самостійності.

10+ років

самостійне приготування простих страв за рецептом

використання кухонних приладів під наглядом

планування меню та складання списку покупок

Підлітки можуть вивчати складніші кулінарні процеси. Це добре розвиває їхні навички планування, допомагає почуватися більш впевнено у собі.

Дитячий смузі "Вітамінка"

Інгредієнти:

банан

1 штука

яблуко

1/2

стебло селери

1 штука

морква молода

1 середня

йогурт без смаку

250 грамів

какао

0,5 чайної ложки

Приготування:

Даємо дитині ніж з мілкими зубчиками – такий, який використовують для масла.

Даємо дитині самій нарізати банан, яблуко, стебло селери, морквину.

Нарізані овочі та фрукти переміщуємо в блендер та подрібнюємо. В готове овочево-фруктове пюре додаємо нейтральний йогурт та збиваємо до однорідної маси.

Наливаємо в склянку та прикрашаємо какао. Подаємо на стіл.

Сендвіч "Крок-месьє"

Інгредієнти:

тостовий хліб

2 шматки

масло вершкове

20 грамів

шинка

30 грамів

лист салату

1 штука

сир слайсами

1 штука

Приготування:

Даємо дитині тостовий хліб, щоб вона сама намастила його вершковим маслом, виклала на масло шинку, лист салату, а також сир.

Накриваємо сендвіч ще одним шматком тостового хліба та смажимо на грилі або сковорідці на помірному вогні, поки не розтане сир.

Даємо дитині розрізати сендвіч трикутником. Сендвіч готовий до споживання.

Менеджерка з проєктів здорового харчування Nestlé в Україні та Молдові Софія Веремчук:

"У межах програми «Абетка Харчування» ми активно впроваджуємо концепцію Тарілки здорового харчування в освітній процес, допомагаючи батькам та вчителям легко інтегрувати корисні звички в щоденне життя школярів. За останні три роки ми провели понад 20 лекцій і майстер-класів, де навчали дітей створювати власну збалансовану тарілку.

Також однією з ключових традицій проєкту є щорічне відзначення Міжнародного дня шеф-кухаря. У цей день професійні кухарі разом із дітьми готують корисні страви, а тисячі учнів та вчителів з усієї України долучаються до події онлайн. За цей час до таких ініціатив програми долучилося понад 30 000 дітей".

Фото надані Nestlé в Україні

Цього року команда планує активніше просувати платформу "Абетка Харчування" серед вчителів, щоб більше українських школярів дізналися про здорове харчування. Учасники зможуть долучитися до різних активностей: фестивалів, відкритих уроків, кулінарних майстер-класів та інших подій.

На платформі "Абетка Харчування" також доступні відеоуроки та інші корисні матеріали про те, як готувати разом із дітьми, перетворюючи цей процес на захопливе навчання. Кожен може стати учасником програми, отримати доступ до всіх матеріалів і долучитися до спільноти педагогів та батьків, які прагнуть зробити майбутнє дітей здоровішим. Для цього достатньо зареєструватися на сайті проєкту

зареєструватися

Читайте також попередній матеріал спецпроєкту про те як освітня програма "Абетка Харчування" підтримує психіку дітей - результати проєкту та поради експертів, а також про шість найпоширеніших деструктивних харчових звичок у родині та як їх долати.

Чому варто залучати дітей до готування: досвід українських школярів

Харчові звички, які формуються з дитинства

Чому важливо привчати дітей до здорового харчування

Визначальна історія на майбутнє

Діти швидко вчаться нового

Як залучати дітей до готування: практичні поради

Ідеї для різних вікових груп

Як перетворити процес на гру

Рецепти від шеф-кухаря Сергія Шелестова

"Абетка Харчування": як долучитися до проєкту і готувати разом з дітьми