Як позбутися поганої звички? 10 порад, які можуть допомогти

2454
24 лютого 2021

У всіх є звички, і в цьому немає нічого поганого. Деякі з них корисні – можливо, ви ввечері розкладаєте одяг на ранок або вимикаєте світло, коли виходите з кімнати.

Але інші звички, коли ви гризете нігті, п’єте багато кави або надто пізно лягаєте спати, можуть виявитися не настільки корисними.

Позбутися від небажаних звичок може бути складно, особливо якщо ви займаєтеся ними довгий час. Але розуміння того, як формуються звички, може полегшити цей процес.

Психологині Марта Приріз та Марина Царенок, Healthline та PsychCentral допомогли розібратися з питаннями, як формуються звички і як їх позбутися.

Фото: EdZbarzhyvetsky/Depositphotos

Петля звичок

Петля звичок – це одна із основних теорій, яка пояснює процес формування і руйнування звичок.

Петля звички складається з трьох основних компонентів.

Тригер

Це тригер або ж сигнал, який підштовхує вас до певної поведінки. Він може набувати будь-якої форми.

Зазвичай тригери належать до таких категорій:

  • місце розташування,
  • час,
  • поточний емоційний стан,
  • люди навколо,
  • остання дія.

Наприклад, коли ви на роботі проходите біля людей, які п’ють каву, її запах спонукає вас піти налити собі чашку. 

Рутина

Це повторювана поведінка, пов'язана з тригером. 

Поведінка при звичці часто виникає автоматично, хоча ви, ймовірно, свідомо вирішили виконувати цю дію перші кілька разів. Наприклад:

  • "Я втомилася, тому вип'ю чашку кави";
  • "Мені нудно, тому я поскролю соціальні мережі".

Нагорода

Винагорода, пов'язана з поведінкою, допомагає закріпити звичку. 

Якщо ви робите щось, що приносить задоволення або знімає стрес, викид дофаміну в вашому мозку в цей момент може спонукати вас повторити дію.

Наприклад, звичка проговорювати непорозуміння з партнером приносить вам нагороду у вигляді кращих стосунків.

Та інколи бажання отримати нагороду чи задоволення може зміцнити шкідливі звички. 

Як тільки ваш мозок починає пов'язувати конкретну поведінку з винагородою, у вас у результаті розвивається тяга до цієї поведінки, навіть якщо ви цього не усвідомлюєте.

Наприклад, у вечері вам нудно – і ви до пізньої ночі "залипаєте" на відео на YouTube. 

Наступного разу, коли вам стане нудно ввечері, ви можете опинитися на YouTube, навіть не помітивши цього.

Приклади петлі звички 

Звичка: робити покупки в інтернеті

Час від часу протягом дня ви переглядаєте свої улюблені інтернет-магазини і додаєте товари в кошик.

Ця звичка непогано відволікає від певних негативних подій, а також ви отримуєте задоволення, коли кур’єр доставляє товари додому. Це – ваша винагорода.

Якщо ви хочете позбутися цієї звички, вам потрібно визначити, які сигнали вас спонукають переглядати сторінки магазинів. 

Ви починаєте робити покупки на самоті, на роботі або відразу після перегляду соціальних мереж? Можливо, тоді, коли вам нудно, ви розчаровані або у вас проблеми?

Звичка: писати повідомлення колишньому

Ваші стосунки закінчилися приблизно рік тому. Ви обопільно вирішили розлучитися, тому що у вас різні цілі на майбутнє. Але ви час від часу ви пишете колишньому партнеру і, можливо, потім насолоджуєтеся компанією один одного.

Зустріч з колишнім пропонує дві нагороди: ви отримуєте сексуальне задоволення, а також отримуєте вигоду від емоційної підтримки.

Серед тригерів, чому ви пишете йому/їй, можуть бути: напружений день, відчуття пригніченості чи самотності або алкоголь. 

Ключ до того, щоб позбутися звички писати повідомлення колишньому, полягає в пошуку інших джерел емоційної підтримки, наприклад, у друзях або близьких членах сім'ї до того часу, поки ви не встановите романтичний зв'язок з кимось новим.

Як розірвати петлю

Звичок часто важко позбутися, оскільки цей процес складніший, ніж просто відмовитися від поведінки.

Ось декілька кроків, які допоможуть змінити ситуацію.

Проаналізуйте свій день

Звичка, якої ви хочете позбутися, є частиною вашого дня.

Можливо, ця звичка полягає в тому, щоб спати до останнього і спізнюватися на роботу. Відповідно, частиною рутини може бути вимикання та перенесення будильника вранці.

Спробуйте змінити винагороду

Звички зазвичай з’являються тоді, коли певні дії приносять винагороду. 

Наприклад, ви часто берете до рук телефон, бо він може повідомляти вам хороші новини від друзів і близьких, а також розважати. 

Або ж ви постійно просипаєте, бо надмірний сон дозволяє відкласти ранкову рутину ще на кілька хвилин.

Замість того, щоб тягнутися до телефону, спробуйте по-іншому нагородити себе, наприклад, почитавши 10 хвилин або ж заваривши чашку чаю.

Проаналізуйте свої думки або емоції відразу після дії, а потім знову через 15 хвилин. Чи задовольнило нове заняття те ж бажання? Або чи є у вас все ще бажання взяти до рук телефон?

Вивчіть свої тригери

Кожен раз, коли ви ловите себе на тому, що повторюєте звичку, зверніть увагу на те, що їй передувало. 

Занотуйте потенційні тригери. Це допоможе вам розпізнати їх і виявити закономірності.

Записуйте тригери упродовж декількох днів, а потім перегляньте свої замітки, щоб побачити, чи не виділяється звідти що-небудь – час, настрій чи люди навколо. 

"Наприклад, солодка їжа не сама потрапляє нам до рота – щось стається: ми заходимо в кондитерський відділ в супермаркеті або відкриваємо шухляду, в якій лежить печиво або цукерка", – зазначає психологиня Марина Царенок. 

Нам потрібно мати такий собі менеджмент цих тригерів – тобто не заходити у відділ солодощів, не тримати їх вдома, радить психологиня.

Якщо середовище допомагає, то у нас є більше сил і більше шансів на те, щоб позбутися шкідливої звички.

Зокрема, у цьому може допомогти ваш партнер. Наприклад, разом з вами відмовитися від солодкого.

"Ми можемо домовлятися, але ми не можемо вимагати, щоб партнер став нашим тренером або коучем, але ми маємо врахувати, що партнер може відмовлятися, і це його право.

Але тут треба враховувати той фактор, що якщо партнер з нами не заодно, то він також потрапляє в той перелік тригерів, які будуть збивати нас з нашої цілі", – додає Марина Царенок. 

Розробіть свій план

Розуміння, як у вас з’явилася звичка, дозволить розробити план протидії.

Наприклад, ви можете нагородити себе чашечкою свіжої кави в улюбленій кав’ярні за те, що вчасно встали з ліжка. 

Проте цей спосіб викорінення звички може працювати не для всіх.

Щоб знайти найкращий для вас метод, може знадобитися метод проб і помилок.

Також важливо враховувати мотивацію. Якщо ви насправді не хочете нічого змінювати, вам може бути складно перервати цикл звичок.

Якщо вам попередня схема не підійшла, ось ще 9 порад, які допоможуть позбутися поганих звичок.

Фото: anyaberkut/Depositphotos

Визначте свої цінності і мотивацію

Насамперед, вам потрібно проаналізувати, чому ви хочете позбутися якоїсь звички.

"Коли людина усвідомлює свої цінності, усвідомлює, навіщо вона хоче позбутися звички, то в неї автоматично зростає мотивація і усвідомлення того, що вона робить. Відповідно, вона буде більш сідомо підходити до процесу викорінення звички", – пояснює психологиня Марта Приріз.

Перед викоріненням звички потрібно запитати себе:

  • А навіщо і що мені це дасть? 
  • Якою людиною я буду і як зміниться моє життя?

Визначте основну причину звички

У всіх звичок є функція. Звичка чистити зуби щоранку запобігає захворюванням ротової порожнини. 

Звичка перевіряти електронну пошту на роботі допомагає організувати свій день. 

Шкідливі звички нічим не відрізняються. У них теж є функція.

Їжа може бути способом втішити себе, коли ви відчуваєте себе пригніченим.

Куріння, крім того, що спричиняє звикання, може бути способом зробити паузу, щоб зупинитися і подумати.

Якщо ви хочете позбутися звички, то повинні визначити функцію, яку виконує ця шкідлива звичка.

Якщо звичка задовольняє певну потребу, ви зможете замінити її хорошою звичкою, яка виконуватиме ту ж функцію.

Наприклад, гризіння нігтів допомагає вам заспокоїтися. Натомість ви можете спробувати пограти кулькою-антистресом. Це допоможе зменшити рівень стресу і тримати руки подалі від рота.

Вирішіть справжню проблему

Якщо перекус нездоровою їжею протягом дня є компенсацією за відмову від обіду, очевидно, що поїдання печива і сендвічів – це спосіб вгамувати голод. 

Ваша "звичка" говорить вам, що вам потрібно зупинитися і витратити 15 хвилин на обід. 

На місце звички потрібно поставити щось позитивне. 

Позитивне може означати приємне – наприклад, з'їсти обід замість того, щоб потім поїсти фастфуду і печива.

Позитив також може бути болючим, але важливим – наприклад, пройти терапію зі своїм партнером замість того, щоб притуплювати свої проблеми за допомогою відеоігор чи алкоголю.

Почніть з малого

Намагаєтеся позбутися декількох звичок за один раз? Образ нового, покращеного "я" може стати потужним мотиватором, особливо коли ви вперше вирішуєте змінити небажані звички.

Іноді це може спрацювати. Якщо звички збігаються, вам буде легше одночасно з ними боротися. Наприклад, якщо ви хочете кинути курити і пити, і ви завжди робите ці дві речі разом, відмова від обох звичок водночас може привести до успіху.

Але фахівці зазвичай рекомендують починати з малого. Спробуйте викорінювати одну звичку за раз. 

"Якщо це буде маленький крок, який людина зможе зробити і практикувати регулярно, це дасть їй відчуття досягнення. 

Тоді у неї сформується думка про те, що вона зможе зробити наступний крок. І на таких думках і маленьких кроках людина зможе відмовитися від звички", – пояснює психологиня Марта Приріз. 

Записуйте свої наміри

У закріпленні обіцянки на папері є щось, що робить її більш реальною. Тому запишіть свою ціль і читайте її перед кожним прийомом їжі і перед сном. Це рецепт, який не має побічних ефектів і може допомогти.

Візуалізуйте, як ви позбуваєтеся звички

Відмова від звичок не обов'язково повинна бути лише фізичним процесом. Ви також можете подумки практикувати це.

Уявіть себе в середовищі або ситуації, де нервуєте і тривожно гризете нігті.

Як би ви могли відреагувати на стрес по-іншому? Візуалізуйте, як практикуєте глибоке дихання чи прибираєте – робите щось нешкідливе, що допомагає вам заспокоїтися.

Діліться з другом 

Підзвітність іншим – потужний стимул продовжувати йти вперед. Так ви тримаєте свою мету у фокусі. 

Дайте собі достатньо часу

Деякі люди кажуть, що для того, щоб позбутися звички, потрібен 21 день.

Інші припускають, що це часто займає набагато більше часу, іноді до декількох місяців.

Насправді, не існує чітких часових рамок, оскільки все залежить від безлічі факторів, зокрема від того:

  • як довго триває звичка,
  • чи повністю ви інтегрували її в своє життя,
  • які нагороди (соціальні, фізичні або емоційні) ви отримуєте від звички,
  • чи зміцнює звичка іншу поведінку,
  • яка ваша мотивація.

Пам'ятайте: ваш мозок відніс вашу шкідливу звичку до категорії "автоматичних". Звідти її важко витіснити.

Будьте готові до помилок

Усі помиляються. Але це не привід здаватися. 

Добре подумайте, чому ви збилися зі шляху і повторили погану звичку, і спробуйте знову.

Мотивуйте себе нагородами за успіх

Пам'ятайте, що позбутися звички може бути неймовірно складно. 

Аналізуйте, як далеко ви просунулися, і постарайтеся винагороджувати себе на цьому шляху. Навіть самопохвала може підвищити впевненість у собі і посилити бажання продовжити шлях.

Якщо ви зосередитеся на досягнутому прогресі, то з меншою ймовірністю зневіритеся у своїх починаннях.

Вас також може зацікавити:

Ці звички допоможуть тренувати пам'ять та покращать когнітивні навички

Неприємні звички: чого не варто робити, якщо хочете подобатися людям

Три звички на вихідних, які вказують на вигорання. Що робити, радять експерти

25 корисних звичок, які допоможуть вам почуватися щасливими

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.

Також ми ведемо корисний Telegram-канал "Мамо, я у шапці!".



powered by lun.ua