Як дозволити собі відпустку у час війни: поради психотерапевтки

Дозволити собі відпочинок під час повномасштабної війни, особливо коли близькі чи знайомі на фронті, часом вдається не просто.

На короткий період запас енергії та сил можуть поповнити втішні новини, але скільки б їх не було, вони не взмозі стати замінником повноцінному відпочинку.

"Українська правда. Життя" поспілкувалася з військовим та цивільними українцями, аби дізнатися, як минула їхня відпустка та чи вдалося відпочити.

Нашими співрозмовниками стали:

• Аліна Ревенко – тренерка з йоги із Кременчука, людина з вадами зору;
• Євгенія Моторевська – керівниця відділом воєнних розслідувань в англомовному медіа у Києві;
• Андрій Мочурад – чинний військовий.

Про супутні проблеми, які можуть виникати під час планування та самого відпочинку і про те, як їх долати, ми поспілкувалися з психотерапевткою Марією Фабрічевою.

Експертка поділилася своїми лайфхаками та розповіла, чи можна відпочити від війни.

Аліна: "Коли читала новини, всередині був гнітючий ступор"

Аліна Ревенко. Фото жінки з Facebook

Вперше виїхати за кордон під час повномасштабного вторгнення Аліні Ревенко вдалося в червні 2022-го.

Поєднувати відрядження з відпочинком, мовить жінка, – справа звична. Протягом останніх 12 років Аліна займається йогою та медитаціями й часто бере участь у тематичних заходах за кордоном.

Тоді, розповідає Аліна, перепочити хотілося не скільки від війни, скільки через втому від життя з батьками. Аліна – незряча, в лютому 2022-го в цілях безпеки вона переїхала жити до батьків, які також мешкають у Кременчуці.

Свою відпустку Аліна провела на узбережжі Албанії. Розповідає, що 10 днів, сповнених екскурсій та поїздок містом, дали можливість перемкнути увагу від проблем.

Однак не слухати новини з України було майже не можливо. Відчуття тривожності за батьків досягло свого апогею, коли російська ракета влучила у кременчуцький торговельний центр "Амстор" – тоді, додає жінка, час за кордоном здався особливо нестерпним.

"У такі моменти мене накриває туга, і я на якийсь час випадаю у фрустрацію – не плачу, але от ніби якийсь гнітючий ступор всередині. Мій стан трохи полегшило те, що ніхто з моїх близьких не постраждав", – ділиться Аліна.

Дорога додому з Албанії до України на автобусі зайняла кілька діб. Тоді Аліні хотілося якнайшвидше дістатися Кременчука, аби обійняти рідних.

Євгенія: "Обиратиму країну з мінімальною кількістю росіян"

Євгенія Моторевська. Фото жінки з Facebook

Інформаційний простір – звичне середовище для редакторки Євгенії Моторевської. Перші пів року великого вторгнення були найінтенсивнішими, каже жінка, коли про відпочинок було годі й подумати.

Втім, улітку 2022-го, коли стало зрозуміло, що через "2-3 тижні" війна не закінчиться, Євгенія почала шукати вільний від роботи час – записалася в спортивний зал та за можливості дотримувалася звичного до 24 лютого графіку 5/2.

Коли в жовтні випала нагода долучитися до міжнародної конференції у Швеції, жінка вирішила поєднати її з відпусткою й після головного заходу мала декілька днів "на себе".

"Я знала, що їду за кордон робити те саме, що і в Україні – розповідати про війну та воєнні злочини. Коли я виїжджала, в мене з’явилася тривожність, якої раніше було значно менше. Ніби перебуваючи в Україні, ти тримаєш все під контролем, а коли поза – ні. У разі чого з-за кордону ти не зможеш швидко приїхати, підтримати чи допомогти. У цьому певний дискомфорт", – мовить редакторка.

Євгенія розповідає, що у відпустці відключити гаджети й перемикнути увагу від новин було не те щоб складно, а майже не можливо.

"Я не могла собі дозволити прокинувшись зранку не прочитати про те, що відбулося тої ночі в Україні, бо всі мої найближчі люди тоді залишалися там.

Додому я поверталася з дуже позитивними емоціями. Попри небезпеку, пов'язану з ракетними атаками, ментально в Києві я почуваюся безпечніше й це місце, де нікому нічого не потрібно пояснювати – умовно, коли ти всю ніч не спала через повітряні тривоги й вранці в офісі бачиш таких самих втомлених людей", – додає редакторка.

Євгенія припускає, що відпустка може бути приємнішою, якщо провести її разом з усіма близькими людьми. Ймовірно, саме так буде під час наступного відпочинку жінки, втім остаточних планів наразі вона не має.

"Якщо випаде можливість кудись поїхати, я б хотіла обрати країну, де буде мінімальна кількість росіян. Для мене це важливо. І це стосується не лише мови, – коли ти бачиш в Європі росіян, які ходять по музеях або гуляють вулицями Відня, то важко залишатися беземоційною", – додає жінка.

Андрій: "Коли ти вдома, з’являються пріоритети"

Андрій Мочурад. Фото надане чоловіком

Андрій Мочурад – офіцер морально-психологічного забезпечення. До початку російського вторгнення у 2014 році чоловік пов’язував своє життя з різними сферами, після – здебільшого військовими, а 24 лютого 2022-го – поновився в армії.

Наразі він чинний військовий ЗСУ з позивним "Кондор".

У травні минулого року Андрій взяв відпустку за сімейними обставинами. Військовий провів її вдома на західній частині України в колі родини.

"Кілька днів відпустки я був із родиною на природі, максимально обмеживши себе від деструктивного спілкування й тим, яке не є пріоритетним, інші дні займався військовими питаннями, бігаючи по інстанціях з довідками", – розповідає чоловік.

За словами Андрія, його відпустки виявилося достатньо, аби ненадовго перемкнути увагу від війни. Також під час відпочинку чоловік стикнувся з тим, що не зможе побачитися з усіма рідними та друзями, адже часу на всіх обмаль.

Та й, каже, мабуть, зустрічатися з усіма не треба.

"З родиною спільних тем для розмов менше не стало, а з багатьма знайомими – навпаки. До родичів та знайомих, з якими в мене різні цінності, з’явилося негативне ставлення. З ними я перестав спілкуватися не через принципи, а пріоритетність, до якої вони не входять", – підводить Андрій.

10 порад якісного відпочинку

✅ Аби зрозуміти, що вам потрібна відпустка, психотерапевтка Марія Фабрічева радить звернути увагу на самопочуття. Найчастіше, червоними прапорцями стають:

• безсоння;
• важке пробудження та сонливість протягом дня;
• відчуття постійної втоми;
• різка зміна емоцій;
• роздратованість;
• загострення хронічних хвороб або прояви нових.

Фото: icoletaionescu/Depositphotos

✅ Аби відпочинок не нашкодив і не втомив ще більше, визначіть формат відпустки – де і скільки часу вона триватиме.

Планування буде корисним як для цивільних, так і для військових людей. Зазвичай, каже Марія Фабрічева, військові та цивільні "втомилися" від різних речей, тому бачення відпочинку буде різним.

Найкоротшою є "фрагментарна" відпустка, яка триватиме від одного до трьох днів. За словами психотерапевтки, цього часу буде достатньо для емоційного відновлення.

"За цей час організм не зможе відновитися на достатньому фізичному рівні навіть на 50%, але якщо ви на ці 1-2 дні вимкнете гаджети, попередите родичів та колег, що у відпустці, завантажите, умовно, якийсь цікавий легкий серіал, аби перемикнути увагу, – ваш мозок буде вам вдячний за різкий потужний інфодетокс", – розповідає експертка.

На цей період також можна обмежити або вимкнути звукові сповіщення на гаджетах, а також в налаштуваннях телефону обрати пріоритетні контакти, виклик від яких буде зі звуком.

✅ Окрім запланованого, завжди майте "план Б", адже багато чого від вас не залежить, каже Марія Фабрічева.

"Приблизно за тиждень можна почати готувати своє оточення, що умовно, з 20-го числа ви йдете у відпустку. При цьому, не варто покладати великих надій, що все станеться так, як має. Будьте готові, що нікуди не поїдете й просто будете лежати вдома й читати книгу.

Важливий момент: якщо ви перепрацювали, то відпустка справді може відбутися в горизонтальному положенні в ліжку. Це також нормально", – додає Марія.

Фото: simonapilolla/Depositphotos

✅ Під час воєнного стану неможливо відпочити від війни, вважає експертка. Розуміючи це, важливо вміти поповнювати свої сили.

"Ми знаходимося у воронці травм, підлаштовуючись під певний ритм. У відпустці можна зробити цікаву вправу – перерахуйте все, що ви зробили за певний проміжок часу й чого досягли. Раніше люди робили це перед новим роком.

Випишіть свої досягнення – що зробили, кому допомогли, підтримали тощо. Це дієвий механізм, який надає енергію", – підводить Марія.

✅ Якщо ви вирішили поїхати за кордон, будьте готові стикнутися з іншою реальністю – мирною буденністю, оскільки безтурботне життя іноземців може вплинути на якість відпочинку.

Так само варто бути готовим зустріти росіян.

Питання про те, що поза Україною люди живуть звичайне життя, тим часом коли в нашій державі триває війна, каже Фабрічева, на межі з філософським.

"Важливо розуміти, що життя продовжується. Так, навіть під час повномасштабної війни РФ в Україні. Це може викликати сум. Відповідь на одне з найважчих питань – що буде, коли мене не буде, доволі проста: "життя продовжиться". Цю проблему неможливо вирішити, її потрібно лише прийняти. Так, люди живуть, працюють", – розповідає Марія.

✅ За кордоном слідкувати за новинами та повітряними тривогами в Україні – нормально. Психотерапевтка Марія Фабрічева називає це алюзією контролю. Вона пояснює, що якщо ви поза Україною й читаєте погані новини, на них потрібно правильно реагувати.

У ці моменти Марія не радить стримувати себе коли, наприклад, хочеться кричати, плакати або бити подушку. Також як варіант можна:

• проговорити або виписати все, що відчуваєте;
• покричати без звуку (набравши повні груди повітря, зімітуйте, що кричите звук "а", але без звуку);
• зробити фізичні вправи;
• прийняти контрастний душ із намаганнями "виплювати" емоції.

Фото: Srtajihan/Depositphotos

✅ Аби не травмувати себе глибше, психотерапевтка радить обмежити споживання інформації. Наприклад, не дивитися відео та фото, а лише читати новини. Це дасть можливість зменшити візуалізацію того, що відбувається.

✅ За кордоном може виникати відчуття тривожності, адже коли людина не бачить події на власні очі, в неї починають виникати фантазії.

"У фантазіях завжди все гіперболізовано, й здається, що ми маємо набагато більше влади, потужності й сили, ніж є насправді. Це відбувається несвідомо й дуже швидко. Саме тому люди з-за кордону можуть нервувати навіть більше, ніж люди в країні", – пояснює експертка.

✅ "Якщо ви за кордоном й захотілося, наприклад, піти в нічний клуб – йдіть", – каже Фабрічева.

Однак часто, продовжує Марія, після таких вечірок людину може наздогнати почуттям провини. Психотерапевтка називає це перекладанням відповідальності.

"Те, що ви танцюєте чи співаєте в караоке, не впливає на те, наприклад, чи влаштує Росія сьогодні вночі ракетний обстріл. Намагайтесь не брати на себе відповідальність, яку цілком несе наш ворог. Ви її підсвідомо перекладаєте на себе, адже кожен зі школи знає, що завжди треба шукати винних", – пояснює Марія Фабрічева.

Фото: kasto/Depositphotos

✅ Порядок планування відпустки в Україні не відрізняється від закордонного. Окрім того, що наразі в нашій країні немає безпечних місць, й емоційно відпочити навряд вдасться.

Крім того, потрібно пам’ятати про правила безпеки.

"Можна виїхати, наприклад, в Карпати або кудись в область у котедж чи на базу відпочинку й відпочити. Правила інфодектоксу залишаються. На жаль, багато хто з нас звик до повітряних тривог й, навіть якщо ви під час відпустки будете сидіти в укритті – це не вплине на загальний стан. головне відволіктися й змінити картинку", – каже експертка.

Людям, які хочуть провести відпустку в Україні, зокрема військовим, варто вміти висловлювати свою думку та супутні до неї емоції.

"Перш за все, треба намагатися, щоб емоції не призвели до руйнування себе або потужного конфлікту. Якщо щось дратує – висловіть свою думку й забудьте", – ділиться порадою Марія.

Анастасія Поя, "Українська правда. Життя"

Читайте також: Як продовжувати жити під час війни?