Як навчитися слухати себе: 3 способи стати емоційно усвідомленим

Емоційна усвідомленість – це здатність розуміти свої емоції та керувати ними. Переважно люди з високим рівнем саморозуміння випромінюють упевненість, добре ладнають з оточенням та мають краще психічне здоровʼя у порівнянні з іншими.

Емоційну усвідомленість можна "прокачати", якщо прикласти трохи зусиль.

Про три мікрозвички, які займають мало часу, але розвивають саморозуміння, розповів американський психолог Марк Треверс для Psychology Today.

Перевіряйте свої емоції

Емоційно усвідомлені люди розуміють свої почуття. У складних ситуаціях вони здатні пояснити, які емоції у них переважають. Такі люди можуть сказати собі: "Я тривожуся, мені потрібна перерва" або "Я неспокійний, можливо, прогулянка допоможе".

Для підвищення рівня саморозуміння психолог радить запровадити в щоденну рутину однохвилинні "перевірки емоцій".

Практику слід проводити за таким алгоритмом:

• встановіть на таймері одну хвилину;
• запитайте себе: "Що я відчуваю зараз? Де я це відчуваю у своєму тілі?";
• не замислюючись, оберіть зі списку базових емоцій (смуток, щастя, гнів, тривога, нудьга тощо);
• подумки озвучте свої почуття, наприклад, "Я напружений і трохи хвилююся", і продовжуйте свій день.

Такі "перевірки емоцій" по два-три рази на день (перед роботою, після обіду або перед сном) налаштовують ваш мозок звертати увагу на самопочуття.

Так ви частіше помічатимете, які дії приносять вам дискомфорт, а які – радість. Наприклад, якщо ви годинами гортали сторінки в інтернеті, і контент починає вас засмучувати, замість ігнорування своїх почуттів ви можете сказати собі: "Гадаю, на сьогодні досить, надмірне використання соцмереж завдає мені стресу". Або ж після гарного тренування ви можете помітити: "Фізичні вправи додають мені енергії та покращують самопочуття".

Поступово контроль над емоціями стане для вас звичним.

"Усвідомлюючи свої емоції, ви перестаєте відчувати, ніби застрягли в замкненому колі. Замість того, щоб уникати своїх істинних почуттів, ви починаєте сприймати їх як сигнали тіла та мʼяко виводити себе з негативного стану", – наголошує експерт.

Дослідіть свої тригери

Емоційно усвідомлені люди добре розуміють свої тригери – теми, які викликають негативні почуття. Коли люди стикаються з неминучими неприємними ситуаціями, вони здатні краще контролювати свої емоційні реакції.

Психолог радить створити власний "щоденник тригерів", щоб виявляти емоційні подразники та краще керувати ними:

• принаймні раз на тиждень записуйте коротку нотатку про свої негативні емоції: "Я відчував –, коли –. Гадаю, це почалося через –";
• зафіксуйте, коли емоції є найсильнішими, а коли навпаки – ви перебуваєте в стані спокою;
• звертайте увагу на будь-які закономірності: чи завжди ви відчуваєте тривогу після певного типу електронного листа? Чи завжди ви засмучені після розмов про останні класи школи?

З часом ви навчитеся помічати, які теми є для вас тригерами, і почнете використовувати це розуміння для реагування, а не для реакції.

Розвивайте емпатію

Одна з найкорисніших навичок емоційної усвідомленості – це здатність враховувати різні точки зору. Така мікрозвичка допомагає уникнути імпульсивних реакцій та змістити увагу вашого діалогу із співрозмовником з конфлікту на налагодження звʼязку і посилення емпатії.

"Коли ви говорите та слухаєте не для того, щоб перемогти або захиститися, а щоб встановити звʼязок та зрозуміти іншого, ви миттєво стаєте лідером в очах інших", – пояснює Марк Треверс.

Якщо чиясь поведінка викликає у вас негативні емоції:

• зробіть паузу та запитайте себе: "Що мій співрозмовник може відчувати прямо зараз?";
• реагуйте з позиції розуміння та співпереживання чужим емоціям.

Така практика допоможе вам налагодити конструктивний діалог зі співрозмовником.