Правильне дихання і мова тіла: прийоми для впевненості в собі, яких варто повчитися в олімпійських чемпіонів

Правильно дихати, стежити за своєю поставою, "видихати" з себе стрес та не забувати про усмішку – ці трюки стануть у пригоді не лише спортсменам, а й кожному з нас у ситуаціях, де бракує впевненості.

Перед відбором на свої перші Олімпійські ігри 16-річна американська гімнастка Лорі Ернандес заплющила очі, поклала руку на живіт і деякий час просто глибоко дихала.

Перед виступом вона всміхнулася і підморгнула журі, а ще прошепотіла сама до себе "Я зможу". Ці маленькі, але дуже важливі для Лорі, ритуали - її спосіб зібратися та побороти хвилювання. Тоді, у 2016 році, Лорі стала олімпійською чемпіонкою.

Спортивний психолог Роберт Ендрюс, котрий працював і з Ернандес, і з Симоною Байлс, радить усім навчитися таких прийомів, пише Time.

Дихайте як чемпіон

"Кисень – це ліки від стресу і тривоги. Багато спортсменів, коли відчувають стрес, починають дихати швидше і менш глибоко. Відтак важливо навчитися слідкувати за паттернами дихання у стресі та знати їх", – говорить Ендрюс.

Те, що робила перед виступом Лорі Ернандес, зветься діафрагмальне дихання або "дихання животом".

"Вона опускає свою діафрагму, щоби легені розкрилися. У Лорі, як і в багатьох людей, є схильність відчувати стрес животом – тож вона встановлює зв'язок між розумом і животом та своїми дихальними паттернами", – зазначає психолог.

Глибоке діафрагмальне дихання знижує напругу тіла та помагає розслабитися розуму. Воно сприяє змінам на гормональному рівні, що відбуваються в мозку, знижує рівень кортизолу.

Пам’ятайте про мову тіла

"У Лорі дуже пряма постава, коли вона готова до виконання вправ", – підкреслює Ендрюс.

І це справляє хороше враження не лише на суддів, а й на мозок самої дівчини. Зі слів психолога, "сильна" мова тіла пригнічує продукування стресових гормонів і, навпаки, стимулює продукування тестостерону, збільшує завзяття та впевненість.

Позитивне мислення і установки "Я зможу" теж дуже корисні, адже тіло слідує за розумом.

Видихайте з себе стрес

Як стверджує Ендрюс, цей прийом стане в пригоді й тим, хто готується складати екзамен, виступати з промовою на публіці чи проходити співбесіду.

• Заплющте очі, сядьте або станьте прямо.
• Знайдіть, у якій точці в вашому тілі "засів" стрес. Він у горлі? Чи у грудях? Чи, може, у животі? Сфокусуйтеся на цій точці.
• Глибоко вдихайте, так, щоби ваш живіт рухався вперед, а не вгору. Щоби було простіше, покладіть на нього руку і слідкуйте, як він рухається.
• Сконцентруйтеся на тому, щоби повільно вдихати і видихати, відчуваючи, як стрес зменшується.

Дуже цікаво, що, з досвіду Ендрюса, для спортсменів важливо не позбутися стресу, а знизити його до оптимального рівня.

Якщо уявити собі шкалу від 1 до 10, де 1 – відсутність стресу, а 10 – справжня паніка, то деякі люди видадуть свій найкращий результат при 5, інші – при 3. Важливо зрозуміти, який рівень стресу є оптимальним для вас.

Отже, наступного разу, коли відчуєте себе невпевнено, згадайте про Лорі Ернандес та маленькі хитрощі, що помагають їй зібратися. Заплющте очі, опануйте дихання та підморгніть – ви все зможете.

Цікаво також:

Як відпочивати правильно. Психологи розписали ідеал відпустки

Життєдайний відпочинок: як правильно "вимикати" мозок

Як пережити вигорання на роботі й знайти час для відпочинку. Пояснюють експерти