Урізноманітнюйте сніданки! 7 рецептів з вівсянки, які можна приготувати з вечора на ранок
Ми знаємо, що їсти вівсянку - корисно. Багато хто з нас їсть її на сніданок.
Але одне і те ж їсти щоранку… може набридати.
Тому тримайте 7 смачних, легких у приготуванні, і корисних рецептів вівсянки від Healthline, які можна готувати з вечора на ранок.
| Фото: serezniy/Deposiphotos |
Це може бути як сніданком, так і перекусом для робочого дня.
1. Базова вівсянка
Більшість рецептів вівсянки, яка готується, настоюючись вночі, складаються з тих же кількох інгредієнтів.
- Вівсянка. Звичайна класична вівсянка підійде найкраще.
- Молоко. Використовуйте коров’яче, або несолодке рослинне молоко в пропорції до вівсянки 1:1. Наприклад, півчашки молока на півчашки вівсянки.
- Насіння чіа (можете давати, можете ні). Воно як клей поєднує складники. Пропорція насіння до вівсянки 1/4.
- Йогурт (якщо хочете). Йогурт додає додаткових білків та кремової текстури. Можете додавати стільки йогурту, скільки вважаєте за потрібне.
- Ваніль (за бажанням). Щіпка ванілі додасть аромату.
- Підсолоджувач (за бажанням). Трішки кленового сиропу, 2–3 подрібнені фініки, чи пюре з половинки банана, чи інший смаколик на вибір додадуть ще більше смаку.
Вівсянка, яка настоюється з ночі на ранок, є чудовим джерелом багатьох поживних речовин.
Одна готова чашка (240 мл) з 2% коров’ячим молоком без необов’язкових інгредієнтів має:
- 215 калорій
- 33 г вуглеводів
- 4 г клітковини
- 7 г цукрів
- 5 г жирів
- 9 г білків
- 299% денної добової норми вітаміну D
- 25% денної добової норми марганцю
- 27% денної добової норми селену
- 26% денної добової норми вітаміну А
- 25% денної добової норми вітаміну B12
- 23% денної добової норми рибофлавіну
- 22% денної добової норми міді
- 22% денної добової норми фосфору
У цій кількості вівсянки є 12-19% денної добової норми кальцію, заліза, цинку, магнію, тіаміну та пантотенової кислоти.
У вівсянці є більше білків та жирів, ніж у більшості інших зернових.
Вони є також особливо хорошим джерелом бета-глюкану, це тип клітковини, який зменшує голод та покращує відчуття ситості.
Пам’ятайте, що поживний вміст цього рецепту залежить від типу молока, який ви використаєте та додаткових складників, які додасте.
Приготування
Просто поєднайте усі складники та покладіть на ніч у холодильник. Так ви зранку отримаєте "пудингову" текстуру.
Така вівсянка може стояти в холодильнику до 4 діб в герметичному контейнері.
| Фото: serezniy/Deposiphotos |
2. Шоколадна арахісова паста
До базового рецепту, описаного вище, додайте 1–2 столові ложки какао-порошку.
Зранку змішайте 2 столові ложки натуральної арахісової пасти та посипте шматочками арахісу, свіжими ягодами (малиною, наприклад), та можете додати трішки шоколадної крихти для додаткового смаку й аромату.
Горіхи й горіхова паста додадуть дозу здорових жирів, а какао та ягоди додадуть антиоксидантів, які корисні й захищають тіло від хвороб.
3. Вівсянка тропічна
Замість звичайного молока і йогурту з базового рецепту використайте кокосове молоко і кокосовий йогурт.
Зверху додайте жменю горіхів, посипте кокосовою стружкою несолодкою, додайте порізані фрукти на кшталт манго, ананасу чи ківі.
Поставте на ніч у холодильник.
Можете також використовувати сухофрукти, але пам’ятайте про розмір порції.
Загалом сухофруктів має бути в 2-3 рази менше, ніж якби ви використовували свіжі фрукти.
| Фото: Fascinadora/Deposiphotos |
4. Вівсянка з гарбузом пікантна
Гарбузи багаті на клітковину та вітаміни С та К. Є хорошим джерелом бета-каротину, який може знижувати ризик метаболічного синдрому (набір станів, пов’язаних з підвищеним ризиком діабету 2 типу та хвороби серця).
Для цього рецепту додайте 1/2 чашки гарбузового пюре до базового рецепту вівсянки та поставте на ніч у холодильник.
Зранку приправте це чайною ложкою кориці та по 1/2 чайної ложки меленої гвоздики та мускатного горіха.
5. Вівсянка морквяна
Морква багата на клітковину та має низький глікемічний індекс. Тобто менш ймовірно, що морква призведе сплеск цукру в крові після того, як ви її з’їсте.
Як і гарбуз, морква багата на бета-каротин. Ваше тіло перетворює цей компонент у вітамін А, важливий для зору, росту, розвитку та імунітету.
Щоб приготувати морквяний смаколик, поєднайте 1/2 чашки потертої моркви, 1/4 чашки родзинок, 2 столові ложки крем-сиру.
Поставте в холодильник на ніч, попередньо покривши свіжопотертою морквою, кількома родзинками, і посипте корицею чи іншими спеціями зранку.
6. Багата на білок шоколадна вівсянка з м’ятою
Білки зменшують голод та сприяють довшому відчуттю ситості
З близько 13 г в 240-грамовій чашці у базовому рецепті вівсянки уже є достатньо білків.
Додаючи йогурт до рецепту та горіхи чи насіння, ми ще більше збільшуємо білки у страві, до 17 грамів на чашку.
Хочете більше? Додайте ще 1-2 столових ложки білкового порошка. Тоді буде 20-23 грами на чашку.
Для додаткового аромату додайте щіпку перцевої м’яти та зверху додайте порізані ягоди, шоколадну крихту, та кілька свіжих листочків м’яти.
Якщо хочете, щоб страва мала зелений відтінок, додайте столову ложку порошку спіруліни.
7. Вівсянка на каві
Це цікавий спосіб додати кофеїн до сніданку.
Замініть 30 мл молока на стільки ж мл еспресо. Чи просто поєднайте одну столову ложку меленої чи розчинної кави з молоком, скільки потрібно для базового рецепту.
Це додасть 30-40 мл кофеїну до вівсянки. Дослідження показує, що ця кількість може бути достатньою, аби покращити бадьорість та короткотермінову реакцію.
Додайте до рецепту свіжі фрукти, горіхи та насіння.
Більше про їжу: