Поради дієтолога. Харчування у запиленому місті

2682
10 червня 2015

Дрібний пил та екотоксиканти, якими є суміш газів моноксиду вуглецю, діоксидів азоту та сірки спричинюють кисневу недостатність, пригнічують імунітет, порушують роботу  організму і тому харчування, спосіб життя мають сприяти активізації імунних та відновлювальних процесів.

Основні правила харчування.

1. Вживати кисломолочні продукти нормальної жирності (багаті повноцінним білком та вітамінами А, Д, мають загоювальні властивості, а також зміцнюють імунітет), додавати до них петрушку, моркву, червоний болгарський перець, помідори, абрикоси (ці овочі та фрукти багаті каротиноїдами, які засвоюються в присутності жирів).

2. Виключити продукти, що подразнюють тканини дихальних шляхів: міцні м’ясні та рибні бульйони, гірчиця, хрін, пекучий перець, алкогольні напої, жирне, смажене м’ясо, ковбасні вироби.

3. Додати до раціону продукти, в яких є мінерал селен: він сприяє зміцненню імунітету та здатності печінки знешкоджувати токсичні речовини (продукти тваринного походження: яйця, морепродукти, особливо, оселедець, кальмари, креветки, яловичі та свинячі нирки; рослинного походження — часник, астрагал, овес, пшениця, пивні дріжді).

 Вівсяна каша. Фото з Flickr by StarsApart

4. Обмежити цукор, цукерки, солодкі напої, вироби з білого борошна: прості вуглеводи повністю перешкоджають засвоєнню селену, сприяють бродінню у кишечнику, послаблюють імунітет.

5. Вживати їжу, насичену антиоксидантами - речовинами, які захищають клітини від руйнування вільними радикалами, яких багато утворюється в забрудненому повітрі (вітаміни Е, С, каротиноїди, фітохімічні речовини).

Вітаміну Е багато у зародках пшениці, мигдалі, оливковій олії, яєчному жовтку, горошку, обліписі, кунжуті.

Вітаміну С - у вишнях, апельсинах, броколі, капусті всіх видів, полуницях, ківі, чорній смородині, болгарському перці.

Каротиноїдів — у темно- жовтих, оранжевих, і темно- зелених овочах та фруктах - моркві (свіжа та моркв’яний сік з мякоттю), помідорах (свіжих та тушкованих), абрикосах (плодах та смузі).

Фітохімічні речовини - це різнокольорові пігменти, які блокують вільні радикали, сприяють  відновленню клітин, покращенню їхніх функцій, і, відповідно, зміцненню стійкості організму до негативних впливів зовнішнього середовища (фрукти, овочі, ягоди, насіння, чорна квасоля, зелений горошок, зелений чай).

Наприклад, ледь тушковані або запечені та збризнуті оливковою олією помідори оздоровлюють печінку, покращують стан шкіри, прискорюють одужання хворих іх хронічними захворюваннями дихальних шляхів; куркума має виражені протизапальні, противірусні, антибактеріальні та протиракові властивості; сира або ледь приварена капуста броколі допомагає печінці очищати організм; морс із журавлини - виводити шкідливі речовини через нирки і тд.

6. Вживати продукти, багаті амінокислотами глутатіоном, метіоніном, цистеїном (авокадо, спаржа, часник, цибуля, нежирне м’ясо). Ці амінокислоти посилюють детоксикаційну функцію печінки.

7. Продукти, в яких багато розчинної та нерозчинної клітковини: вона зв’язує токсини, та прискорює їх виведення через кишечник.

 Фото by swong95765

- фрукти та ягоди: яблука, вишні, мандарини, апельсини, лимони, персики, груші, полуниці, малина, смородина чорна;

- овочі та насіння: горох, квасоля, пшенична крупа, житній хліб, ячмінна крупа, рис нешліфований, пшоно, баклажани, капуста білокачанна, картопля (у "мундирі" або запечена), морква, буряк, огірки, гарбуз та насіння гарбуза, насіння льону

8. Продукти, що мають гепатопротекторні властивості: розторопша плямиста (містить силімарин, що оберігає клітини печінки від токсичних речовин, посилює її детоксикаційну функцію), екстракт артишоку (захищає печінку, допомагає утворенню та виділенню жовчі), насіння гарбуза та гарбузова олія (сприяє відновленню клітин печінки), подорожник (настій), звіробій (чай), куркума (в страви), імбир (чай, в овочеві та м’ясні страви), шипшина (настій).

9. Потогінні та сечогінні чаї та напої (настій з малини, брусниці, журавлини, компот з груш, малини, хвощ).

10. Адаптогени (елеутерокок, женьшень, апілак) у поєднанні з соками (моркви, буряка, яблука, абрикоса з мякоттю).

11. Продукти із бактерицидною дією: малина, бузина, подорожник, соснові бруньки, березовий сік, календула (нагідки), шавлія, евкаліпт, дуб, звіробій - зміцнюють біологічний фільтр легенів  -  і тд + багато пити!

12. Антигіпоксанти — продукти, що покращують транспорт кисню до клітин, їх активізації, та звільненню від токсичних речовин: березовий сік, настій бруньок берези, настій із квіток та плодів бузини, суниці, чорної смородини, чай з гінкго, м’яти, куркума, імбир, кардамон, цикорій, квітковий пилок (за відсутності алергії).

Важливо: всі овочі, зелень та фрукти ретельно мити щіточкою у проточний воді, знімати шкірку.

М’ясо та рибу добре проварювати, не смажити.

Багато пити. Правила пиття води: склянка води із соком лимона після пробудження, за пів години до вживання їжі, перед сном. В літний період здорова людина має випивати не менше 6-8 склянок чистої води, без урахування напоїв. Потіння збільшує потребу в рідині.

 Фото з Flickr by Ana Ulin


Алгоритм складання раціону.
Сніданок, обід, вечеря мають наступні пропорції:
25% - білкововмісний продукт
75% - рослинні страви (круп’яні, овочеві, фруктові або ягідні)

Зразок денного раціону.
Сніданок.
Каша із вівсяних пластівців, попередньо замочена та лише доведена до кипіння, в яку додати терте яблуко, насіння льону та порізані ягоди полуниці (малини, абрикоси);
Варене нам’яко яйце, кава з кардамоном.
Перекус.
Тост із круглого пресованого житнього хлібця, намазаного м’яким авокадо, настій з шипшини або журавлиновий морс.
Обід.
Окрошка на кефірі із зеленню.
Порція гречки з паровою котлетою з індички. В гречку додати трошки куркуми та шматочки авокадо.
Салат із свіжої капусти та інших овочів, заправлений сумішшю гарбузової та оливкової олій.
Апельсиновий сік.
Перекус.
5 штук мигдалевих горіхів, попередньо замочених у воді, яблуко, зелений чай з імбиром, лимоном та медом (пів чайної ложки).
Вечеря.
Плов із нешліфованого рису з морепродуктами, порошком куркуми, морквою та зеленню.
Морс із полуниці з листочками м’яти, з пів ложечкою меду та лимоном.
Перед сном.
Пів склянки кефіру, збитого з ягодами (малина, вишні).

Рецепти для оздоровлення.

Детокс-тонік "Літній"
Вода — 2 літри
Квітки (ягоди) бузини чорної - 1 -2 суцвіття
Полуниці (порізані) - чашка
Імбир (натертий на тертці) - пів чайної ложки
М’ята - 2-3 листочки
Листя смородини - 2-3 листочки
Мед - 2 столові ложки.

Всі інгредієнти залити окропом, дати настоятися 1 годину (до охолодження), процідити, додати мед. Можна вживати холодним.
Дія: очищує, вітамінізує організм, має протизапальні властивості, покращує травлення, тонізує, додає енергії.

Детокс-каша "Молодість"
Вівсяні пластівці - 1 склянка
Насіння льону - 1 столова ложка
Висівки вівсяні - 1 столова ложка
Яблуко - 1 шт.
Ягоди (малина/полуниця і тд.) - 1 столова ложка
Мед - 1 чайна ложка
Кориця (порошок) - 1 чайна ложка

Вівсяні пластівці та висівки залити окропом, дати настоятися, через 20 хв додати насіння льону, мед, терте на крупній тертці яблуко, посипати порошком кориці.
Дія: очищує кишечник, оздоровлює мікрофлору, розвантажує печінку, дає тривалу енергію, сприяє свіжому кольору обличчя та нормалізації маси тіла.

Загальні поради:
Приймайте душ вранці та ввечері, носіть одяг із натуральних тканин, при знаходженні на яскравому денному сонці закривайте тіло (одяг із довгими рукавами, легкі штани або спідниці, капелюхи із широкими полами); намагайтеся уникати вулиць із потоком транспорту, вибирайте маршрути, які проходять через зони із зеленими насадженнями. Особливо це стосується дітей та літніх людей.

Правильні дії допоможуть нам уникнути негативних впливів на наш організм, бути здоровими та насолоджуватися літом.

 

Оксана Скиталінська, дієтолог, 100rokiv.com, спеціально для УП.Життя

 



powered by lun.ua