Як пережити бентежні часи: 6 буддійських практик

Я киянка, за освітою біохімік, маю ступень Ph.D., вчилася в Сполучених Штатах, багато мандрувала по світу, з 2004 року практикую методи тибетського буддизму.

Ідею книги "37 буддійських штук. Як пережити бентежні часи" я виношувала багато років, і лише у 2020 році на початку пандемії коронавірусу наважилася все-таки оформити свої знання та досвід у вигляді тридцяти семи кроків, спроможних змінити наш психологічний стан і ставлення до життя.

В основі кожного кроку – буддійська мудрість, підкріплена історіями із мого власного досвіду та паралелями зі сфер психології, самодопомоги та нейронаук. Я зосередилася на тому, як переживати лихі часи, втрати та кризові події.

Часто люди думають, що буддизм – це про те, "як бути в дзені". А про який дзен може йти мова, коли йде війна? Утім, саме зараз методи роботи з власним розумом та емоціями можуть бути особливо корисними й стати запорукою не тільки виживання, а й перемоги.

Оскільки книга була написана в мирний час, то не всі вправи, що в ній надані, підходять для виконання у ситуації війни. Також маючи тепер власний досвід виживання в районі активних бойових дій, я могла б дати в деяких розділах зовсім інші поради.

Так сталося, що на початку березня 2022 року я була в Макарівському районі Київської області, в селі Ясногородка. З третього до шосте березня бойові дії дуже загострилися, російські танки почали частково прориватися саме через наше село. Я провела багато годин в погребі, в сторону нашого городу стріляли з танку, навколо все здригалося від розривів та вистрілів.

6 березня нам вдалося виїхати з цього району. На той момент вже були втрати серед цивільного населення, саме поняття "безпеки" більше не існувало. 6 березня я була за кермом і їхала в машині ще з однією жінкою, дитиною, котом та собакою.

Так у мене була безпосередня можливість перевірити, що саме з рекомендованих вправ дійсно працює в таких екстремальних умовах, коли задіяні найглибші механізми виживання, а розум охоплений жахом.

Навіть одна найпростіша вправа може стати ресурсом, якщо виконувати її постійно і довести до автоматизму. Це допоможе протриматися, відновитися та мати достатньо сил, щоб адекватно реагувати на ту неадекватну ситуацію, в якій нам зараз доводиться діяти.

Оберіть те, що вам до душі, і тренуйте цю навичку. Тоді в екстремальній ситуації ви зможете зробити це автоматично, а це може допомогти зібратися, зберегти здатність ясно мислити та витримувати те, що дуже важко витримати.

Тут я наведу декілька вправ, які вважаю найбільш корисними саме зараз.

Вправа № 1: "Вхопитися за реальність"

Як не дати собі "вилетіти" в критичній ситуації, заземлитися та зберегти здатність діяти. Робіть пальцями ніг рухи, ніби ви хапаєтеся ними за землю. Робіть рухи долонями, стискаючи їх декілька разів підряд в кулаки, так ніби ви хапаєтеся за щось руками. Можна при цьому щось стискати в руці.

Саме це допомогло мені позбавитися тремтіння в руках та ногах, коли треба було сідати за кермо під обстрілом.

Вправа № 2: "Мантра – захист розуму"

Буддійська практика повторення мантр – один з методів зосередитися на теперішньому моменті й захиститися від думок, що виходять з-під контролю.

Найбільш відома буддійська мантра "Ом мані падме хум". При цьому не обов’язково начитувати саме мантри. Підійде будь-яка коротка та легка для повторення молитва або фраза. Коли ми виїжджали з-під обстрілу, я просила свою подругу повторювати мантру, яку вона знала, вголос. Це давало опору і їй, і мені. Дозволило не панікувати та зосередитися.

Вправа № 3: "Вдихаємо безпеку, видихаємо підтримку"

Адаптована буддійська практика та дихальна вправа. Зосередьте увагу на диханні. Уявляйте, що кожен вдих наповнює вас цілющим світлом безпеки, спокою та тепла. Коли видихаєте, уявляйте, що світло підтримки та захисту поширюється на тих, хто поряд з вами, на ваших рідних, на наших захисників та на всю нашу країну.

Це світло наповнює всіх українців, всі можуть відчути спокій та полегшення. Ця вправа допоможе відчути зв’язок з іншими, не почуватися самотніми, та розслабити нервову систему.

Вправа № 4: "Мої опори"

Мета: визначити й зрозуміти, на що ми можемо спиратися в житті, які наші ресурси.

Пропишіть три зовнішніх ресурси, які дають вам відчуття опори в житті в ці важкі часи. Не обмежуйте себе, не надто аналізуйте – пишіть те, що спадає на думку.

Пропишіть три внутрішніх ресурси, на які ви можете покладатися самі в собі. Подумайте, як ви можете поповнювати ці ресурси, щоб триматися й надалі.

Вправа № 5: Формування побажань

У складних та емоційно заряджених ситуаціях нам буває об’єктивно складно негайно досягти позитивного або просто прийнятного розв’язання питання. Водночас ці ситуації формують наш життєвий досвід і здатні стати джерелом майбутньої мудрості та ресурсу. У цьому може допомогти буддійська традиція формування побажань.

Наведу приклад, який сама використовую у складних ситуаціях, де не дуже добре справляюся:

"Зараз я відчуваю злість та роздратування. Ситуація складається зовсім не так, як я хотіла б/ хотів би – і це засмучує. Я бажаю собі в майбутньому уважніше ставитися до подібних питань, щоб такі ситуації по змозі більше не повторювалися.

Тепер я краще розумію людей, які стикаються з такими ситуаціями, і співчуваю їм. Нехай неприємний досвід стане джерелом майбутніх успіхів. Нехай у майбутньому всі люди навчаться створювати сприятливіші умови."

Пропоную вам скласти своє побажання на майбутнє, яке допомогло б вам відчувати більше оптимізму та підтримати себе саме зараз.

Варіант 1. Якщо ви отримуєте щось бажане та приємне, не почувайтеся винними, а краще подумки скажіть: "Нехай іншим також пощастить мати те саме, що зараз маю я".

Якщо стається щось небажане для вас, подумки скажіть: "У мене зараз є багато товаришів по нещастю. Нехай всі вони також швидше звільняться від цих несприятливих умов".

Варіант 2. Оберіть конкретний момент вранці, щоб сформувати побажання на день.

Подумки скажіть: "Нехай сьогодні всі мої члени родини, друзі, земляки отримають те, що їм потрібно для щастя. Нехай в усіх усе буде добре. Нехай всі будуть в безпеці".

Це лише приклад, ви можете скласти власний варіант побажання. Перетворіть це на ритуал, повторюйте ваше побажання кожен день в один той самий час.

Вправа № 6: Календар самопідтримки

Важливо усвідомити: ми можемо взяти відповідальність за власний внутрішній стан і вирішити, що зробимо все можливе, аби не занепасти духом. Обдумайте, як ви могли б допомогти собі протриматися в ці об’єктивно важкі часи.

Заплануйте виконання конкретних дій протягом визначеного періоду часу. Відстежуйте дотримання свого плану за допомогою щоденника. Продумайте, як ви можете підтримати себе в тому, щоб справді виконувати вправи та інші корисні дії і не забувати про них.

Перед тим, як скласти план, сформуйте мотивацію: "Я беру відповідальність за власний внутрішній стан. Я докладу зусиль, щоб допомогти собі, оскільки розумію, що це мій внесок в нашу спільну перемогу. Я щиро спробую не занепасти духом і не замкнутися в собі, знайти в собі сміливість просити про допомогу в інших і по змозі допомагатиму іншим".

Також якщо ви вирішите прочитати книгу, зверніть особливу увагу на розділ 5 "Сприятливе середовище – люди". Саме люди, що нас оточують є зараз нашим головним ресурсом. Як сказала моя подруга, безпечні місця зникають, а безпечні люди залишаються. Не замикайтеся в собі. Шукайте підтримку для себе та надавайте її тим, хто цього потребує. Разом – ми народ, ми сила. Разом ми переможемо.

Закінчити цю коротку розповідь я хочу згідно з буддійською традицією добрих побажань та присвяти. Нехай будь-яка користь та благо, що стане результатом цієї колонки, стане причиною для миру на нашій святій українській землі. Нехай всі наші люди відчувають спокій, безпеку, внутрішню силу. Нехай переможе та процвітає наша прекрасна Україна.

P.S. Звісно, коли я писала цю книгу, я навіть не уявляла, що нам треба готуватися не просто до бентежних часів, а до війни, але виявилося, що книга може бути корисною саме зараз. Я була надзвичайно зворушена та мотивована тим, що читачки надсилали мені фото книги "37 буддійських штук" у своїх тривожних валізках, з бомбосховищ, брали книгу з собою, покидаючи домівки.

У дуже гарячих точках читали книгу в погребі при свічках. Отже, книга продовжує служити опорою та "першою психологічною допомогою" для тих, хто цього потребує.

Саме тому разом з видавництвом "Наш Формат" ми ухвалили рішення відкрити безкоштовний доступ до електронної версії книги. Завантажити її можна за посиланням.

Ольга Корнюшина, авторка книги "37 буддійських штук. Як пережити бентежні часи", спеціально для УП. Життя

Публікації в рубриці "Погляд" не є редакційними статтями і відображають винятково точку зору автора.

Вас також може зацікавити:

Як допомогти дитині зняти стрес? Вправи на розслаблення від ЦГЗ

Як швидко заснути, коли вам тривожно. Три способи

Stop panic! Як подолати тривожність та зберігати спокій у непевні часи

Хочете дізнатися більше здоров'я та здоровий спосіб життя? Долучайтеся до групи Мамо, я у шапці! у Telegram та Facebook.