Самодопомога в час війни: як не зійти з розуму

Усе, що відбувається в час війни, має вплив на нас та наше ментальне здоров’я. Фази реакцій на стрес змінюються або можуть подовжуватися і накладатися одна на одну.

Після паніки починається перша фаза – так звана героїчна фаза, в яку особливо включаються ті, що надають допомогу. Люди в цей час об’єднуються і починають допомагати один одному. Мінімальна увага приділяється собі і відбувається максимальна концентрація на тих, що потребують допомоги. Під час бойових дій ця фаза може тривати впродовж днів та місяців.

Після героїчної фази настає так звана фаза "медового місяця". У цю фазу суспільство дуже сильно об’єднується.

Третя – це фаза розчарування та втрати ілюзій. Психоемоційна напруга може змінюватися підвищеною втомлюваністю та апатією.

Четверта фаза – фаза реконструкції, коли відбувається розбудова нового фундаменту в суспільстві. Ця фаза може тривати роками.

Застрягання на будь-якій зі стадій може призвести до виникнення "синдрому героя", або "синдрому жертви".

Тому, щоб втриматися, пройти усі фази і не "вигоріти" завчасно, усім нам важливо турбуватися не тільки про інших, але й про себе. Це так, як усвідомлювати, що упродовж дня ми активні, але в темну пору доби ми гарантовано маємо відведений час на сон, на відновлення. Це закономірність. І ми знаємо, що відпочинок потрібен, для того, щоб наступного дня ми знову могли повертатись до звичних справ, виконувати свої обов’язки і просто жити.

В час війни те саме: маємо турбуватись про себе, щоб надалі могти турбуватись про ближніх та допомагати фронту.

Коли ми проживаємо травматичні події, нам потрібен хтось, хто буде нас підтримувати, і хтось, хто зможе нас стабілізувати і давати чіткі вказівки, коли це буде необхідно. От тим "хтось" можемо іноді бути і ми самі для себе.

Перше: варто чітко і впевнено сказати собі, а ще краще, написати і прикріпити на видному місці: "Я роблю і буду робити все, що в моїх силах для допомоги ЗСУ. І для того, щоб мати на це сили, я маю переводити подих, дихати і відпочивати для того, щоб не "вигоріти", не зламатись. Щоб вистояти і перемогти. Крапка". Це одне нагадування.

Друге: можна написати список того, що допомагає нам відновлюватись та поповнювати свій ресурс. І тримати його в полі зору, щоб мати нагадування, коли це буде необхідно. Наприклад, фізичні вправи, контрастний душ, релаксація, прослуховування музики, смачна їжа, або приготування їжі, час та розмова з друзями, обійми рідних, хобі і так далі.  

Коли ми перебуваємо в хронічному стресі, нам часто потрібні прописані нагадування з переліком найважливішого. Які справи нам сьогодні потрібно вирішувати. До кого маємо подзвонити. Що потрібно купити чи приготувати. Що нас відновлює, коли нам зовсім кепсько.

Читайте також: Як залишитися людиною під час війни: 13 запитань психотерапевту

У кожного може бути свій індивідуальний список того, що допомагає. Часто це щось дуже просте, що є всередині нас або поруч з нами. Наприклад, дихання.

Спробуйте практикувати будь-які дихальні техніки, які знаєте

Найважливіше пам’ятати, що акцент робимо на видиху. Він має бути в два-три рази довший за вдих. Наприклад, робимо повільний вдих носом, відчуваємо як піднімаються м’язи живота, при цьому рахуємо до 5, і на повільному, спокійному, лагідному видиху рахуємо до 10.  Навіть один такий вдих та видих заміняють 5 хвилин розмовної терапії.

Наступне, що допомагає перевести подих: можемо дивитись на речі, які не змінились: схід сонця, цвітіння дерев, лелеки в гнізді, які висиджують пташенят, аромат ранкової кави з улюбленого горнятка чи запах квітки, дотик м’якенького пледу, муркотіння котика, випікання улюбленого печива, виїзди на природу.

Запитуйте себе:

"Як я зараз почуваюсь? Від яких думок чи розмов я втрачаю баланс та контроль? Чого хочу? Безпосередньо зараз. Що я можу зробити для себе сьогодні? Де мій дух? Я маю надію? У що я вірю?".

Якщо ситуацію важко описати словами, згадайте та поверніть собі свою здібність писати, малювати, вишивати, ліпити, слухати музику, співати.

Ставтесь до себе з цікавістю, а не засудженням

Це дасть вам простір та безпеку. 

Щоб відновити зменшити стресову тривогу та емоційний біль, навчіться методам заземлення

Це все те, що допомагає нам стабілізуватися, зосередитися і залишатися в реальному моменті. Те, що допомагає повернутися у своє тіло, адже в момент сильного емоційного переживання ми ніби відділяємося від тіла для того, щоб не відчувати емоційного болю. 

Наприклад, можна втиснути п’яти в підлогу, буквально заземливши їх. При цьому варто звернути увагу на напруження, зосереджене у ногах. Або ж можна мати при собі звичайний камінчик, який можна стискати в долоні, коли тривожно.

Активно ідентифікуйте себе з іншими аспектами свого Я, які відмінні від травматичного досвіду

Наприклад, фізичний аспект – це сила, витривалість, гнучкість, підтримка здоров’я; духовність – як стан душі, як поведінка у надзвичайних життєвих ситуаціях, наші цінності та сенс того, що з нами відбувається.

Соціальний аспект – як здібність встановлювати та підтримувати здорові та підтримуючі стосунки, уміння надавати та отримувати допомогу; здатність співчувати.

Розумовий аспект – розмірковувати, креативно вирішувати труднощі та творити щось прекрасне навіть в час війни. Важливо розуміти, що ми не маємо бути весь час в полюсі стресово-травматичних думок та переживань.

Важливо надавати нового змісту тому, що відбувається

Спробуйте подивитись на теперішнє з висоти прожитих років. Уявіть, як будете дивитись на день сьогоднішній через 10 років, через 50 років. Що напишуть колись про нас наші нащадки.

Мені часто допомагає думка про те, що усі війни завершуються, і ця також. Коли я про це думаю, то автоматично, хоч на деякий час, уявляю собі період, коли це станеться. Як ми усі зможемо нарешті вдихнути на повні груди. Відновіть здібність уявляти позитивне майбутнє, мріяти про майбутні можливості з точки зору минулих уроків, теперішнього досвіду та майбутніх надій.

[L]

Якщо ви думаєте, що ви робите недостатньо, то цього вже достатньо. Адже люди, які роблять недостатньо – вони взагалі не мають відчуття провини. Важливо не засуджувати самого себе. Якщо і надалі відчуватимете провину, яка не дає спокою, уявіть, що це відчуття провини сидить на дивані поруч з вами. Уявіть, що ця провина має голос, уміє розмовляти. І запитайте у неї, про що вона хоче вам розказати. Для чого вона у вас з’явилася?

Також можете запитати, що б вона вам порадила. Думаю, вона таки щось порадить. Якщо і цей варіант не допоможе, тоді варто знайти психотерапевта, який допоможе розібратися з цим почуттям провини. Зараз так багато фахівців надають кризові безоплатні консультації і цим варто скористатись, щоб також потурбуватись про себе.

Найважливіше уміти прислухатися та турбуватися про себе, допомагати тим, хто найбільше потребує нашої підтримки і вірити, що після темної ночі завжди приходить світанок.

"Психолог на зв'язку": душевний телеграм-канал від "Право на захист", який допомагає проживати війну.

Записатися на безкоштовну кризову консультацію або поговорити про батьківство можна тут. 

Ростислава Пекарюк, кризова психотерапевтка, тренерка, консультантка Служби турботи про психічне здоров’я БФ "Право на захист", спеціально для УП. Життя

Публікації в рубриці "Погляд" не є редакційними статтями і відображають винятково точку зору автора.