Якщо нас непомітно сфотографувати збоку, частина може вжахнутися від своєї неправильної постави.
Фізіотерапевт Нік Сінфілд розповідає про 8 поширених помилок постави, і пояснює, як їх виправити вправами на силу та розтяжку.
 |
| Титульне фото: Depositphotos |
"Під час коригування постави вам може бути спочатку незручно, бо тіло уже звикло ситіти чи стояти певним чином.
Але трішки попрактикувавшись, хороша постава стане вашою природою і буде першим кроком допомоги вашій спині на тривалий час", – каже фізіотерапевт.
Якщо у вас болить спина, покращення постави може й не вилікувати корінь проблеми, але може допомогти вам полегшити напругу у м’язах.
Сутулитися на кріслі
 |
Коли ви сутулитеся в кріслі, вам може навіть бути комфортно.
Але з часом ця поза може збільшити напругу у м’язах і викликати біль.
Хай правильне сидіння стане вашою звичкою.
Спочатку може бути некомфортно, бо м’язи ще не звикли.
Сутулу поставу допоможуть виправити вправи на зміцнення ключових та сідничних м’язів, а також розтяжка спини:
присідання, лежачи на боці, махи ногою вгору, мостики, випади, виштовхування ноги вгору.
 |
| Для збільшення натисніть на картинку |
Сідниці "випирають"
 |
Якщо ваші сідниці "випирають", коли ви стоїте, або у вас виражений вигин у нижній частині спини, у вас може бути гіперлордоз.
Цю поставу можуть спричинити вагітність, надлишкова вага на животі та високі підбори.
Як її виправити: виконувати вправи з пункту 1, робити планку
 |
розтягуватись
 |
| Для збільшення натисніть на картинку |
Щоб допомогти виправити поставу стоячи, уявіть струну, яка починається на голові і протягується уздовж всього тіла.
- Плечі розслаблені назад
- Живіт підтягнутий
- Ноги на ширині плечей
- Вага розподілена на обидві ноги, а не якусь одну
- Спробуйте не нахиляти голову вперед, вбік чи назад
- Ноги прямі, але коліна розслаблені
Ваш таз втягнутий, а нижня частина спини пряма замість легкого вигину
 |
Це змушує вас нахилятись вперед.
Людям з такою поставою часто важко довго стояти.
Довге сидіння також може спричинити такий стан.
Він також змушує вас випинати вперед шию та голову, а це може спричинити біль у шиї та верхній частині спини.
Вправи: планка, махи ногами, лежачи на боці, а також розтяжка спини (вправи показані у пунктах 1 та 2).
Спиратися на одну ногу
 |
Якщо ви довго стоїте, така поза може бути комфортною.
Але так ви надмірно тиснете на один бік нижньої спини та сідниць.
З часом ви можете розвинути дисбаланс м’язів навколо тазу, а це може спричинити напругу м’язів у нижній частині спини та сідницях.
Інші причини такої постави: носіння сумки на одному плечі, і мами, які тримають малюків на сідницях.
Щоб це виправити, намагайтесь стояти на обох ногах, навіть якщо це незручно.
Згодом дискомфорт мине.
Вправи: планка, махи ногами лежачи, мостики (дивіться пункти 1 та 2).
Згорбившись, "залипати" в телефоні
 |
З часом ця постава може призвести до розвитку округленості нижньої частини спини.
Коли ви за комп’ютером, можете нахиляти голову вперед до екрану.
Те саме стосується використання смартфонів.
Якщо спина уже вигнута, слід робити такі вправи:
обережно витягуйте шию вгору, ніби намагаєтесь втягнути підборіддя, підтягуйтесь та розтягуйте грудну клітку
Висувати підборіддя вперед
 |
Причиною такої постави може бути занизьке сидіння, зависоко розташований екран, зігнута спина або поєднання усіх трьох пунктів.
Щоб це виправити, слід поправити свої навички сидіння та робити вправи:
- Обережно видовжувати шию вгору, ніби хочете втиснутись у своє підборіддя
- Опускайте лопатки вниз і заводьте назад
- Втягніть живіт
- Відрегулюйте своє сидіння
Сутулі припідняті плечі
 |
Перевірити свої плечі можна так: станьте перед дзеркалом і дозвольте рукам природно висіти по боках.
Якщо виходить так, як на малюнку, це погано.
Зазвичай таку позу спричиняє недотримання правил правильної постави, дисбаланс м’язів і завеликий фокус на певних вправах, наприклад, на силі грудної клітки, і в той же час нехтування верхньою частиною спини.
Допомогти виправити ситуацію можуть вправи на зміцнення ключових м’язів, верхньої спини та м’язів грудної клітини:
Планка, мостики, відтискання, розтяжка грудної клітини (дивіться пункти 1 та 2).
Тримати телефон шиєю та плечима
 |
Така поза напружує шию, верхню частину спини та плечі.
Шия та плечі не створені для того, щоб бути в такій позиції, час не має значення.
З часом така поза може напружувати м’язи та інші м’які тканини, і призводити до дисбалансу м’язів між правим та лівим боком шиї.
Тримайте телефон у руці, або використовуйте девайси, де навіть руки не потрібні.
Вправи для болю в шиї:
- Розтяжка грудної клітини
- Обережно опустіть ліве вухо до лівого плеча. Тримайже 10-15 секунд. Повторіть на інший бік
- Обережно опустіть підборіддя вниз до одного плеча. Тримайте так 10-15 секунд і глибоко дихайте. Повторіть на інший бік
