Як побороти безсоння під час постійного стресу. 8 простих порад

5012
12 квітня 2020

Постійний стрес та хвилювання можуть привести  до безсонних ночей. 

В теперішній ситуації як ніколи важливо підтримувати хороший сон, який допомагає організму залишатися здоровими. 

На щастя, є багато методів, які допоможуть нормалізувати нічний режим.

Huffpost пропонує кілька порад від експертів зі здорового сну.

Сон впливає на здорове самопочуття організму.  Фото Andrea Piacquadio/Pexels

Насолоджуйтесь природним світлом протягом дня

Вплив природного світла допомагає нашому тілу дотримуватися постійного графіка сну та налаштувати внутрішній гдинник.  

Дослідження показало,що працівники, які в ранкові години піддаються впливу сонячного світла або яскравого внутрішнього освітлення, сплять краще та рідше піддаються депресії і стресу, ніж ті, хто не отримує багато ранкового світла, пише Reuters.

"Постарайтеся отримати якомога більше природного освітлення протягом дня. 

Якщо ви працюєте вдома, сядьте поруч з вікном і, якщо можливо, вийдіть на вулицю, щоб прогулятися в обідню пору, дотримуючись режиму дистанції", – рекомендує 

Сабра Ебботт, доцент кафедри неврології Школи медицини ім. Файнберга Північно-Західного університету.

Прийміть гарячий душ перед сном


Гаряча ванна або душ перед сном розслабить ваше тіло та налаштує мозок на сон природним чином, викликаючи викид мелатоніну.

"Для того, щоб заснути і підтримувати сон, нашому організму необхідний зростання мелатоніну. 

Найкращий спосіб добитися підвищення рівня мелатоніну – це зниження температури тіла.

Коли ви виходите з душу або з ванни, температура вашого тіла падає, і тому мелатонін буде рости", – пояснює Лаурі Лідлі, тренер зі сну і засновник Valley Sleep Center. 

Як заснути, мати хороший сон і не нажити безсоння. Наукові поради

 

Не забувайте про спілкування

Попри обмеження в особистих зустрічах, є чимало способів поспілкуватися в режимі онлайн.  

"Знайдіть спосіб залишатися на зв'язку, незважаючи на фізичне дистанціювання.

Ми повинні бути соціальними. Спілкування є важливим способом для зняття стресу. , щоб ми не брали з собою у ліжко різні турботи і проблеми", – розповідає Індіра Гурубхагаватула, доцент клінічної медицини в відділенні медицини сну в Медичній школі Перельмана Пенсильванського університету. 


Виконуйте фізичні вправи


Для того щоб зміцнити свій сон, потрібно хоча б раз на день виконати кілька фізичних вправ. 

Проте не потрібно виконувати якісь важкі спортивні навантаження  та перевтомлюватися.

"Займатися фізичними вправами щодня – дуже здорово.

Те що ми застрягли в будинку,  не означає, що ми не можемо рухатись.

Відмінний спосіб нагадати своєму організму, що пора прокидатися – влаштувати вранці швидку прогулянку", – сказала Ілен Розен, колишній президент Американської академії медицини сну. 

Дотримуйтесь послідовного графіку сну

 

Прокидайтеся і лягагайте спати щодня в один і той же час. 

Це допоможе виробити графік сну для вашого організму та вплине на якість сну.

"Дотримуйтесь регулярного розкладу спання і періоду активності. 

Незважаючи на те, що якісь невиконані справи можуть від цього постраждати, ваш організм буде краще себе почувати, якщо ви продовжете лягати і прокидатися в один і той же час", – рекомендує Сабра Ебботт.

Що робити, щоб допомогти дітям заснути: 5 способів

Заведіть книгу "тривог"

 

Зараз є багато причин, які змушують вас стресувати. 

Природно, що ваш мозок розмірковує про них, коли ви намагаєтесь заснути. 

Проте такої звички краще позбуватися, натомість, створити власний щоденник тривог.

"Візьміть невеликий блокнот і більш ніж за три години до сну постарайтеся скласти список того, що ви хочете зробити наступного дня. 

Крім того, якщо у вас є конкретні проблеми чи занепокоєння, це гарне місце, щоб трохи розповісти про них", – зазначає Ілен Розен.

Обмежте використання смартфонів перед сном 

Під час віддаленої роботи ми все частіше використовуємо свої ноутбуки та телефони вдома.

Проте активне використання краще обежити перед сном. 

Тим паче не варто брати телефон, коли ви прокинулися через неприємний сон. 

"Уникайте використання електроніки за одну-дві години до сну

Тьмяне світло вечорами допомагає виділенню мелатоніну, який сигналізує про те, що пора спати", – пояснює Індіра Гурубхагаватула.

Не використовуйте алкоголь замість снодійного

Вживання алкоголю під час карантину стало популярним явищем. 

Наприклад, у США продаж алкоголю в порівнянні з минулим роком зріз на 55%. 

При цьому експерти стверджують, що алкоголь негативно впливає на якість сну.

"Багато людей використовують алкоголь для самолікування своїх тривог, а також щоб легше заснути – і це дійсно погано

Хочу такий спосіб допоможе вам швидше заснути, він порушить якість вашого сну і швидше його порушить", – розповідає Ілен Розен.

Вас також може зацікавити:

Виявляється, що від безсоння можуть врятувати важкі ковдри

Чи дійсно блакитне світло від комп’ютера заважає сну та шкодить очам? Пояснюють вчені

Що ж одягнути, щоб швидше заснути? Думки науковців

Шість років без сну. Як сплять батьки після народження дитини

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.



powered by lun.ua