Поради дієтолога: Антидепресивний раціон

Вона підкрадається непомітно, знебарвлює життя, накриває зневірою. Ми її запиваємо, заїдаємо, закусуємо, заливаємо сльозами, при цьому нерідко отруюючи життя оточуючих. Їм’я їй – депресія.

Звісно, кожного час від часу відвідує своя, індивідуальна депресія, але щоб ці відвідини звести до мінімуму, існує цілий арсенал перевірених заходів, серед яких обов’язково – харчування.

Мабуть, когось розчарую, бо, на жаль, немає особливої дієти проти депресії, яка, ніби пігулка від головного болю, дасть миттєвий результат і станемо щасливі та безтурботні. Але корекція раціону таки може позитивно вплинути на наш настрій.

РІЗНОМАНІТНА ЇЖА ЗБІЛЬШУЄ РЕЗЕРВИ ЗДОРОВ’Я

Відоме прислів’я "не з’їм, хоч понадкушую" вказує нам на головний принцип харчування - різноманітність: чим більше компонентів у нашому раціоні, тим здоровіший обмін речовин, більше можливостей для відновлення та "саморемонту" організму.

Джерела: овочі, ягоди, фрукти, яйця, молочні продукти, риба, нежирне м’ясо, горіхи та насіння – максимально різноманітні.

Фото Jessica Spengler

КОЛЬОРОВІ АНТИОКСИДАНТИ ЗАХИЩАЮТЬ МОЗОК

Життя у місті, забруднене довкілля, шум, куріння, алкоголь, смажена, копчена, з консервантами та барвниками їжа, стреси, недосипання, переохолодження є причиною утворення надмірної кількості вільних радикалів, що руйнують клітини серця, судин і найбільш чутливого органу нашого тіла – мозку (недаремно кажуть "всі хвороби – від нервів).

Такий стан називається оксидантним стресом. Організм втрачає здатність захищатися і стає мішенню для вірусів, запалень, хронічних хвороб.

Борцями з вільними радикалами є антиоксиданти: вітаміни С, Е та тисячі фітохімічних речовин, або пігментів, які надають різнокольорового забарвлення ягодам, овочам, листю. Вони захищають клітини мозку від розладів, передчасного старіння та хвороб.

ПОРАДИ

- Коли готуєте, знайте, основним правилом має бути "багатокомпонентність".

- Салати: змішуйте броколі, капусту, зелений салат, перець, помідори, моркву, петрушку, насіння льону, горіхи, яблука та журавлину та авокадо. І не морщіть носа: повірте – смачна салатна заправка зробить божественним смак будь-якої страви! J

- Йогурти: додавайте до них пюре із печеного гарбуза, морожені ягоди, подрібнені горіхи, мелене насіння льону, чорний шоколад та інші смачні компоненти.

- Супи "овочева веселка": кольорова капуста, морква, помідори, шпинат, кабачки, гарбуз, болгарський перець, гриби шиїтаке та ін. Легко засвоюються супи-пюре – готуйте їх частіше.

- Вівсянка: додайте насіння льону, горіхи, суміш ягід, мед та корицю – це не лише неймовірно смачно, але відновлює нервову систему.

- Щодня – : 2-3 чашки зеленого чаю, 1 склянку шипшинового настою, 2-3 рази в тиждень – какао на воді, курсами по 7 днів – слабкі настої з ягід та трав’яні чаї (м’ята, меліса, ромашка, звіробій).

"РОЗУМНІ" ВУГЛЕВОДИ ЗАСПОКОЮЮТЬ

При вживанні вуглеводів, що повільно засвоюються, утворюється нейромедіатор серотонін (нейромедіатор – це "посередник", речовина, що сприяє передачі інформації між нервовими клітинами). Серотонін допомагає розслабитись та дарує відчуття емоційного благополуччя.

Джерела: рослинні продукти, багаті клітковиною: каші, зерновий хліб та хлібці, овочі, ягоди, фрукти, насіння льону.

Фото Arya Ziai

ПОРАДИ

- Зведіть до мінімуму "швидкі" вуглеводи: все, що містить цукор та біле борошно – вони відбирають енергію.

БІЛКОВІ СТРАВИ ПОСИЛЮЮТЬ УВАЖНІСТЬ

Індичка, курка, тунець багаті на амінокислоту тирозин, з якої синтезується нейромедіатор дофамін, що покращує настрій, відомий як "гормон щастя". З дофаміну, в свою чергу, утворюється інший нейромедіатор - норадреналін, що забезпечує ефект "підвищеного настрою".

Джерела: боби, горох, нежирна яловичина, нежирний сир та йогурт, крупа кіноа, продукти з сої.
ПОРАДИ

- Включіть страви з білка в кожний прийом їжі.

- Здорова термічна обробка – це приготування на пару, відварювання та тушкування з мінімумом жиру.

- Вживайте "повільні" вуглеводів та білкові продукти у співвідношенні 1:1. Наприклад, бутерброд із зернового хліба з квасолево-моркв’яним паштетом, чи гречана каша з грибами та зеленню та паровою котлетою з індички, або суп на курячому нежирному бульйоні із морквою, селерою, зеленню та ніжними галушками із гречаної муки.

Фото Amazing Almonds

ТРИ В-ВІТАМІНА ЗАХИЩАЮТЬ ВІД ДЕПРЕСІЇ

При дефіциті трьох вітамінів В-групи: В6, В12 та В9 (фолієвої кислоти) в організмі зростає рівень амінокислоти гомоцистеїну, яка є "червоною лампочкою", що сигналізує про вкрай високий ризик інфаркту міокарда та наявність депресії. Особливо гостра нестача цих трьох вітамінів є у курців та любителів надмірного вживання кави (нагадаю норма: 1-4 чашок), а також у людей, які мало рухаються.

Джерела: яйця, зварені нам’яко, зелені листові овочі, волоські горіхи, курага, бобові.

СОНЯЧНИЙ ВІТАМІН ПІДНІМАЄ НАСТРІЙ

У людей, які страждають від депресії, виявляють дефіцит вітаміну D в організмі.
Вітамін Д утворюється в шкірі під дією сонячного проміння. Гуляючи, відкривайте обличчя та кисті рук: в день достатньо 15 хвилин навіть осінньо-зимового сонця. У мало сонячний осінньо-зимовий період допоможуть продукти, багаті цим вітаміном.

Джерела: печінка тріски (не частіше, ніж 1 раз в тиждень), жирна риба (скумбрія, лосось, оселедець), яєчні жовтки, яловича та куряча печінка. 

ОМЕГА-3 ЖИРНІ КИСЛОТИ СПРИЯЮТЬ РАДОСТІ

Дефіцит омега-3 жирів сприяє поглибленню депресивних станів. Цей вид жирів людський організм самостійно синтезувати не може, тому ми їх маємо споживати з їжею. Омега-3 роблять мембрани (оболонки) нервових клітин більш еластичними і проникними для корисних речовин, зокрема, для "гормону щастя" - серотоніну.
Джерела: риб’ячий жир, жирна риба (анчоус, скумбрія, лосось, сардини, оселедець та тунець), лляне насіння, горіхи, капсули з омега-3 жирними кислотами.

Харчування натуральною їжею – це одна з ключових "цеглинок" хорошого самопочуття. Всі інші "цеглинки": достатнє споживання питної води, щоденна помірна фізична активність, відсутність куріння, 7-8-годинний сон допомагають нам бути у гарному настрої.

А ще дієвими ліками від депресії є щоденна допомога ближньому, волонтерство, спілкування із життєрадісними та сильними духом людьми, оптимізм, віра у власні сили та усмішка.

Фото Keoni Cabral

"Якщо ви бажаєте, щоб життя посміхалось вам, то подаруйте йому спочатку свій хороший настрій." (Б. Спіноза)

Оксана Скиталінська, дієтолог, 100rokiv.com, спеціально для УП.Життя