Яблука, ківі та ягоди: які фрукти варто їсти для втрати ваги

У половинці грейпфрута – лише 39 калорій, але аж 65% денної норми вітаміну С.

Червоні грейпфрути також мають 28% денної норми А.

Цей фрукт має низький глікемічний індекс, тобто повільніше вивільняє цукор у кровотік.

Вчені провели експеримент. 85 людей з ожирінням їли грейпфрути або пили з них сік перед прийомами їжі упродовж 12 тижнів.

Це призвело до меншого споживання калорій, на 7% знизилась вага тіла, і покращились показники рівня холестерину.

Нещодавнє дослідження показало, що смакування грейпфрутом зменшує окружність талії, кількість жиру в організмі та знижує кров'яний тиск порівняно з контрольними групами.

Яблука низькокалорійні, але багаті на клітковину.

У великому яблуку (223 грами) лише 116 калорій, але аж 5,4 грами клітковини.

Вони також підтримують схуднення.

В одному дослідженні жінкам давали три яблука, три груші і три вівсяних печива щодня впродовж 10 тижнів.

Яблука мали стільки ж калорій, скільки груші і печиво.

Результати показали, що любителі яблук втратили 0,91 кг, груш - 0,84 кг, а ті, вага тих, хто їв вівсяне печиво, не змінилася.

Низькокалорійні фрукти на кшталт яблук більш поживні, ви можете з’їсти завдяки яблукам менше їжі упродовж дня.

Вдумайтесь: яблуко майже утричі поживніше за шоколадний батончик.

Дослідження показує, що яблука найкраще їсти цілими, а не вичавленими у сік - щоб зменшити голод та контролювати апетит.

Ягоди теж низькокалорійні.

Півчашки (74 г) чорниць містить лише 42 калорії, але має аж 12% денної норми вітаміну С та марганцю, і 18% денної норми вітаміну К.

Ягоди також поживні.

Дослідження показало, що люди, яким дали ягідний 65-калорійний перекус, з’їли менше під час наступного прийому їжі порівняно з тими, кому дали цукерку, яка мала стільки ж калорій, скільки ягідний перекус.

Смакування ягодами може знизити рівень холестерину, кров’яний тиск та зменшити запалення, що може особливо допомогти людям з ожирінням.

Мова про персики, нектарини, вишні, абрикоси та сливи.

У них низький глікемічний індекс, мало калорій, але багато поживних речовин на кшталт вітамінів С та А.

Це робить їх чудовим вибором для людей, які намагаються схуднути.

Наприклад, один середній персик (150 г) має 58 калорій, в одній чашці вишень (130 г) - 87 калорій.

А в двох малих сливах (120 г) чи чотирьох абрикосах (140 г) - лише 60 калорій.

В одному фрукті (18 г) лише 17 калорій, зате багато клітковини, вітамінів С та А, заліза та калію.

А у 5 плодах маракуйї є аж 42% добової норми клітковини, а мають вони менш ніж 100 калорій.

Клітковина уповільнює травлення, допомагаючи вам довше почуватися ситими та контролювати свій апетит.

Це дуже поживний фрукт.

Ківі - чудова джерело вітамінів С та Е, фолієвої кислоти та клітковини, і мають значні переваги для здоров’я.

Ківі допомагає контролювати рівень цукру в крові, покращує рівень холестерину, і підтримує здоров’я кишківника - усе це додаткові стимули для втрати зайвої ваги.

У ківі низький глікемічний індекс, тому він чудово підходить для людей з діабетом.

Ківі багаті на харчові волокна.

В одному маленькому ківі (69 г) є більше двох грам клітковини, тоді як сама шкірка має додатковий грам клітковини.

У динях мало калорій, але багато води, тому вони сприяють схудненню.

Лише в одній чашці (150-160 г) дині, в тому числі кавуна чи білої мускатної дині, в середньому 46-61 калорій.

При цьому у них є багато клітковини, калію та антиоксидантів на кшталт вітаміну С, бета-каротину та лікопену.

До того ж, смакування фруктами з високим вмістом води ще більше сприяють схудненню.

Хоча у кавуна - високий глікемічний індекс, тому потрібно контролювати, скільки ви його з’їсте.

Як усі цитрусові, апельсини низькокалорійні, але багаті на клітковину та вітамін С,

Вони також дуже поживні.

Наприклад, апельсини у 4 рази поживніші ніж круасан, і вдвічі поживніші за батончик з мюслями.

Хоча частина людей п’ють апельсиновий сік замість того, щоб їсти цілий апельсин, але дослідження показують, що цілий фрукт порівняно з соком краще втамовує голод, сприяє тому, шоб ми потім менше спожили калорій, та підвищує відчуття ситості.

Намагаючись схуднути, деякі люди уникають бананів.

Мовляв, вони калорійні і багаті на цукор.

Хоча у бананах і більше калорій, але і більше поживних речовин, включаючи марганець, калій, магній, клітковину, цілий ряд антиоксидантів та вітамінів А, B6, та C.

Вони допомагають контролювати рівень інсуліну та регулювати вагу, особливо людям з діабетом.

Одне дослідження показало, що смакування бананами щодня знижувало рівень цукру та холестерину в крові людям з високим рівнем холестерину.

Банани повинні бути у вашому раціоні, якщо ви худнете.

У половинці авокадо (100 г) - 160 калорій, і 25% добової норми вітаміну К та 20% фолієвої кислоти.

Незважаючи на високу калорійність і багато жирів, авокадо сприяє схудненню.

Смакування авокадо підвищує почуття ситості, знижує апетит та покращує рівень холестерину.

Велике дослідження харчових звичок американців показало, що люди, які їли авокадо, були схильні до здоровішого харчування, нижчого ризику метаболічного синдрому та меншої ваги тіла порівняно з людьми, як авокадо не їли.

Авокадо можна використовувати навіть як замінник маслу чи маргарину та тостах чи хлібі.