Наш неправильний раціон. Чому ми харчуємося нездорово та як це виправити
Уявіть, що кожна п’ята смерть у світі трапляється саме через те, що люди не їдять здорову їжу.
Вчені дослідили дані зі 195 країн світу у період з 1990 по 2017 рік і з'ясували, що неповноцінне харчування спричиняє найбільшу кількість смертей у всьому світі. Більше ніж куріння, високий тиск та будь-який інший фактор ризику!
| Нездорова їжа повільно відбирає наше здоров'я. Фото ufabizphoto/Depositphotos |
Що не так з харчуванням? Занадто багато солі, недостатньо цільнозернових продуктів та свіжих фруктів. Також люди споживають дуже мало горіхів, насіння, свіжих овочів, омега-3 жирних кислот та клітковини.
Дослідження показує, що вплив окремих дієтичних факторів змінюється в різних країнах.
Але саме надмірне споживання солі та недостатня кількість цільнозернових і фруктів в раціоні – спричиняють понад 50% смертей, які пов’язані з харчуванням.
Інші частина смертей пов'язані з високим рівнем споживанням червоного м'яса та процесованих м’ясних продуктів, підсолоджених напоїв і транс-жирів.
Окрім смертності неправильне харчування впливає на показник DALY (Disability-Adjusted Life Year). Це кількість років здорового життя, втрачених в результаті хвороби або смерті.
Внаслідок поганого харчування втрачено 255 мільйонів років здорового життя – це становить 16% від DALY серед дорослих усього світу.
Очільниця Міністерства охорони здоров'я Уляна Супрун поянила, яких найпоширеніших помилок ми допускаємося у харчуванні та що робити, аби покращити свій раціон.
Отже, що ми робимо не так.
- Нам радять споживати щонайменше 200-300 грамів фруктів на день. Натомість більшість людей виконує лише третину норми – 94 грами. Якщо уявити – це дуже невеличке яблуко.
- Денна норма цільнозернових продуктів становить 100-150 грамів, але "нормою" для багатьох є 29 грамів на день. Ми маємо споживати 3-5 шматочків цільнозернового хліба, а їмо менше одного.
- Солі варто споживати не більше 3 тисяч мг на день, краще ще менше. Але ця норма зазвичай перебільшується у 2 рази.
- Норма насіння і горішків на день дорівнює 16-25 грамів. Натомість багато людей їдять всього 3 грами – це половина волоського горіха.
- 290-430 грамів на день ми маємо їсти овочів. За розміром це приблизно 5-7 середніх морквин. Але більшість людей їдять близько 190 грамів – це як три невеликі морквини.
- Додайте до цього безконтрольне вживання висококалорійної та жирної їжі, газовані, солодкі напої, солодощі, регулярні малопоживні перекуси та переїдання.
Наслідки в такого раціону сумні. У 2017 році 11 мільйонів або 22% всіх смертей серед дорослих пов’язані з поганим харчуванням та недостатнім споживанням вищеперелічених продуктів. Причинами смертей стали серцево-судинні хвороби, рак та діабет. Для порівняння у 2017 році через високий тиск померло 10,4 мільйона людей, а через куріння – 8 мільйонів.
Такі результати свідчать, що ми маємо звертати набагато більше уваги до харчування, аніж ми звикли. І тут вислів "ми те, що ми їмо" набуває важливого значення.
| Здоровий раціон має багато переваг. Фото ufabizphoto/Depositphotos |
Що робити, аби покращити свій раціон:
- Зменшуйте споживання солі
Обирайте продукти зі зниженим вмістом солі, читайте етикетку – якщо сіль знаходиться на початку списку інгредієнтів, то це означає її надмірний вміст, замініть сіль на прянощі та намагайтесь готувати вдома – це найкращий спосіб контролювати кількість спожитої солі.
- Обирайте цільнозернові продукти на заміну хлібу з білого борошна чи батону
Надавайте перевагу цільнозерновому борошну, хлібу із цільного зерна, цільним крупам з високим вмістом клітковини, макаронним виробам з борошна грубого помолу.
- Їжте більше овочів та фруктів
Обирайте свіжі або заморожені фрукти. Натомість зменшуйте споживання або уникайте овочів з вершковими соусами, смажених або панірованих, консервованих фруктів в сиропі, заморожених фруктів з доданими цукрами. Овочі та фрукти не лише корисні, але й доступні.
- Не їжте багато цукру
Середня добова норма доданих цукрів має бути не більше 32-50 грамів. Це 5 чайних ложок.
Але краще взагалі мінімізувати його споживання – не додавати цукор до чаю чи кави. Якщо ж додаєте цукор – не їжте додатково солодощі.
- Контролюйте розмір порції.
Скільки ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. Щоби зменшити ризики переїдання – слідкуйте за розміром порцій різних продуктів.
Розмір може змінюватись залежно від індивідуальних особливостей або харчових рекомендацій, яких ви дотримуєтеся. Тут більше про розміри порцій.
Вас також може зацікавити:
Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на нашій сторінці у Facebook.
А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу або Telegram про здоров'я та здоровий спосіб життя.