Спорт після COVID-19: 12 простих вправ в залі

 Коронавірус значно ослаблює організм, навіть у тих, хто переніс його легко. Лікарі радять прогулянки наодинці ще до того, як прийде негативний тест. Утім, як тільки вірус зник з організму, люди повертаються в зал. Однак, що можна там робити одразу після хвороби? Bustle зібрали кілька вправ для вас. 

Прогулянка на біговій доріжці

"Навантаження на гирі або спринт, коли ви давно не тренувались, є шляхом до травми" – каже Бетані Стілваггон, особистий тренер Row House. Замість цього пройдіться по біговій доріжці або повільно веслуйте, щоб налаштуватися на тренування з обладнанням.

Ідіть руками вперед

"Щоби розігрітися, займіться розтяжкою", – каже Шайра Браун, особистий тренер Blink Fitness. Треба зігнутися і руками йти по долівці вперед до положення віджимання. Займіть на підлозі положення  віджимання, а потім поверніться з руками в вихідне положення.

Зворотні розведення рук

Потягувальні рухи допомагають зберегти поставу і запобігти болю в спині. Для цієї вправи станьте із шарніром у стегнах та м’яким нахилом у колінах та ліктях. Стискаючи лопатки разом, підтягуючи гирі вгору і в сторони, і повільно опускайте.

Згинання рук на біцепс

Стілвагон рекомендує притримуватися простих рухів з гантелями, поки ви ще не звикли до тренажерного залу і згинання рук на біцепс може бути чудовим початком. Тримайте локті притиснутими до боків і піднімайте їх, контролюючи, а не за інерцією. 

Тяга гантелей

Покладіть одне коліно і одну руку на рівну лавку так, щоби ваша спина була приблизно паралельно до лавки і землі. Тримаючи спину в нейтральному положенні, візьміться вільною рукою за гантелю і потягніть лікоть вверх і назад, щоби "гребти" вагу вверх до грудної клітки.

Випади при ходьбі 

Якщо ви шукаєте рівноваги, стабільності і сили, Браун пропонує робити так звані випади при хотьбі. Вам не потрібно додавати вагу, щоби це було складно, просто тримайте корпус напруженим, а коліна під кутом 90 градусів під час випаду.

Жим лежачи

"Будь-яка робота лежачи, з опорою на спину – це прекрасно" – каже Стілваггон. Ляжте з легкими вагами для жиму лежачи.Стисніть лопатки разом в нижній частині преса і потягніть ваги назад на себе зверху для максимальної користі.

Розгинання на трицепс над головою

Тримайте одну гантелю двома руками. Натисніть на неї над головою. Підніміть руки до вух. Зігніть руки в ліктях, повільно опускаючи вагу за голову. Опустіться як можна нижче, не витягуючи шию вперед. 

Присідання з власною вагою

Браун рекомендує виконати один або два підходи по 10 повторів. Встаньте, поклавши руки над головою. Повільно присядьте так, щоби ноги в колінах були зігнуті і відведіть бедра назад. Присядьте якомога нижче. Тримайте груди вперед і руки близько до вух. Встаньте в початкове положення. 

Жим гантелей над головою стоячи

Почніть з легких гантелей на рівні плечей і стисніть сідниці, щоби захистити поперек. Нажміть на гантелі над головою.Почніть з виконання цих вправ сидячи, а тоді переходьте до вправи стоячи і стоячи на колінах, коли зможете, щоби дати додаткове завдання  тілу. 

20 хвилин ЕМОМ

ЕМОМ – це метод організації тренування в режимі підходів вправи чи серії вправ на початку кожної хвилини.

Виберіть п'ять своїх улюблених вправ з власною вагою (наприклад, стрибки, присідання, віджимання, випади, чи якісь інші) Виконуйте 10 повторів однієї вправи за хвилину. І так кожну хвилину в хвилину (ЕМОМ) протягом 20 хвилин. У вас вийде чотири раунди кожної вправи, щоби легко повернутися в спортзал. 

Зважені перевозки

Якщо ви хочете розвивати силу захвату, силу верхньої частини спини для гарної осанки або кардіо-витривалість, візьміть тяжкі гантелі і прогуляйтеся по тренажерному залі. Тримайте корпус прямо і крокуйте максимально природно. 

Вас також може зацікавити:

Бег с недоразумением. Как любитель будет представлять страну на Чемпионате мира

За руку – міцніше. Як живе біговий клуб, що з’єднує два світи