Ментальне здоров'я під час COVID-19: як запобігти емоційному вигоранню
Виснаження, цинічність, знижена продуктивність – усе це симптоми вигорання, яке Всесвітня організація охорони здоров'я називає "професійним феноменом".
Попри те, що всі ми ризикуємо пережити вигорання, цьому можна запобігти, пишуть у VeryWellMind.
Як це зробити – пояснюють експерти.
Хто може вигоріти?
Працівники, які постійно перебувають у стресі й працюють понаднормово, мають найвищий ризик пережити вигорання.
Факторами ризику також є проблеми з життєвим балансом, професія, яка передбачає допомогу людям і відсутність контролю над своєю роботою, йдеться на сайті дослідницького центру Mayo Clinic.
Раніше Lovetoknow назвали 10 професій, які, за версією видання, найбільше потерпають від вигорання: серед них медики, соціальні працівники, педагоги, працівники сфери обслуговування та інші.
Єльський інститут глобального здоров'я дослідив ментальне здоров'я в Україні за ініціативою Всесвітньої організації охорони здоров'я.
Науковці встановили, що найбільш вразливою групою з початку пандемії COVID-19 стали представники сфери охорони здоров'я.
| Фото: eldarnurkovic/Depositphotos |
На думку вчених, це пов'язано з великими навантаженнями, тривалим робочим днем, а також важкими моральними дилемами в умовах, коли медикаментів не вистачає на всіх.
"Крім цього, стурбованість через можливе зараження себе і своїх близьких, брак адекватної підтримки у робочому середовищі й нестача медикаментів можуть послабити ментальне здоров'я медиків", – йдеться у дослідженні.
Як не допустити вигорання?
Структуруйте свій день
Один із найбільш несподіваних методів – чітко планувати день і перемикатися з однієї активності на іншу, щоб не поєднувати особисті справи з робочими.
У реаліях дистанційної роботи це важко уявити: люди працюють там, де сплять, беруть більше робочих годин або цілий день витрачають на дітей, які також навчаються онлайн.
Однак структурування дня допоможе активно переходити до завдань, викреслюючи попередні, без перенавантаження.
Мультизадачність інколи необхідна, але важливо сформувати послідовний розклад і ставити на перший план важливі заняття: спорт, час із коханими, психотерапію.
Якщо у вас немає роботи, розклад завдань може мотивувати й дисциплінувати вас, навіть якщо ці завдання дуже прості: гімнастика, ведення щоденника, дзвінок другу.
Невролог і психіатр Девід Рейбін зазначає, що емоційне вигорання пригнічує нашу нервову систему, а відповідно – здатність працювати, творити, спати, мати дітей і будувати глибокі стосунки.
Для запобігання цьому, лікар рекомендує додати до щоденного плану такі завдання:
- Починайте день з продуктивного завдання
Наприклад, застеляйте ліжко, виконуйте дихальну гімнастику, медитуйте.
"Наші тіла люблять рутину, особливо ту, яка збагачує і наповнює наше життя. Чим чіткіше ми структуруємо його, тим більше простору ми виділяємо на відпочинок і відновлення", – розповідає Рейбін.
- Створіть чітко визначене робоче місце
Навіть якщо ви живете у маленькому помешканні, окрема робоча зона допоможе підтримувати життєвий баланс.
Так вашому мозку буде легше перемикатися з відпочинку на робочий режим і навпаки, пояснює експерт.
- Влаштовуйте обідню перерву
Робота з дому стирає фізичні й психологічні межі між особистим і професійним життям.
Тому важливо встановити собі обідній час і на цей період переривати своє заняття і відходити з робочого місця.
- Вимикайте гаджети
Після робочого дня відірвіться від екрану – закривайте ноутбук, вимикайте телефон або встановлюйте режим "не турбувати".
"Вимкнення гаджетів перед тим, як ви лягаєте у ліжко, покращує сон і знижує рівень стресу", – говорить Девід Рейбін.
Психологиня Рейчел Ґолдман також пропонує вбудувати у графік "перехідний час".
"Робіть щось протягом кількох хвилин, перш ніж почати роботу, і повторюйте це, коли ви її завершуєте, щоб підготувати мозок до переходу на інше завдання…" – рекомендує експертка.
Зважайте на емоції
Незалежно від того, наскільки ви зайняті протягом дня, будьте уважними до своїх почуттів і реагуйте на них, щоб вони не нагромаджувалися.
Можна піти на коротку прогулянку, зайнятися йогою, зателефонувати психотерапевту або просто побути наодинці з собою.
Нам потрібні паузи протягом дня, щоб відпочити і краще зосередитися на сьогоденні.
| Фото: yacobchuk1/Depositphotos |
Для цього Девід Рейбін рекомендує усвідомлену дихальну практику (Mindful Breathwork):
🐦Витягніть губи беззвучно;
🐦Вдихайте і видихайте через рот;
🐦Відчуйте всім тілом, як повітря входить і виходить.
"Помітьте, що рухаючи губами дуже легко і ніжно, ви можете змінити кількість повітря, яке вдихаєте. Намагайтеся зробити видих трохи довшим за вдих", – каже психіатр.
Робіть перерви
Відсутність перерв може перетворити ваші дії на повторюваний цикл і з більшою ймовірністю призведе до вигорання.
Особливо це стосується батьків.
"Пошук балансу між роботою і батьківством вимагає зусиль і стратегії. Батькам важливо не забувати вдягати емоційну "кисневу маску" на себе, перш ніж допомагати зробити це дитині", – розповідає Емі Мартінес, експертка Інституту Райта.
Вона рекомендує переглядати щотижневий особистий та робочий графік разом з членами сім'ї і вводити туди перерви.
Така практика, на думку експертки, сформує у дітей розуміння, що важливо виділяти собі час на відпочинок.
Зменшуйте ризики, пов'язані з ментальним здоров'ям
"Коли ми виснажені, наш мозок протестує проти змін, бо вони нові й незвичні, тому думати про зміну шкідливих звичок або вкладати ресурси у техніки відновлення буває дуже важко.
Утім, відновлення необхідне, щоб впоратися зі стресом", – зазначає лікар Рейбін.
Він наголошує на тому, що на відміну від самолікування кофеїном, алкоголем, нікотином чи іншими речовинами, краще надати перевагу вправам, поживному харчуванню, дихальним практикам і здоровому способу життя – це надійніші методи повернути собі сили й контроль над власним життям.
Науковці Mayo Clinic також рекомендують працівникам, які зіштовхнулися з вигоранням, поспілкуватися з керівництвом і спробувати дійти до компромісу.
На їхню думку, це може допомогти покращити умови праці й моральний стан працівників.
При цьому, варто пам'ятати: навіть зробивши все для покращення ментального здоров'я, ви все одно можете страждати від стресу і вигорання.
При наявності симптомів вигорання краще звернутися до спеціаліста і підібрати необхідне лікування.
Вас також може зацікавити:
Хочете дізнатися більше здоров'я та здоровий спосіб життя? Долучайтеся до групи Мамо, я у шапці! у Telegram та Facebook.