З'їсти, щоб заснути: у МОЗ склали перелік продуктів, які можна вживати на ніч
Їжа, яку вживають на ніч, безпосередньо впливає на якість сну.
У Міністерстві охорони здоров'я склали список продуктів, які покращують сон.
"3а статистикою, від безсоння страждає понад 10 % населення розвинених країн, а в кожного другого дорослого спостерігається один або декілька симптомів розладу сну", – зазначають у МОЗ.
Дефіцит сну може вплинути на:
- настрій;
- розумову діяльність;
- моторику;
- пам'ять;
- імунну систему;
- підвищення рівня стресу;
- ожиріння.
| Фото: brebca/Depositphotos |
Крім того, під час ну відбувається процес регенерації клітин організм, у випадку нестачі сну організм не може відновитися, і це можу спричинити запальну реакцію. Через хронічне недосипання зростає ризик захворювань серця і судин, діабету та артриту.
Президент Асоціації дієтологів України Олег Швець радить вечеряти за 2-3 години до сну.
Продукти, які покращують сон
Їжа з високим вмістом клітковини та низьким вмістом насичених жирів і простих вуглеводів сприяє глибшому відновленню.
Деякі продукти впливають на рівень серотоніну – гормону, який разом з вітаміном В6, В12 і фолієвою кислотою підтримує здоровий сон.
✅️ Складні вуглеводи
Цільнозерновий хліб, макарони твердих сортів, крекери та коричневий рис.
Варто уникати:
- звичайний хліб;
- макаронні вироби;
- випічка;
- солодощі.
Ці продукти зазвичай знижують рівень серотоніну і не сприяють сну.
✅️ Риба та птиця
Нежирний сир, курка, індичка та риба багаті на амінокислоту триптофан, що підвищує рівень серотоніну.
Також можна додати яєчні білки, соєві боби та гарбузове насіння.
❌ Не варто їсти на ніч жирні тверді сири чи смажену рибу. Через вміст жиру вони довше будуть перетравлюватися і можуть не дати вам заснути.
✅️ Корисні жири
Горіхи, такі як волоські, мигдаль, кеш'ю та фісташки.
❌ Водночас треба уникнути їжі з високим вмістом насичених жирів та трансжирів – картоплі фрі, чіпсів, закусок.
✅️ Продукти з магнієм
На ніч можна з'їсти листової зелені, шпинату, насіння, авокадо, чорної квасолі. Свіжі трави заспокоюють. Наприклад, шавлія та базилік містять природні седативні компоненти.
Хорошим заспокійливим перед сном буде тепле молоко або трав'яний чай. Але не варто пити зелений, чорний чай чи каву, а також енергетики через високий вміст кофеїну.
❌ Уникайте червоного або чорного перцю, що мають збудливу дію.
Нагадаємо, ідеальна кількість сну – від 7 до 9 годин для дорослих. Крадуть наш сон також телевізори, комп'ютери та інші гаджети. Вплив штучного світла також впливає на якість та тривалість сну.
Читайте також: Безсоння та надмірне виділення слини: як домашні тварини реагують на війну та як їм допомогти