Біг – це не завжди про здоров'я. Як бігати правильно та кому це протипоказано

Кожен з нас починав бігати у парку хоча б раз у житті. Обіцяв собі та знайомим, що робитиме це регулярно. Але зазвичай пробіжки тривають як прогнози Арестовича – 2-3 тижні. А потім мотивація спадає, кріпатура та біль сковують тіло, а кросівки "відпочивають" у шафі до наступного року.

Надлишкова вага, біль у суглобах, проблеми із серцем чи задишка при мінімальній активності – це вже протипоказання до бігу. Навіть аматорського в парку чи на стадіоні.

У таких випадках пробіжки навіть можуть погіршити здоров’я замість того, щоб покращити.

Яких лікарів та обстеження треба пройти, перш ніж купляти кросівки для бігу, що треба знати про біг та чому без розминки бігу не буде, розбиралась "УП.Життя" разом із:

• фізичним терапевтом Іваном Карюком;
• фізичним терапевтом Олексієм Бровчуком;
• фітнес-тренеркою корекційних програм Юлією Панасюк;
• фізичною терапевткою Анною Вавдіюк.

Користь та шкода від занять бігом

Біг – відомий всім з дитинства вид фізичної активності. У школі ми вперше знайомимось з цим типом вправ з легкої атлетики: вчимось бігати спринти та середні дистанції. Потім доводиться бігати по кілька кілометрів. На вершині цього переліку оселились півмарафони (21 км) та марафони (42 км). Є й більші відстані – ультрамарафони, або складніші – трейл – забіг по горах.

Ентузіастів, які бігають у парку, та професійних спортсменів об'єднує любов до руху та дисциплінованість. Це дозволяє багатьом людям вимкнути зайві думки, знизити рівень стресу, отримати заряд бадьорості, покращити сон.

Однак є й чимало відмінностей між аматорами та профі зокрема у підготовці, техніці бігу, екіпіруванні, рівню навантаження та системності тренувань.

Фото: VitalikRadko/Depositphotos

Є низка досліджень, які підтверджують користь від цього типу активності. Наприклад, у бігунів зменшується ризик передчасної смертності – на 30%.

"Біг дуже корисний для серцево-судинної та дихальної систем. Під час пробіжки залучаються до роботи усі системи організму, покращується крово- та газообмін. Поліпшується настрій, пам'ять та концентрація", – каже фізична терапевтка Анна Вавдіюк.

Однак, зазначає фахівчиня, користь для аматорів є лише при помірних навантаженнях.

"У бігу є й негативний бік: через навантаження на весь організм слабкі місця швидше дають про себе знати. Наприклад, підвищена амортизація на хребці та суглоби буде сигналізувати болем під час активності або після.

Бо біг – це стрес, і він може стати каталізатором дегенеративних змін. Тому не всім можна бігати дуже часто", – додає вона.

Як зазначають фахівці, біг не має бути єдиною активністю: треба приділяти увагу усім групам м'язів, укріплювати м'язовий корсет та витривалість.

На їхню думку, найгірше для організму – це погодитись і пробігти марафон (півмарафон чи навіть 10 км) непідготованій людині.

Що потрібно зробити, перш ніж почати бігати

Перш ніж купляти кросівки для бігу та мріяти про ранкові пробіжки у парку, спеціалісти радять пройти повний чек-ап організму.

До бігу є низка протипоказань, які стосуються опорно-рухової, серцево-судинної та дихальної систем, а також загального стану організму (тонус м'язів, зайва вага, старі травми тощо).

Варто потрапити на огляд фізичного терапевта. Він має оцінити поставу, статику, динаміку, як людина ходить, ставить стопи. Також фахівець може провести тестування тонусу м'язів та рухливості суглобів.

Якщо у нього виникнуть зауваження до роботи опорно-рухової системи, можуть призначити додаткові обстеження – УЗД, рентген, МРТ.

Фото: photographee.eu/Depositphotos

Які є обмеження для бігу

Першим і основним протипоказом є серцево-судинні захворювання (аритмія, стенокардія, серцева недостатність тощо).

"Це стосується усіх хвороб, які призводять до неправильної роботи серця. Люди, які мають спадковість, обов'язково мають пройти обстеження, перш ніж починати займатися бігом", – каже фізичний терапевт Олексій Бровчук.

"Червоним" прапорцем до проблем із серцево-судинною системою є варикозне розширення вен.

Другим, безумовно, є проблеми з дихальною системою.

Це можуть бути хвороби бронхів, легень, хронічні бронхіти чи астма. Хвороби дихальної системи відображаються на стані людини навіть під час прогулянок або підйому сходами: виникає задишка, кашель, утруднене дихання тощо.

Читайте також: Маршрут у формі собаки: киянин пробіг півмарафон, щоб допомогти кінологічному підрозділу

Третім протипоказом є зайва вага.

"Часто у своїй роботі стикаюсь з тим, що пацієнти, які мають зайву вагу та сидячий спосіб життя, часто думають, що біг – це те, що їм допоможе максимально швидко скинути вагу. Ну ще планка і голодування раз в тиждень.

Тобто біг прирівнюють до чарівної пігулки на шляху до схуднення. Пацієнти сподіваються, що з щоденною пробіжкою по 10-15 хвилин зайві кілограми будуть танути на очах. Але відбувається зворотний ефект", – пояснює Олексій.

Він додає, що людина з малорухливим способом життя та зайвою вагою завдає шкоди ослабленим суглобам. Ці слабкі місця одразу реагують болем, розтягненням, травмами. Своєю чергою це працює як антимотивація до спорту загалом.

Фото: PhanuwatNandee/Depositphotos

При недостатній вазі також не рекомендовано займатися бігом, бо м'язи перебувають у гіпотонусі. Організм намагатиметься компенсувати це і дасть навантаження на суглоби та спину.

"Людина, у якої недостатньо розвинені та натреновані скелетні м'язи – сутулиться. Якщо бігти в такому стані, то виникне додаткове навантаження на грудний відділ, скелет та серцево-судинну систему. Тому людям з недостатньою вагою варто бігати ліпше з тренером", – пояснює фітнес-тренерка корекційних програм Юлія Панасюк.

Наступний – проблеми з руховим апаратом (травми, больові синдроми).

Якщо у людини є порушення постави, проблеми зі стопами, колінами, то спершу варто виправити це перед тим, як почати бігати. Бо у разі ігнорування цих дисфункцій, проблеми будуть лише посилюватись.

Травми суглобів, надірвані зв'язки, пошкодження менісків чи м'язової тканини без повноцінного відновлення також "вистрілять", коли людина вийде за межі звичної активності. Наприклад, звичний маршрут на роботу, нетривала прогулянка та підйом сходами на певний поверх.

"Біг є стресом для суглобів та старих травм. Організм раніше мав сили та енергію, аби компенсувати цю проблему, однак біг може спровокувати розвиток запальних процесів, які були в "режимі очікування", – каже Олексій.

Він додає, що людина з плоскостопістю може бігати, але за умови консультації у фізичного терапевта та підбору правильного взуття в ортопеда.

"Компенсувати плоскостопість організм зможе, якщо правильно укріпити м'язи усього тіла. Важливу роль відіграє взуття для бігу, у деяких випадках дійсно потрібні ортопедичні устілки, щоб стабілізувати стопу", – пояснює фізичний терапевт Іван Карюк.

Читайте також: До марафону – готовий! Про що думають люди, які уперше йдуть бігати

Як обрати взуття і покриття для бігу

Взуття має бути з амортизаційною не слизькою подошвою. Вона має бути пружною та гнучкою, щоб уберегти стопи від удару об покриття.

Пара кросівок для бігу має бути зручним та комфортним: не тиснути, не давити; також має фіксувати стопу.

Тому бігати в кедах, які завалялись у шафі – це погана ідея. Біг у неправильному взутті може призвести до травм.

Фізичні терапевти підтвердили, що бігати на асфальті чи бруківці – не варто.

"Під час бігу на твердій поверхні виникає перенавантаження м'язів та суглобів, зростає ризик травм. Навіть якщо це станеться, падіння на гумове покриття стадіону чи стежку у парку буде набагато більш амортизуючим", – пояснює фізична терапевтка Анна Вавдіюк.

Фото: VitalikRadko/Depositphotos

Іван Карюк наголошує, що вся екіпіровка повинна бути якісна та комфортна.

"Кросівки не повинні бути у вторинному використані (тобто із секонду). Також не варто взувати пару взуття, яке вже носили довгий час, наприклад, на прогулянки.

Для бігу варто купити нові кроси та не економити на екіпіруванні, бо в іншому випадку доведеться йти до реабілітолога з травмою", – каже він.

Фахівець додає, що для бігу на жорсткій поверхні треба придбати кросівки з підвищеною амортизацією та контролювати рух стоп.

Приземлення має бути більш м'яким, бо енергія від удару стопи повертається назад та збільшує навантаження на колінний суглоб.

Як підготуватися до пробіжки

"Якщо нема протипоказів, є взуття, покриття, має мотивацію, то варто почати з підготовки м'язів. Перш за все – з тренувань витривалості стабілізаторів коліна та додавати вправи на баланс (на подушках, платформах, балансерах)", – каже Олексій Бровчук.

У відео показані 3 вправи для укріплення м'язів-стабілізаторів коліна:

Вправи на балансері:

Вправи на баланс для розвитку м'язів-стабілізаторів в усьому тілі:

Однак, тренерка Юлія Панасюк радить спершу запроваджувати довгі прогулянки, метою яких є адаптація організму та підвищення витривалості.

"Якщо цілу зиму просиділи, а влітку вирішили, що вам необхідно почати бігати, то варто починати з простого. Спочатку швидка ходьба, потім повільний біг, потім пришвидшувати темп", – додає вона.

Які є принципи бігу

Поступовість

Фізичні терапевти зазначають, що людина на початку тренувань та пробіжок є дуже вмотивованою. Однак вона зазвичай має хибне очікування, що біг на довгі дистанції гарантує швидкий результат. Наприклад, схуднення чи покращення рельєфу тіла не змусять на себе чекати.

"Але коли людина починає з довгих дистанцій, її організм отримує максимальну дозу стресу. Це стосується як рухово-опорного апарату – суглобів, зв'язок, менісків, так і всієї нервової, імунної, гормональної систем. На наступний день з'являється значна кріпатура. Виникає думка: "о, клас, працює", але наступне тренування рідко відбувається за планом, бо потрібен час на відновлення", – пояснює фізичний терапевт Олексій.

Він додає, що організм зазвичай непідготовлений до такого, і наступна пробіжка відбудеться в кращому випадку за 3-4 дні.

Фото: monkeybusiness/Depositphotos

"Важливе поступове збільшення навантаження. Не більше, ніж на 6-8% від вже засвоєного рівня навантаження за останні 2-3 тижні.

Наприклад, якщо людина пробігала 2-3 кола на стадіоні, то потрібно збільшувати дистанцію поступово. Не одразу додавати коло чи два, а лише половинку. Організм буде адаптовуватись під новий ритм життя. Тоді мотивація триматиметься на одному рівні", – каже фахівець.

Періодичність та постійність

Фізичний терапевт наголошує: заняття бігом – це не разова акція, тож людина має налаштуватися, що робитиме це тривалий час.

До цього треба підійти свідомо: розписати графік тренувань, план пробіжок.

"Не потрібно входити в ейфорію та тренуватись кожен день, доводити комусь чи навіть собі. Ще гірше – поставити за мету пробігти марафон через 2 місяці. М'язи повинні відновлюватись, тобто розслаблятись після навантаження. Варто додавати пілатес, йогу, функціональні тренування. Вони позитивно вплинуть на ваші тренування з бігу", – зазначає фізичний терапевт Іван Карюк.

Читайте також: 4 поради, як правильно бігати

Індивідуальність

В кожного свої особливості постави, асиметрії, форми та положення стоп, позиціювання колін під час бігу чи присідань. Усі ці критерії грають роль, і від них залежатиме техніка бігу конкретної людини.

"Перш за все звертають увагу на позиціонування стоп, колін і тазу. Це найбільш травматичні зони для початківців, особливо при порушенні постави", – розповідає Олексій.

Сюди ж слід віднести техніку бігу. Для того варто звернутись до професійного тренера з легкої атлетики. Тренер має проаналізувати техніку бігу, може зняти відео та порівняти з успіхами через певний період.

"У бігунів-аматорів, які тільки-но "з дивану", є чимало помилок, які побачить та підкорегує тренер. Він також допоможе відпрацювати правильну техніку бігу, рівномірно розподіли навантаження та зміцнити найслабші зони у спортсмена", – додає Іван Карюк.

Фото: lzf/Depositphotos

Якщо ж не збираєтесь займатись цим професійно і обмежуєтесь пробіжкою, у парку варто дотримуватися чотирьох простих правил:

• стежте за поставою – не сутультесь;
• тримайте руки під прямим кутом, але не напружуйте їх;
• біжіть невеликими кроками, злегка нахиливши корпус вперед;
• стежте за диханням – воно має бути ритмічним та глибоким.

Пояснення про правильні рухи ногами, руками, плечима:

Читайте також: Біг і його користь: чи бігати марафони та як підтримати мотивацію

Розминка перед бігом

"Багато людей думають, що біг це вже і є розминка, однак вони помиляються.

Біг – це сукупність рухів у суглобах. Однак без розминки вони не зможуть працювати як один механізм, тому на розминці кожен з них треба пропрацювати окремо", – зазначає Олексій.

Він наголошує: варто почати з розминки стоп та рухатись вище (коліна, кульшові суглоби, таз, поперек тощо).

Наприклад, використати міофасціальний реліз – комплекс вправ з м'ячиками.

"Я б рекомендував починати зі стоп з масажним м'ячем по 1 хвилині на кожну ногу. Це робиться так: людина стоїть на одній нозі, а іншою ногою "прокатує" м'ячик, притискаючи усі м'язи стопи, щоб стопа була готова до подальшого навантаження", – пояснює фахівець.

Відеоінструкція про розминку міофасціального релізу м'ячем:

Друге – вправи з масажним ролом. Він дозволяє зняти напругу у "тригерних точках" та розтягнути м'язи і фасції.

"Під час розминки також треба звернути увагу на мобілізаційні вправи. Вони спрямовані на те, щоб збільшити амплітуду рухливості у всіх суглобах", – нагадує Олексій.

Вправи з ролом, які допомагають розслабити м'язи ніг:

Також можна застосувати вправи зі стретчингу, тобто розтяжки. Починати з Ахілла, потім – м'язи литки, квадріцепса, задньої поверхні стегна, ділянки паху, привідних м'язів.

8-хвилинне відео про заминку і розтяжку після бігу:

"Наприклад, під час випадів вперед та в боки. Ці вправи дозволять підготувати бязеві волокна і запобігти перерозтягненню під час бігу чи коли людина зашпортається", – пояснює фізичний терапевт.

Іван Карюк зазначає, що крім вправ на мобільність суглобів, можна також додати динамічну розтяжку, щоб не втратити тонус м'язів та зберегти комфортні відчуття під час бігу.

"Контролюйте натяг ваших м'язів до оптимальних больових відчуттів, щоб не отримати травму", – наголошує він.

Біг для початківців

Анна Вавдіюк склала наступні правила для бігунів-аматорів:

• Крім покриття та взуття варто враховувати графік дня, аби біг не спричинив надмірного навантаження. Краще не бігати за 3 і менше годин до сну.
• Під час бігу не можна тримати будь-що в руках (телефон, водичку тощо).

"У такому випадку залучаються до роботи лише ноги, а весь хребет та грудний відділ отримують додаткове навантаження. Воно унеможливлює розкриття грудного відділу: бігуну банально стає важче дихати", – пояснює фізична терапевтка.

• Не варто бігати, якщо ви дуже втомлені.

Через це втрачається концентрація та підвищується ризик отримання травм.

• Не можна бігати з опущеною головою.

У такому випадку підіймаються плечі, викривлюється постава, а після пробіжки "зустрічає" головний біль.

Фото: VitalikRadko/Depositphotos

• Також треба стежити за рухом рук та ніг, аби вони йшли на противагу одна одній.

"Людина має рухатись хрестоподібно. Наприклад, з рухом правої руки вгору ліва нога робить рух вперед. Але багато людей ходять однойменною рукою та ногою, і так само роблять під час бігу. Якщо помічаєте у себе помилковий патерн – зверніться до фахівця", – додає тренерка Юлія.

• Дотримуватися сповільненого темпу дихання: глибокий вдих супроводжує глибокий видих.

"Треба повністю вдихати повітря у грудну клітку, щоб легені повноцінно відкривались і закривались. Тоді газообмін буде покращений і це піде на користь організму. Якщо ж мати поверхневе дихання, для організму користі не буде", – каже Анна.

• Якщо під час бігу відчуваєте дзвін або шум у вухах, закладеність, то варто сповільнити темп. Це ознака кардіонавантаження та різкого підвищення тиску.
• Після пробіжки не можна раптово зупинятися. Темп треба сповільнювати поступово, завершити ходьбою у спокійному темпі.
• Не ігноруйте заминку! Після значного навантаження м'язам потрібно розтягнутись, аби потім розслабитись.

Вікторія Андрєєва, УП.Життя

Читайте також: 8 порад, як бігати влітку, щоб не перегрітися