7 вправ, які допоможуть подолати біль у спині

Біль у спині є поширеною проблемою людей з малорухливим способом життя. 

Однак регулярні фізичні вправи можуть зменшити дискомфорт та запобігти погіршенню стану. Фахівці американської мережі Mayo Clinic радять 7 ефективних вправ, які розтягують і зміцнюють м'язи спини.

Спеціалісти радять зробити кожну вправу по кілька разів на першому тренуванні. Далі збільшувати навантаження на кількість підходів для кожної вправи.

Важливо! Медики попереджають, що робити вправи у разі тривалого болю в спині або після травм краще під наглядом фізіотерапевта.

Притягнення колін до грудей

Ляжте на спину, зігніть коліна, а ступні поставте на підлогу. Потім обома руками підтягніть одне коліно й притисніть його до грудей. У цій вправі також важливо напружити м’язи живота та не відривати спину від підлоги. У цьому положенні затримайтеся на п’ять секунд. 

Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншою ногою. 

Цю вправу також можна зробити з двома ногами одночасно.

Фахівці радять зробити 2-3 підходи цієї вправи.

Розтяжка нижньої частини спини

Вихідне положення: ляжте на спину, зігніть коліна, а ступні поставте на підлогу. Плечі тримайте міцно притиснутими до підлоги. 

Щоб розтягнути нижню частину спини, повільно покладіть зігнуті коліна вбік та затримайтесь у цьому положенні на 5-10 секунд. 

Поверніться у вихідне положення та зробіть вправу в інший бік.

Виконуйте по 2-3 рази на кожну сторону.

Вправа на гнучкість попереку

Ляжте на спину, зігніть коліна, а ступні поставте на підлогу. Напружте м’язи живота так, щоб поперек підтягнувся вгору від підлоги. Затримайтеся на 5 секунд, а потім розслабтеся. 

Випряміть спину, притисніть її до підлоги. Затримайтеся на 5 секунд, а потім розслабтеся. 

Повторіть вправу декілька разів, поступово збільшуйте кількість повторень.

 Вправа "Міст"

Ляжте на спину, зігніть коліна, а ступні поставте на підлогу. Тримайте плечі та голову розслабленими на підлозі та напружте м’язи живота та сідниць. 

Потім підніміть стегна, щоб утворити пряму лінію від колін до плечей. 

Затримайтесь в цьому положенні на кілька секунд, поверніться у вихідну позу повторіть вправу кілька разів.

"Котяча" розтяжка

Встаньте на коліна та руки. Повільно вигинайте спину, ніби ви підтягуєте живіт до стелі, опускаючи голову вниз, а потім змініть положення прогнувши спину до низу, а головою тягніться догори.

Повторюйте від 3 до 5 разів.

Розтяжка попереку сидячи

Сядьте на стілець без підлокітників або на табурет. Схрестіть праву ногу на лівій, підіпріться лівим ліктем до зовнішнього боку правого коліна, поверніть корпус у протилежну сторону і потягніться. Затримайтеся на 10 секунд. 

Повторіть з іншого боку. Виконуйте цю розтяжку від 3 до 5 разів на кожен бік.

Стиснення лопаток

Сядьте на стілець прямо, зведіть лопатки разом та затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, а потім розслабтеся. 

Робіть цю вправу від 3 до 5 разів.

Нагадаємо, раніше ми розповідали про 5 простих вправ йога-асан для здорової спини.

Читайте також: Артеріальний тиск найкраще знижують дві вправи – "планка" і присідання. Дослідження