Топ 5 простих вправ йога-асан для здорової спини
Ну хто не чув про користь йоги!
У практиці йоги є різні підходи та школи, проте найкращим початком будуть прості вправи, виконати які зможе кожен, незалежно від фізичної підготовки та віку.
Всеукраїнський соціальний онлайн проєкт до Міжнародного дня йоги надає поради про те, як правильно дихати та слухати своє тіло під час занять.
А також публікуємо 5 асан, які напрочуд корисні для вашої спини.
Дихання – ваш диригент
Дихання – головна умова успішної практики: воно оберігає від травм під час практики, знімає зайву напругу та допомагає сконцентруватись.
В процесі занять варто дихати з рухами живота. На вдиху злегка випинати живіт, начебто надуваєте кульку, на видиху – підтягніть його.
 |
| У практиці йоги є різні підходи та школи, проте найкращим початком будуть прості вправи, виконати які зможе кожен, незалежно від фізичної підготовки та віку. Фото: Dekiofenak/Depositphotos |
Якщо ви відчули труднощі з диханням – це знак, що слід зупинитись. Швидше за все, ви некоректно робите вправу. Відновіть природне дихання та спробуйте зробити іншу асану, адже без правильного дихання заняття не принесуть вам користі.
Слухайте своє тіло
Йога – це практика, що вчить нас слухати своє тіло і контролювати його стан. Регулярні заняття значно покращать ваше самопочуття.
Кожного дня стан тіла змінюється, саме тому краще зробити одну вправу, а ніж пропустити заняття зовсім. Важлива також усвідомленість, вона дає змогу рухатись плавно без перевантажень, падінь та ризику травмуватися.
Наша ціль саме навантаження, а не біль.
Почати заняття можна з наступних вправ, їх можна робити окремо або як комплекс, проте останній дасть більший ефект. Виконання цих навантажень займе у вас усього 10-15 хвилин.
Кішка для вашої спини
1. Вихідне положення кішка. (бідаласана) найбільш безпечне для практики при будь-яких проблемах зі спиною. Кругові рухи спиною (веретено).
Зробіть глибокий вдих, видих. На вдиху починайте рух тулуба вправо і вниз, на видиху вліво і вгору, округляючи спину. Рухайтеся плавно, м'яко. Дихайте глибоко носом. Виконайте 10 колових рухів, а потім повторіть вправу в іншу сторону.
2. Вихідне положення кішка. На вдиху підніміть праву зігнуту в коліні ногу вгору, прогніться, на видиху округліть спину і потягніть коліно до живота або до чола. Дихайте глибоко і плавно, рухайтеся в темпі дихання, насолоджуйтесь рухом. Цю вправу слід зробити близько 10 разів. Потім те саме з лівою ногою.
 |
| Кішка для вашої спини Фото: Milkos/Depositphotos |
3. Вправа в положенні кішка, долоні поставте ширше килимка, приблизно на відстані 2 ширини плечей. Грудну клітину опустіть на рівень ліктів, злегка потягніться вперед. Можна також підняти долоні, впираючись на пальці. Для ускладнення можна підняти стопи. Утримуйте положення роблячи 5 глибоких вдихів та видихів.
4. Вправа шалабхасана. Положення лежачи на животі, поставте долоні під плечима. Злегка підніміть грудну клітку і потягніться верхівкою вперед і одночасно потягніть ноги, руки припіднімаємо.
Відчуйте витягування всього тіла від верхівки до кінчиків пальців ніг. Секрет цієї пози в хорошому витягуванні, тому грудну клітку не потрібно підіймати високо, точка максимальної опори – таз та низ живота.
Якщо відчуваєте можливість, то підніміть злегка ноги, щоб посилити позу. І не забувайте про дихання носом. Спокійний вдих і видих. Утримуйте положення п'ять циклів глибокого дихання.
5. Заключною вправою є скрутка в положенні на спині (супта матсьендрасана).
Ляжте на спину, руки покладіть в сторони, долонями до підлоги. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до живота, таз щільно притиснутий до підлоги. Зробіть глибокий вдих і на видиху поверніть коліна вправо. Вдих поверніть коліна вгору на видиху опустіть вліво. Виконайте 10 рухів в темпі свого дихання.
Рухайтесь повільно, слідкуйте, щоб лікті та плечі не відривались від підлоги. Важлива не глибина, а м’якість рухів. Пам’ятайте, ви не повинні відчувати перенапруження та болі.
Йогу радять навіть у клінічних рекомендаціях для людей із постійним болем в спині, проте рекомендуємо додатково проконсультуватися з лікарем. Для кращого ефекту можна також застосувати медитацію.
Навчитись правильно дихати та медитувати, позайматись хатха йогою з кваліфікованим тренером безкоштовно можна буде з 1 по 21 червня заповнивши онлайн форму.
Вас також може зацікавити:
Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.
А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.