Напої з електролітами у спеку +30°C: необхідність чи міф?
Якщо ви коли-небудь задумувались спробувати напої з електролітами, то спекотне літо виглядає як найкращий час для цього.
Насправді електроліти – це мінерали, які є в нашому організмі постійно, без них клітини просто не могли б функціонувати.
Хоча електроліти потрібні організму в невеликих кількостях, їхня роль надзвичайно важлива – від роботи серця й м'язів до підтримки водного балансу та нормального функціонування нервової системи.
Але чи потрібно "поповнювати запаси електролітів" в спеку чи або під час занять спортом? Можливо, організму достатньо звичайної води для функціонування при аномальних температурах? А з іншої сторони – чи можуть напої з елетролітами зашкодити? На ці та інші питання "УП. Життя" відповіла сімейна лікарка Анна Бондар.
Що таке електроліти і які міфи про них ви могли чути?
Електроліти – це мінеральні сполуки, які містяться в крові, сечі та тканинній рідині (речовині, яка оточує клітини в організмі).
До основних електролітів належать натрій, калій, хлор, магній та кальцій.
Завдяки цим речовинам в нашому організмі передаються електричні імпульси, скорочуються м'язи та регулюється водний баланс.
У здорових людей збалансоване харчування повністю забезпечує організм електролітами. Наприклад, натрій міститься в кухонній солі, калій – у бананах, картоплі, помідорах та бобових, магній – у горіхах, насінні та цільнозернових продуктах, а кальцій – у молоці, йогурті, сирі та зелених овочах.
Попри це існує чимало міфів, які пов'язані з вживанням електролітів – сімейна лікарка Анна Бондар розвінчує найоширеніші з них:
- Міф №1. Електроліти потрібні всім і щодня під час спеки.
При високих температурах влітку для нормального функціонування організму зазвичай достатньо звичайної питної води та збалансованого харчування.
- Міф №2. Електроліти корисніші за їжу.
Найкращий спосіб поповнити запаси електролітів – збалансоване харчування, яке міститиме фрукти, горіхи, гарбузове насіння та молочні продукти.
- Міф №3. Вони запобігають м'язовим судомам.
Дисбаланс мінералів (особливо калію та магнію) може викликати судоми.
Якщо ви марафонець, або багато і тяжко працюєте з високими температурами, тоді електроліти стануть вам у нагоді. Але для більшості людей вони не потрібні.
- Міф №4. Надлишок електролітів безпечний.
Надмірне вживання електролітів може перевантажити серцево-судинну систему та викликати розлади шлунково-кишкового тракту.
- Міф №5. Організм сам сигналізує про нестачу електролітів.
При незначній нестачі симптомів зазвичай не буде, а от при значному дефіциті можуть бути м'язова слабкість, судоми та навіть порушення серцевого ритму.
Чи потребує організм більше електролітів в спеку та як зрозуміти, що їх недостатньо?
Під час потовиділення ми втрачаємо воду та солі (переважно натрій).
Проте завдяки злагодженій роботи нирок, серцево-судинної, ендокринної та центральної нервової систем навіть незначні зміни концентрації електролітів швидко компенсуються організмом.
"Наш організм має власні механізми захисту від втрати рідини та електролітів. Якщо їхній рівень починає знижуватися – людина сильніше відчуває спрагу, нирки затримують воду й солі, а серце починає битися швидше, щоб забезпечити кровопостачання органів", – пояснює сімейна лікарка Анна Бондар.
Тому для більшості людей у спекотну погоду цілком достатньо регулярно пити звичайну воду та збалансовано харчуватися. Це допомагає організму підтримувати нормальний водно-електролітний баланс без потреби у якихось спеціальних напоях з добавками.
Як зрозуміти, що вам не вистачає електролітів?
"Симптоматика дефіциту електролітів залежить від того, концентрація якої саме речовини в крові знизилася, а також від швидкості розвитку цього дисбалансу", – зазначає лікарка.
Експертка наводить найпоширеніші симптоми, які можуть вказувати на дефіцит електролітів:
- якщо недостатньо натрію – виникає виражена слабкість, головний біль, нудота, блювота, сплутаність свідомості, а у важких випадках – судоми та набряк мозку;
- при дефіциті калію – м'язова слабкість, судоми литкових м'язів, закрепи та серцеві аритмії;
- при зниженні кількості магнію – мимовільні посмикування повік та м'язів, тремор рук, підвищена тривожність та безсоння;
- при нестачі кальцію – оніміння та поколювання в кінчиках пальців та навколо губ, болісні спазми кистей і стоп.
"Дефіцит електролітів можна перевірити, здавши аналіз крові на їх виявлення (натрій, калій, хлор, магній в сироватці крові, іонізований кальцій). Проте рутинно (наприклад, як визначають рівень вітаміну Д) електроліти в крові не перевіряють", – наголошує експертка лікарка.
Коли варто вживати напої з електролітами?
Лікарка Анна Бондар розповідає: додавати електроліти може бути доцільно при гострій або тривалій втраті рідини. Експертка наводить такі приклади:
- гострі кишкові інфекції або отруєння, які супроводжуються тривалою діареєю та/або блюванням (у таких випадках застосовують препарати з електролітами для пероральної регідратації);
- інтенсивні фізичні навантаження (у випадку тривалого тренування, особливо в умовах підвищеної температури повітря);
- висока температура тіла (вище 39 градусів), при якій організм втрачає вологу через прискорене дихання та потовиділення для нормалізації температури;
- прийом деяких ліків (наприклад, діуретиків (сечогінних препаратів), які активно виводять калій та натрій).
- тривале перебування на спеці (якщо супроводжується активним потовиділенням та триває понад 1-2 години).
"Варто вживати напій з електролітами, якщо людина важко та довго працює під палючим сонцем (наприклад, це може знадобитися вантажникам, асфальтоукладальникам, працівникам ДСНС, монтажникам високих конструкцій і т.д.). Якщож ви просто сидите в затінку без значних втрат поту, або ходите під сонячним промінням, звичайної води та збалансованого харчування цілком достатньо", – наголошує лікарка.
Водночас сімейна лікарка додає, що певні категорії людей дійсно мають вищий ризик порушення балансу електролітів в організмі:
- спортсмени та люди з важкою фізичною працею (наприклад, будівельники, металурги) через тривале екстримальне потовиділення;
- люди похилого віку (у них фізіологічно знижене відчуття спраги, а нирки гірше концентрують сечу й утримують солі);
- люди з певними хронічними захворюваннями (наприклад, при деяких типах сечокам'яної хвороби);
- маленькі діти під час інфекційних захворювань (в такому випадку малюки втрачають воду й електроліти занадто швидко, що може призвести до зневоднення за лічені години).
Чи може надмірне споживання електролітів бути шкідливим?
Так, надлишок електролітів так само небезпечний, як і їхній дефіцит.
За словами сімейної лікарки Анни Бондар, безконтрольне вживання електролітів без реальної потреби може призвести до гіпернатріємії (надлишку натрію) чи гіперкаліємії (збільшення кількості калію в організмі).
Перший стан викликає затримку рідини, набряки та підвищення артеріального тиску.
"Гіпернатріємія (надлишок солей натрію) є критично небезпечною для людей із гіпертонічною хворобою та серцевою недостатністю", – застергіє лікарка Анна Бондар.
Сіль витягує воду з клітин у кров. Клітини (особливо мозку) зморщуються та "засихають". Це загрожує крововиливами у мозок, нирковою недостатністю, сильним підняттям тиску та нестерпною спрагою.
Натомість надлишок калію може спровокувати життєво небезпечні порушення серцевого ритму (аритмії). Калій у великій кількості блокує електричні імпульси в серці. Це призводить до уповільнення пульсу (брадикардії) та може викликати раптову зупинку серця.
"Це першочерговий ризик для пацієнтів із хронічною хворобою нирок, які не здатні виводити надлишок калію", – додає експертка.
Надлишок мінералів зазвичай виникає через хвороби нирок (які не виводять зайві речовини з організму) або безконтрольне приймання аптечних добавок.
Всі вищеописані стани найчастіше супроводжують виражений надлишок електролітів, тоді як їх незначне відхилення може не проявлятись взагалі.
"Тому ніколи без призначення лікаря не приймайте біодобавки чи комплекси вітамінів, особливо якщо маєте хронічні захворювання", – додає Анна Бондар.
На що варто звертати увагу, обираючи воду з електролітами?
Якщо ви обираєте напій для відновлення сил (наприклад, після бігу чи тривалого перебування на спеці), обов'язково читайте етикетку та звертайте увагу на вміст цукру та солей.
Якісний електролітний напій повинен містити базовий набір солей – натрій (Sodium), калій (Potassium), магній (Magnesium) та кальцій (Calcium).
"Уникайте штучних барвників та консервантів: чим простіший склад, тим краще для вашого шлунково-кишкового тракту", – пояснює експертка Бондар.
Також варто звертати увагу на вміст цукру в напоях.
"Більшість спортивних напоїв містять величезну кількість доданого цукру (сиропу). Якщо ви не біжите марафон, ці зайві калорії вам не потрібні. Обирайте варіанти з низьким вмістом вуглеводів або без них", – радить сімейна лікарка.
Які підтримувати водний баланс під час спеки?
Щоб почувати себе комфортно навіть у найважчу спеку, експертка радить дотримуватися таких рекомендацій:
- Пийте регулярно, не чекаючи сильної спраги.
"Коли ви відчуваєте сильну спрагу, організм вже втратив близько 1–2% рідини. Пийте невеликими порціями протягом дня (приблизно половину склянки кожні 15–20 хвилин)", – радить сімейна лікарка Бондар.
Орієнтуйтеся на колір сечі – це найпростіший клінічний маркер зневоднення.
Сеча має бути світло-солом'яного або майже прозорого кольору. Якщо вона темно-жовта чи коричневувата – ви п'єте занадто мало.
- Коригуйте раціон.
У спеку вживайте більше водянистих овочів та фруктів (огірки, кавуни, томати, ягоди). Вони природним шляхом забезпечують організм водою.
- Обмежуйте сечогінні продукти.
"Уникайте зловживання алкоголем, кавою та напоями з високим вмістом цукру, оскільки вони сприяють виведенню рідини з організму", – пояснює лікарка Анна Бондар.
Якщо випили чашку кави чи вирішили з'їсти щось солоне у спеку – обов'язково компенсуйте це склянкою чистої води.