"З’їсти веселку": чому корисно споживати різнобарвні овочі та фрукти

Анна Бей — 18 січня, 16:00
З’їсти веселку: чому корисно споживати різнобарвні овочі та фрукти
При споживанні рослинної їжі фітонутрієнти в її складі позитивно впливають на здоров’я людини. Також різнобарвні рослини мають високий вміст поживних речовин.
Hannamariah/Depositphotos

Чи знали ви, що додавання кольорових продуктів в їжу може позитивно  вплинути на ваше здоров'я?

При введенні у раціон різнобарвних овочів та фруктів, організм отримає чимало вітамінів, мінералів та фітохімічних речовин, які принесуть користь вашому здоров'ю.

"УП. Життя" використала джерела Mayo Clinic, Harvard Health Publishing, National Library of Medicine та Healthline, щоб розповісти, як колір овочів та фруктів визначає їхні корисні властивості та чи впливає це на організм. 

Переваги "веселкового" харчування

Веселкове харчування передбачає щоденне вживання фруктів та овочів різних кольорів.

Фрукти та овочі містять фітонутрієнти – сполуки, які надають рослинам насичені кольори, а також характерні смаки та аромати.

РЕКЛАМА:

Фітонутрієнти також зміцнюють імунну систему рослин. Вони захищають їх від загроз у природному середовищі, таких як хвороби та надмірне сонячне світло.

При споживанні рослинної їжі фітонутрієнти в її складі позитивно впливають на здоров’я людини. Також різнобарвні рослини мають високий вміст поживних речовин.

Загалом раціон, який містить фрукти та овочі, пов'язаний зі зниженим ризиком багатьох хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні.

Кожна людина повинна щодня з'їдати щонайменше 5 порцій різноманітних фруктів та овочів. Порція фруктів або овочів для дорослої людини становить 80 г.

Хоча їсти більше овочів і фруктів – це завжди гарна ідея, зосередження уваги на вживанні різнобарвних продуктів збільшить споживання поживних речовин.

Це сприятливо позначиться на різних аспектах здоров'я. Кожен колір представляє різний фітохімічний склад та набір поживних речовин, які можуть бути корисними для організму.

Природні пігменти у складі овочів та фруктів часто надають їм протизапальну та антиоксидантну дію, а також позитивно впливають на здоров'я серця.

Поговоримо про користь кожного кольору в рослинній їжі окремо.

користь кольорових овочів та фруктів

Фрукти та овочі містять фітонутрієнти – сполуки, які надають рослинам насичені кольори, а також характерні смаки та аромати.

HayDmitriy/Depositphotos

  • Червоний

До червоних фруктів та овочів належать:

  • помідори;
  • кавун;
  • буряк;
  • червоний болгарський перець;
  • малина;
  • вишня;
  • грейпфрут та інші.

Основний фітонутрієнт у складі червоних фруктів та овочів – це лікопін, у темно-червоних овочах (буряку) – беталаїн.

Високий вміст лікопіну надає овочам та фруктам певні протизапальні властивості.

Основні вітаміни та мінерали, які входять до складу червоних рослинних продуктів:

Користь червоних овочів та фруктів:

Вітаміни та мікронутрієнти у складі овочів та фруктів – не панацея. Вони можуть допомогти підтримувати загальний стан здоров’я, але не здатні вилікувати конкретні захворювання. При появі симптомів хвороби варто не займатися самолікуванням та звертатися до лікаря.

червоні овочі та фрукти

Основний фітонутрієнт у складі червоних фруктів та овочів – це лікопін, у темно-червоних овочах (буряку) –  беталаїн.

ifong/Depositphotos

  • Помаранчевий та жовтий

Фрукти і овочі помаранчевого та жовтого кольорів:

  • морква;
  • батат;
  • жовтий перець;
  • банани;
  • ананас;
  • мандарини;
  • гарбуз;
  • кукурудза та інші.

Основними фітонутрієнтами у їх складі є каротиноїди (наприклад, бета-каротин).

Каротиноїди у складі помаранчевих продуктів забезпечують ендокринно-регулюючу активність та можуть позитивно впливати на овуляцію.

Основні вітаміни та мінерали в помаранчевих та жовтих овочах і фруктах:

  • клітковина;
  • фолати;
  • калій;
  • вітамін А;
  • вітамін С.

Користь помаранчевих і жовтих фруктів та овочів:

  • протизапальна дія;
  • антиоксидантна дія;
  • можуть сприяти здоров'ю серця;
  • підтримують здоров'я очей;
  • підтримують здоров’я травної системи;
  • позитивно впливають на ендокринну систему.
помаранчеві овочі та фрукти

Каротиноїди у складі помаранчевих продуктів забезпечують ендокринно-регулюючу активність та можуть позитивно впливати на овуляцію.

VadimVasenin/Depositphotos

  • Зелений

Фрукти та овочі зеленого кольору:

  • шпинат;
  • капуста;
  • броколі;
  • авокадо;
  • спаржа;
  • зелень та інші.

Головний фітонутрієнт в складі зелені це хлорофіл.

Основні вітаміни та мінерали в зелених овочах і фруктах:

  • клітковина;
  • фолати;
  • магній;
  • калій;
  • вітамін А;
  • вітамін К.

Високий вміст різноманітних поживних речовин у зелених продуктах є корисним для здоров'я серцево-судинної системи.

Користь зелених овочів і фруктів:

  • протизапальна дія;
  • антиоксидантна дія;
  • можуть знизити ризик розвитку серцевих захворювань.
зелені овочі та фрукти

Високий вміст різноманітних поживних речовин у зелених продуктах є корисним для здоров'я серцево-судинної системи.

VadimVasenin/Depositphotos

  • Синій та фіолетовий

Фрукти та овочі синього і фіолетового кольорів:

  • чорниця;
  • ожина;
  • виноград;
  • червона / фіолетова капуста;
  • баклажани;
  • сливи та інші.

Основні фітонутрієнти в складі фіолетових овочів і фруктів – антоціани.

Основні вітаміни та мінерали

  • поліфеноли;
  • клітковина;
  • марганець;
  • калій;
  • вітамін B6;
  • вітамін С;
  • вітамін К.

Синьо-фіолетові продукти багаті на поліфеноли, що сприяють навчанню, покращенню пам'яті та настрою.

Користь синьо-фіолетових овочів та фруктів для здоров'я:

  • протизапальна дія;
  • антиоксидантна дія;
  • можуть сприяти здоров'ю серця;
  • можуть знизити ризик неврологічних розладів;
  • можуть покращити роботу мозку;
  • можуть знизити ризик розвитку діабету 2 типу.
фіолетові овочі та фрукти

Основні фітонутрієнти в складі фіолетових овочів і фруктів – антоціани.

TeriVirbickis/Depositphotos

  • Білий та коричневий

Овочі та фрукти білого і коричневого кольорів:

  • цвітна капуста;
  • часник;
  • цибуля-порей;
  • цибуля;
  • гриби;
  • редька;
  • пастернак;
  • біла картопля та інші.

Основні фітонутрієнти в їх складі – антоксантини.

В білих та коричневих овочах і фруктах містяться такі вітаміни та мінерали:

  • клітковина;
  • фолати;
  • магній;
  • марганець;
  • калій;
  • вітамін B6;
  • вітамін К.

Користь білих та коричневих овочів і фруктів:

  • протизапальна дія;
  • антиоксидантна дія;
  • можуть покращити здоров'я серця.
білі овочі та фрукти
Основні фітонутрієнти в складі білих овочів та фруктів – антоксантини.
Vfotografie/Depositphotos

Як організувати "веселкове"харчування

Ось кілька способів, які допоможуть дотримуватися кольорового харчування:

  • Робіть невеликі порції.

Одна порція сирих овочів чи фруктів – це приблизно 1/2 склянки. Листова зелень займає більше місця, тому 1 чашка подрібненої зелені вважається порцією.

  • Перекуси теж рахуються.

Відчуваєте голод між прийомами їжі? З'їжте шматочок фрукта або візьміть з собою нарізані сирі овочі.

  • Роблячи покупки, звертайте увагу на кольори продуктів.

Якщо ви бачите, що більшість продуктів одного або двох кольорів, замініть їх, щоб додати корисних фітонутрієнтів у ваш раціон.

  • Вечеряйте барвисто.

Почніть з тарілки овочевого супу. Зробіть салат з зелені та овочів. А на десерт оберіть свіжі фрукти.

  • Заморожені продукти теж підійдуть.

Найкраще їсти сезонні продукти. Але заморожені фрукти та овочі також є достатньо поживними.

Реклама:

Головне сьогодні