Підтримує здоров’я кишківника і допомагає контролювати вагу: 5 корисних властивостей гречки

Гречка – добре знайома нам крупа, яку українці часто споживають як гарнір. Дослідження доводять її неабияку поживну цінність.

"Насіння гречки містить складні вуглеводи, клітковину, антиоксиданти, вітаміни, мінерали і рослинний білок. Така комбінація поживних речовин ставить гречку в категорію суперфудів.

Користь для здоров’я варіюється від покращення травлення та контролю діабету до захисту від серцевих захворювань", – розповіла Cleveland Clinic дієтологиня Наталі Крталік-Лоутер.

У чому цінність гречки?

"Гречка є частиною раціону людей вже тисячі років. Попри зернові властивості, вона не є справжнім зерном. Гречку класифікують як псевдозлак, або "несправжнє зерно", – лікарка.

Справжні злаки – пшениця, овес, рис – це насіння трав. Псевдозлаки, як-от гречка, кіноа й амарант, – це насіння інших рослин.

"Гречка є одним із найкорисніших цільнозернових продуктів. І оскільки в ній немає глютену, вона чудово підходить тим, хто дотримується безглютенової дієти", – додає дієтологиня.

Харчова цінність гречки

1 склянка (близько 170 грамів) вареної гречки містить:

• 156 ккал;
• 33,8 г вуглеводів;
• 4,59 г клітковини;
• 1,53 г цукру;
• 5,73 г білка.

А також:

• 0,25 мг міді (27% добової норми);
• 86,7 мг магнію (21% добової норми);
• 1,6 мг ніацину (10% добової норми).

Гречка багата на флавоноїди – рослинні сполуки з антиоксидантними, протизапальними та протираковими властивостями.

Потенційні корисні властивості гречки

1. Підтримує здоров’я травної системи

У гречці є як нерозчинна, так і розчинна клітковина. Нерозчинна допомагає їжі легко проходити через кишківник, а розчинна є поживою для корисних бактерій у кишківнику.

2. Захищає від раку

Покращуючи роботу кишківника, клітковина може знижувати ризик раку товстої кишки.

Дослідження свідчать, що кожні додаткові 30 г цільнозернових продуктів на день знижують ризик смерті від раку приблизно на 7%.

3. Покращує здоров’я серця

Цільнозернові та клітковина допомагають:

• знижувати холестерин;
• стабілізувати тиск;
• підтримувати здорову вагу.

Огляд досліджень показав, що гречка може зменшувати ризик серцевих хвороб, знижуючи рівні загального холестерину, тригліцеридів і цукру в крові.

4. Допомагає контролювати діабет

Порівняно з іншими крупами (пшоно, булгур, кускус), гречка має низький глікемічний індекс, тобто не спричиняє різких стрибків цукру.

Деякі дослідження свідчать, що вона також може покращувати чутливість до інсуліну.

5. Допомагає підтримувати здорову вагу

Ожиріння є фактором ризику багатьох захворювань.

"Завдяки високому вмісту білка та клітковини гречка може допомогти вам довше відчувати ситість. В результаті ви можете споживати менше калорій і вам буде легше підтримувати здорову вагу", – каже Крталік-Лоутер.

Дослідження показали, що продукти з гречки сприяли більшому схудненню, ніж продукти з пшеничного борошна.

Можливі ризики

Хоча це рідко, у деяких людей може бути алергія на гречку. Симптоми можуть включати:

• астму;
• свербіж;
• висип;
• нежить і закладеність носа;
• анафілаксію (важку реакцію).

Також занадто різке збільшення клітковини може спричинити гази або дискомфорт, тож вводити її слід поступово.

Як вживати гречку

Фахівчиня рекомендує спробуйте різні види крупи (сиру та обсмажену) та різні способи її приготування. Зокрема, додавати гречку до салатів, супів, смузі, боулів і споживати як гарнір.

Крім того, корисно використовувати гречане борошно для млинців, хліба чи бананового хліба.

Раніше ми розповідали про 5 причин додати лимони у свій раціон.