Солодко і "без цукру": що треба знати про продукти з підсолоджувачами? Пояснює лікарка
Вирішили харчуватися правильно і міркуєте, з чого почати?
Хорошою ідеєю, на перший погляд, здається перейти від солодких напоїв та улюблених тістечок на продукти без цукру – принаймні на яскравій етикетці пише, що це корисно. Але чи насправді це так?
"Щодня я чую від пацієнтів: "Я перейшла на напої та продукти zero – тепер можна не обмежуватися в їжі". Це найнебезпечніша ілюзія, з якою мені доводиться боротися в кабінеті", – каже лікарка Тетяна Антофійчук.
Якщо на продукті є позначка "без цукру" – це не дозвіл вживати таку їжу чи напій без обмежень і не "автоматичний" перехід на здорове харчування, запевняє експертка.
Разом з терапевткою, PhD Тетяною Антофійчук "УП. Життя" розповідає:
Що означають маркування "без цукру"?
Позначки "zero" та "без цукру" на продуктах – це не одне й те саме, хоча виробники часто використовують ці слова як синоніми. В Україні юридично закріпленими наказом Міністерства охорони здоров'я є терміни "з низьким вмістом цукру", "не містить цукру" та "без додавання цукру".
"З низьким вмістом цукру" вказує на те, що харчовий продукт містить не більше, ніж 2,5 г цукру на 100 мл рідких харчових продуктів або 5 г цукру на 100 г для інших харчових продуктів.
"Не містить цукру" означає, що у продукті є менше 0,5 грама цукру на 100 мл або 100 г.
Термін "без додавання цукру" вказує на те, що до продукту не додавали цукор, проте він може містити харчові добавки у складі. У випадку, якщо цукор є природньо присутнім у харчовому продукті, то має бути зазначено, що продукт "містить цукор природнього походження". Наприклад, фруктове пюре не містить доданого цукру, але має природні цукри з фруктів.
А от терміну "zero" в українському законодавстві не фіксується, тому єдиного стандарту для нього не існує, а орієнтуватися на такі назви не варто.
"Головне, що я кажу пацієнтам: лише відсутність цукру не означає відсутність калорій. І точно не означає, що продукт корисний", – пояснює лікарка Тетяна Антофійчук.
Водночас якщо продукт містить підсолоджувачі, на його упаковці має бути відповідне позначення.
Якщо цукру в складі немає, але є, наприклад, сукралоза, аспартам чи стевія, біля назви продукту зазначають "з підсолоджувачем(ами)".
Якщо ж продукт містить і доданий цукор, і підсолоджувачі, використовують маркування "з цукром(ами) та підсолоджувачем(ами)".
Чи є продукти "без цукру" альтернативою звичним солодощам?
Частково продукти без цукру таки є альтернативою. Їх переваги – менший стрибок глюкози в крові після їжі, менше калорій у більшості випадків та менше шкоди для зубів.
Але є і зворотний бік. Такі продукти можуть містити насичені жири, надлишок солі, барвники, консерванти та цукрозамінники.
"Позначка "без цукру" не означає, що продукт автоматично стає поживним. Також варто наголосити, що ці продукти не допомагають сформувати здорові харчові звички. Людина продовжує звикати до солодкого смаку – просто в іншій формі", – зазначає експертка Антофійчук.
Якщо ви переходите з цукрової солодкої води на "без цукру", то це виправданий крок у зниженні споживання цукру. Але це не робить раціон більш збалансованим і не додає натомість поживних речовин.
При цьому лікарка наголошує, що найкращим напоєм незмінно залишається вода.
Що варто знати про найпоширеніші замінники цукру та які їх допустимі дози?
Для кожного підсолоджувача встановдено допустиму добову дозу – кількість речовини, яку людина може споживати щодня протягом життя без ризику для здоров'я.
Допустиму добову дозу встановлюють на основі токсикологічної оцінки харчових добавок. В ЄС цим займається Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA).
У допустимих дозах замінники цукру справді безпечні,роте з ними також варто бути обережними.
Здавалося би, достатньо знати лише допустимі норми вживання підсолоджувачів. Але лікарка звертає увагу на інше: ці норми розраховані для кожної речовини окремо.
"Сучасна людина, яка п'є дієтичну газовану воду, жує жуйку без цукру, їсть протеїновий батончик і запиває стевієвмісним йогуртом, споживає кілька підсолоджувачів одночасно щодня. Їхній сумарний вплив на організм досліджений значно гірше. Тому формально перевищити норму складно, але щоденне вживання кількох таких продуктів одразу – це вже привід для обережності", – наголошує експертка Антофійчук.
Лікарка Антофійчук розповідає про такі замінники цукру, які зустрічаються найчастіше:
- Аспартам
Відомим замінником цукру стала речовина аспартам, яку у 2023 році ВООЗ відніс до групи "можливо канцерогенних" – туди ж, до прикладу, входить соління. Проте це не означає, що такі продукти доведено спричиняють появу злоякісних новоутворень. Наявні лише обмежені дані, які допускають такий зв'язок.
Допустима добова доза аспартаму становить 40 мг на кілограм маси тіла на добу. Щоб перевищити допустиму добову дозу аспартаму, людині вагою 70 кг потрібно випити 9-14 банок cолодкого напою з 200-300 мг цукрозамінника на день. Тобто одна склянка не зашкодить здоров'ю, але пити такі напої літрами точно не варто.
Аспартам міститься в багатьох дієтичних напоях та жуйках без цукру. У межах допустимої добової дози він безпечний для більшості дорослих. Абсолютно протипоказаною речовина є лише для людей з рідкисним захворюванням фенілкетонурія (спадкова хвороба, при якій організм не може переробляти амінокислоту фенілаланін – складову частину білка).
- Ацесульфам К
Найчастіше цей синтетичний пдсолоджувач зустрічається у парі з аспартамом – виробники змішують їх, щоб досягти кращого смаку.
Ацесульфам К значно солодший за цукор і практично не містить калорій, тому його використовують у напоях, десертах та інших продуктах зі зниженим вмістом цукру.
Для ацесульфаму К допустима доза становить 15 мг на кілограм маси тіла на добу. Ця доза замінює попередню, встановлену у 2000 році – 9 мг/кг маси тіла на добу.
- Сукралоза
Ця речовина вважається однією з найбезпечніших. Сукралоза – це також синтетичний підсолоджувач, створений на основі звичайного цукру.
Вона приблизно у 600 разів солодша, майже не засвоюється організмом і переважно виводиться у незміненому вигляді.
Для сукралози допустима доза становить 15 мг на кілограм маси тіла на добу.
Попри це нові дослідження ставлять під питання вплив сукралози на мікрофлору кишківника.
- Стевія
Це найпопулярніший "натуральний" варіант замінника цукру.
Стевія – це рослина з родини айстрових. Солодкість стевії надають спеціальні речовини в складі її листків – стевіолові глікозиди. Вони до 400 разів солодші за основний компонент звичайного цукру – сахарозу.
Це означає, що для підсолодження напоїв чи фруктів потрібно значно менше стевії, ніж цукру.
"Стевія добре переноситься, не підвищує рівень цукру в крові та має один із найкращих профілів безпеки. Але одразу зроблю застереження щодо стевії: те, що продається в магазині – це промисловий екстракт, а не натуральний проудкт з городу", – каже лікарка.
Для стевії допустима доза – 4 мг на кілограм маси тіла на добу.
- Еритритол
Це цукровий спирт, який використовують як підсолоджувач. Для промислового виробництва еритрол отримують шляхом ферментації вуглеводної сировини спеціальними мікроорганізмами, після чого очищують і висушують.
Загалом еритрол переноситься добре, але у великих кількостях може викликати розлади шлунка.
Водночас існують попередні дані про можливі серцево-судинні ризики еритролу – дослідження тривають, і робити остаточні висновки ще зарано, але все-таки не варто ним зловживати.
Еритритол має окремо встановлену межу – 500 мг/кг на добу, тобто для людини вагою 70 кг це близько 35 г.
- Поліоли
Це цукрові спирти мальтилол, сорбітол, ксиліт тощо. Саме їх найчастіше можна знайти в спеціальних "діабетичних" солодощах.
Для поліолів, зокрема сорбіту, ксиліту та мальтиту, конкретної добової межі не встановлено, однак у великих кількостях вони можуть спричиняти здуття, дискомфорт або послаблювальний ефект. Саме тому законодавство ЄС передбачає для відповідних продуктів попередження "надмірне споживання може спричинити послаблювальний ефект".
"Більшість людей навіть не здогадується, що діабетичні солодощі калорійні приблизно на стільки ж, наскільки звичайний цукор. Водночас вони не всмоктуються в тонкому кишківнику, а ферментуються бактеріями – так виникають здуття, гази і діарея, особливо якщо з'їли більше 10–20 г на день", – пояснює лікарка Антофійчук.
Хто має бути особливо обережним з замінниками цукру?
Продукти "без цукру" можуть бути корисними для тих, хто планує скоротити споживання цукру, але поки не може відмовитися від звичних солодощів. Особливо актуальною є заміна звичайних солодких напоїв на такі ж "без цукру".
Проте продукти без цукру також мають обмеження та точно не є підвидом "здорової їжі".
"ВООЗ у 2023 році рекомендувала не використовувати некалорійні підсолоджувачі для контролю маси тіла або профілактики захворювань, зокрема у дітей. А напис "без цукру" на упаковці не робить продукт рекомендованим для дитини", – наголошує лікарка Тетяна Антофійчук.
Справа не лише в можливій шкоді, а й у тому, що з раннього дитинства формується звикання до інтенсивно солодкого смаку, і потім відмовитися від нього дуже складно.
Вагітним також варто уникати підсолоджувачів без крайньої необхідності.
Лікарка застерігає, що при таких захворюваннях з вживанням замінників цукру варто бути особливо обережним:
При цьому варто уникати будь-яких продуктів з поліолами – вони можуть спровокувати загострення.
- Мігрень
При мігрені частина пацієнтів відзначає, що аспартам стає тригером нападу.
- Захворювання нирок
При захворюваннях нирок варто проконсультуватися з нефрологом щодо конкретних речовин, які ви найчастіше вживаєте.
Наприклад, деякі газовані напої містять фосфатні добавки, надлишок яких ниркам зі зниженою функцією складніше виводити. Тому за хронічної хвороби нирок вибір таких продуктів краще узгоджувати з лікарем.
- Фенілкетонурія
При фенілкетонурії аспартам абсолютно заборонений – це обов'язково вказано на упаковці.
- Діабет
Американська діабетична асоціація допускає використання некалорійних підсолоджувачів при діабеті як тимчасову стратегію зменшення споживання цукру.
Проте підсолоджувачі не замінюють ні ліків, ні правильного харчування в цілому.
"Щодо "діабетичних" продуктів, то це один із найбільших маркетингових обманів , з яким я стикаюся в роботі постійно. Більшість таких батончиків і печива містять мальтитол, глікемічний індекс якого 35–52. Він теж підвищує рівень цукру в крові, просто повільніше. Водночас у них майже така сама калорійність, як у звичайному аналозі. Моя рекомендація пацієнтам із діабетом незмінна: жменя горіхів або несолодкий йогурт – значно кращий перекус, аніж будь-який діабетичний шоколад", – пояснює лікарка Тетяна Антофійчук.
Чи допомагають продукти "без цукру" схуднути?
Наукові дані щодо схуднення на продуктах з позначкою "без цукру" суперечливі. Є дослідження, які показують помірне зниження ваги при переході з цукрових напоїв на варіанти "без цукру". Але є й інші – де ефекту немає або вага навіть зростає.
"Чому так відбувається? При цьому спрацьовує так зване "компенсаторне харчування". Людина випила дієтичну колу і підсвідомо вирішує, що тепер можна з'їсти щось зайве. Мозок отримав солодкий смак, але не отримав калорій, і починає вимагати ще чогось", – пояснює лікарка Тетяна Антофійчук.
Тобто якщо калорії не надходять, організм наче залишається "незадоволеним" і апетит навпаки – може посилюватися. Але ця закономірність виражена по-різному – одні відчувають її яскраво, інші – ні. Механізм досі вивчається, і однозначної відповіді наука поки не дає.
Водночас деякі з протеїнових батончиків "без цукру" містять підсолоджувач цукровий спирт мальтитол (може погіршувати роботу шлунково-кишкового тракту), насичені жири (нерідко з пальмової олії), штучні ароматизатори та барвники. Крім того, не всі джерела білка мають однакову поживну якість: наприклад, батончики з високою часткою колагену можуть містити багато білка, але менше незамінних амінокислот, необхідних для відновлення м'язів. А калорій у такому продукті від 200 до 350 на один батончик, залежно від його маси та складу.
Виняток існує: батончики з коротким і зрозумілим складом (горіхи, протеїн, натуральний підсолоджувач), без поліолів і пальмової олії. Вони справді можуть бути корисним перекусом після занять спортом. Наприклад, продукти на основі горіхів, білка та натурального підсолоджувача допомагають швидко поповнити запаси енергії та забезпечити організм білком, необхідним для відновлення м'язів.
"Рекомендую поступово знижувати звикання до інтенсивно солодкого смаку загалом, обирати мінімально оброблені продукти і завжди читати склад на звороті, а не маркетингові написи на лицьовій стороні упаковки", – радить лікарка Тетяна Антофійчук.