Перероблені продукти та цукор: як зменшити шкоду від фастфуду та "швидкої" їжі

Сучасний швидкий темп життя диктує власні правила щодо розпорядку дня: роботи стає більше, а повсякденні звички, зокрема харчування, – менш структурованими й продуманими. Через щільний графік люди частіше їдять на ходу, пропускають сніданки чи обіди, обирають "швидку" їжу, замість збалансованої і корисної. Такий вибір часто спричиняє надлишок цукру і солі в організмі, провокує ожиріння чи діабет, змінює сприйняття смаків. 

Як зменшити шкоду від "швидкої" їжі чи фастфуду, як такі продукти впливають на людину і чи є здорові альтернативи – у матеріалі. 

Приблизно 65% людей споживають фастфуд щонайменше один раз на тиждень, свідчать дані дослідницької компанії Drive Research. Ще 95% їли "швидку" їжу хоча б один раз за останній рік, а 13% – споживають фастфуд щодня. 

Фастфуд часто асоціюється із певною атмосферою та стилем життя. Заклади швидкого харчування переважно популярні у великих містах і стали своєрідним наслідком урбанізму. У рекламі, кіно та масовій культурі фастфуд часто пов’язують із молоддю і стартаперами – це робить продукти привабливими. А ще – створює певний образ динамічного і сучасного життя, який подобається багатьом. Фаст-фуд бренди майстерно працюють із рекламою, соціальними мережами та інфлюенсерами. Вони створюють образ "молодіжної", "модної" і "кайфової" їжі, яку ніби-то їдять усі.

Формуючи свій стиль життя, молодь дедалі менше цікавиться приготуванням їжі і прагне харчуватися поза домом, зазначають дослідниці Елена-Ніколета Унтару та Ана Іспас. Ба більше, вибір стає очевидним для тих, хто живе наодинці – коли готувати більше нема кому. 

Знання про харчову цінність продуктів та їхній вплив на організм рідко впливають на вибір, що їсти сьогодні, переконані Унтару і Іспас. Такі ресторани популярні, бо обслуговують швидко, пропонують відносно низькі ціни і можуть легко замінити домашню їжу, додають науковиці. 

Ще одна обіцянка  "швидкої" їжі – доступність і низька ціна. Традиційно фастфуд вважають продуктом, який коштує відносно дешево. Хоч це не зовсім так. Так, у США фастфуд більше не можна вважати доступною їжею. Через інфляцію та інші показники порція коштує приблизно 11 доларів залежно від регіону. 

Для багатьох смак фастфуду викликає асоціації з дитинством, а отже – з почуттям комфорту та безтурботності. Хрустка картопля фрі чи соковиті бургери подобаються майже всім і часто сприймаються як маленька винагорода або джерело приємних спогадів. Масова культура робить фастфуд частиною емоційних ритуалів – святкувань, перегляду фільмів, швидкого перекусу з колегами. У цьому випадку їжа подається не лише як спосіб просто втамувати голод, а як елемент щасливих спогадів, які об’єднують людей. 

Окрім того, такі продукти переважно мають яскравий і передбачуваний смак. Зазвичай їх виготовленням займаються великі торгові чи ресторанні мережі, де рецептура і технологічні карти однакові. Тож смак конкретного виду гамбургерів чи піци швидкого приготування часто однаковий від порції до порції.

Фастфуд пропонує миттєве насичення – мінімум очікування і максимум калорій. Як результат, формується звичка, яку мозок починає вимагати знову і знову. Сіль, цукор і жир постійно стимулюють центри задоволення в мозку і стійко асоціюється зі смаком та приємними відчуттями.

Часто перероблені продукти не насичують організм. Навпаки – люди часто почуваються втомленими, скаржаться на проблеми із травленням чи навіть сном. Якщо раціон збалансований – помірна кількість переробленої їжі чи поодиноке вживання продуктів, які мають високий вміст жиру чи цукру, не зашкодить. 

Утім, коли фастфуд стає частиною раціону, єдиним способом винагородити себе чи заспокоїти – це може свідчити про формування шкідливої звички і навіть розлади харчової поведінки. 

Формуючи свій стиль життя, молодь дедалі менше цікавиться приготуванням їжі і прагне харчуватися поза домом, зазначають дослідниці Елена-Ніколета Унтару та Ана Іспас. Ба більше, вибір стає очевидним для тих, хто живе наодинці – коли готувати більше нема кому. 

Постійне вживання перероблених продуктів поступово знижує чутливість організму до природних сигналів голоду та насичення. Людина втрачає здатність розпізнавати, коли вона справді голодна, а коли просто реагує на звичку, емоційний імпульс або доступність їжі. У результаті стає складно контролювати не лише якість, а й кількість споживаної їжі, що часто призводить до переїдання та поступового погіршення загального стану здоров’я.

Організм отримує надлишок калорій, але водночас недоотримує клітковину, вітаміни, мінерали й антиоксиданти, які необхідні для підтримки здоров’я. Через нестачу клітковини змінюється робота кишківника, виникає здуття, болі в шлунку.

Постійне споживання продуктів, багатих на трансжири, сіль і цукор, негативно впливає на серцево-судинну систему. Надлишок солі підвищує артеріальний тиск і створює додаткове навантаження на серце. Шкідливі жири сприяють накопиченню "поганого" холестерину, що з часом призводить до звуження артерій – атеросклерозу. Це значно підвищує ризик серцевої недостатності, інфаркту та інсульту.

Варто згадати про сіль. Надмірне споживання солі не лише шкодить здоров’ю, а й сприяє переїданню, зауважує Наталія Динник, лікар-гастроентеролог та дієтолог клініки "Оберіг". За її словами, сіль підсилює смак калорійної їжі, через що людина з апетитом з’їдає значно більше, ніж потребує організм.

Вона також радить шукати смаки не в солі, а в натуральних спеціях: "Замість того, аби досолювати їжу, можна використовувати натуральні прянощі, додаючи їх у супи, запіканки, салати. Від магазинних соусів, кетчупу, майонезу та заправок краще відмовитись, адже вони містять не лише велику кількість солі, а й цукру, ароматичних домішок і підсилювачів смаку. Останні ще в більшій мірі стимулюють апетит".

Це дозволяє виробникам маскувати гіркоту хімічних домішок і робити смак більш приємним для споживача. Така маніпуляція смаком створює ілюзію ситості, стимулює центр задоволення в мозку та підсилює харчову залежність.

Регулярне споживання цукру порушує обмін речовин, стимулює вироблення інсуліну і з часом може призвести до інсулінорезистентності та діабету 2 типу. У 2024 році кількість людей з діабетом у світі перевищила 800 мільйонів, а за останні 30 років цей показник подвоївся. 

"Стрибки" цукру спричиняють зміну настрою і порушують загальну регуляцію тіла.  Підсилювачі смаку та кофеїн солодких напоїв і їжі можуть мати короткочасний стимулюючий ефект, але згодом призводять до емоційних коливань, дратівливості або відчуття виснаження.

Організм формує психологічну залежність до такої їжі. Людина починає частіше споживати фастфуд і перероблені продукти, хоч і не відчуває справжнього голоду. Їжа стає емоційним підкріпленням. 

Зрештою, рівень депресії у тих, хто вживає перероблені продукти, на 80% вищий, ніж у тих, хто обирає здорові альтернативи. Надмірне захоплення фастфудом лише поглиблює тривожність і апатію, адже організму не вистачає мікроелементів та поживних речовин, щоб функціонувати нормально. І хоч перероблені продукти та цукор дають коротке задоволення, але погіршують якість життя, фізично та емоційно. 

Хоч регулярне споживання перероблених продуктів може призвести до депресії, повна заборона на "швидку" їжу теж шкідлива. Людина може страждати від тиску, який сама й створює. Надмірний контроль і страх зірватися змушує людину постійно відчувати провину за те, що вона їсть.

Важливо, щоб більшість раціону була збалансованою, а людина мала навичку обирати здорові продукти і розуміла, як отримати з їжі необхідні вітаміни та мікроелементи. Регулярне харчування зменшує ризик переїдань, емоційного голоду і неконтрольованих перекусів. 

Більшість фастфуд рецептів можна з легкістю приготувати вдома. Наприклад, домашні гамбургери, приготовані із цільнозернової булочки, запеченого, а не смаженого м’яса та великою кількістю овочів можуть замінити страву із мережевого закладу.

Варто оминати й додатків до продуктів – соусів та заправок. Салат із магазинним соусом може містити стільки ж калорій, як і бургер. Що простіший продукт – то краще. Заправити страву можна домашніми йогуртом із зеленню або оливковою олією. 

Вода з лимоном чи м’ятою може замінити газовані напої. Таке поєднання має освіжаючий ефект і не містить шкідливих консервантів, які додають до газованок. А вміст цукру – суттєво менший, ніж у солодких напоях. Це простий і природний спосіб поступово зменшити споживання цукру, не відмовляючись від смаків. Достатня кількість води покращує травлення і регулює апетит. 

На фастфуд і швидку їжу впливають і інші звички людини. Тож важливо підтримувати активний спосіб життя, мати хоча б 30 хвилин фізичної активності щодня. Така активність покращує обмін речовин і зменшує ризик накопичення зайвих кілограмів. А ще спорт допомагає впоратися із тривожністю та високим рівнем стресу, що часто провокує переїдання та потяг до перероблених "швидких" продуктів. 

А ще на харчування впливає сон. Недосип змінює гормональний баланс і змушує людину відчувати голод, хоч потреби у їжі немає. Хронічний недосип знижує самоконтроль і концентрацію, тож людина може їсти фастфуд чи перероблені продукти майже несвідомо, переїдати перш за все емоційно.