Користь у помірності. Про здоров’я у 21 сторіччі

Проект "Зменшуй шкоду з Олександром Колядою" присвячений шкідливим звичкам та головному питанню – чи можливо знизити негативні наслідки для організму і дозволити собі маленькі слабкості?

Відповіді дає Олександр Коляда – науковий співробітник лабораторії епігенетики Інституту геронтології Національної академії медичних наук України.

Нам складно контролювати своє здоров'я. Починати треба з того, що ніхто точно не може сказати, що ж таке здоров'я.

ВООЗ визначила здоров'я як стан повного фізичного, психічного і соціального благополуччя. Якщо ви соціально неблагополучні – ви не здорові, тобто хворі. Якщо ви неблагополучні психічно – з вами теж щось не так з точки зору норми. Чи можна взагалі бути повністю благополучним і як це визначається?

Уже всі давно зрозуміли, що це визначення підходить для всього, але тільки не для визначення здоров'я конкретної людини. Ще в 80-ті роки перелік альтернативних визначень здоров'я складався з 79 пунктів. Це говорить про те, що в такому важливому медичному питанні думки фахівців розходяться.

Були спроби визначити здоров'я як відсутність хвороби. Але з хворобами та ж історія – їх важко визначити. Хвороби з'являються в медицині і зникають. На цей процес впливають і наукові відкриття, і соціальні тренди, і досягнення фармакології.

Остеопороз – захворювання кісткової тканини, яке завжди вважалося наслідком старіння, проте з початку 90-х остеопороз почали вважатися повноцінною хворобою і тепер він займає вагоме місце в списку світових епідемій. Раніше його навіть не помічали.

Гомосексуальність багато десятиліть лікували електрошоком, а з 1990 року вона назавжди викреслена з переліку захворювань і визнана варіантом норми. В оновлений список хвороб, який з'явиться цього року, увійде така патологія, як "старіння та асоційовані з ним захворювання".

Ми рухаємося до того, що навіть старість, яка вважалася хоч не найприємнішою, але нормою, можливо, буде піддаватися лікуванню. Нам важко сказати, що таке хвороба або здоров'я для кожної конкретної людини, але ми розуміємо, що здоров'я супроводжується задоволенням від життя. Це поняття "well-being" у всіх сферах, на яке ми полюємо.

Наразі занадто багато інформації можна знайти про корисні овочі і майже чародійні смартфуди. Про 8 вправ, які зроблять тебе здоровим, про БАДи, які вже точно потрібні всім. Дуже важко придумати універсальні ліки для здоров'я, якщо здоров'я для кожного своє.

Якщо уявити, що здоров'я – це щось, з чим ми народжуємося, і що нам треба зберегти якомога довше, то тоді нам треба звернутися до нового підходу – зниження шкоди. Цей підхід говорить про те, що кращий спосіб стати здоровим – це зменшувати вплив негативних зовнішніх факторів. Один з найважливіших моментів у цьому підході – саме зменшувати вплив, а не уникати його.

По-перше, фанатичні спроби уникнути всього шкідливого часто спонукають нас до інших, не менш шкідливих крайнощів.

По-друге, повністю уникнути всього шкідливого в місті у вас не вийде, ви вже в середині системи.

По-третє, все шкідливе, про що тільки й розмов в Інтернеті, шкідливе тільки при регулярному споживанні. Давайте повернемося до головних порад щодо зниження шкоди, які ми детально розбирали в попередніх статтях.

Їжа та раціон

Зрозуміло, не варто відходити від постулату "ми – те, що ми їмо", однак всі ми люди і лише одиниці можуть з дня на день харчуватися лише паровими овочами. А інколи так хочеться побавити себе чимось калорійним, солодким чи смаженим. Щоб не перетворити свій раціон на випробовування сили волі, притримуйтесь порад нижче:

- Їжте менше. Робіть це тоді, коли дійсно відчуваєте голод. Один з головних шкідливих факторів їжі – її значна кількість.

- Зберігайте вагу в межах норми, починаючи з 21 року.

- Їжте "фаст-фуд" помірно, або виключіть його з раціону взагалі.

- Їжте 400 г різноманітних овочів щодня.

- Знизьте споживання м'яса до 500 г на тиждень та мінімізуйте копчені й мариновані м'ясні продукти. Не соліть багато. Максимум у споживанні солі – 1 чайна ложка на день. Регулярний прийом пересоленої їжі – основна причина розвитку гіпертонії. Замінюйте сіль спеціями і уникайте солоних закусок.

- Будьте обережні з солодким. Від одного морозива ніхто не помер, але пізніше за всіх помре той, хто замість цілого з'їдає третину порції морозива. Вся справа в обсязі, у випадку з солодким він повинен бути мінімальним.

- Не вживайте харчові добавки для профілактики раку. Вони часто не працюють, а ще частіше – шкідливі.

Напої та шкідливі звички

В основному, якщо розмова заходить про шкідливі звички, перша асоціація – це нікотинова залежність та паління. Курити так чи інакше погано, кинути палити в будь-який момент – дуже складно, але це найкращий вибір, який ви можете зробити. Проте є і менш радикальні рішення, які допоможуть знизити шкоду від нікотинової звички, поки ви ще не зважилися на кардинальний крок:

- Шкода для здоров’я людини виникає не від нікотину, а від продуктів згорання. Всі альтернативні способи доставки нікотину – менш шкідливі. Мова йде про пластир з нікотином, жувальні гумки з нікотином, жувальний тютюн, електронні сигарети та системи нагрівання тютюну, які ще кличуть системами доставки нікотину. Система нагрівання тютюну та її аналоги працюють за принципом нагрівання, а не згорання. Це дозволяє знизити ризики куріння, хоч і не повністю, але значною мірою.

- Не використовуйте звичайні та електронні сигарети з ароматизаторами. Кожна додаткова речовина, яка надходить до вашого організму, може бути потенційно шкідливою.

- Не переходьте на легкі сигарети для зниження шкоди. Легкі вони тільки через знижений вміст нікотину, горіння в них відбувається так само, як і у всіх інших сигаретах.

- Не паліть одразу після фізичного навантаження. Після вправ ми дихаємо глибше і швидше, що прискорює надходження смол до легенів.

Алкоголь не менш шкідливий – особливо у великих кількостях. А великі кількості починаються з 3 келихів вина щодня. Незначні дози алкоголю для більшості здорових людей безпечні або навіть корисні. Найголовніше у стосунках з алкоголем, пам’ятайте:

- Не пийте алкогольні напої за кермом або перед активними фізичними вправами.

- Не слід споживати алкоголь щодня. Робіть дні відпочинку. Це допоможе вам уникнути залежності, а вашому організму впоратися з продуктами метаболізму етанолу.

На ряду з написаним вище, до шкідливих звичок можна винести й залежність від кофеїну, а тому не зловживайте кавою. Кофеїн – наш друг, але коли його більше 3 чашок на день протягом тривалого часу, він здатний завдати шкоди.

- Пийте каву без цукру та молока.

- Пийте каву в першій половині дня: ввечері мозок накопичує сигнали втоми та керує процесами засипання. Щоб не втручатися в природні ритми організму, насолоджуйтесь кавовими напоями до 17 години.

- Не пийте багато кави. Реакція на каву у різних людей різна, що пов’язано з генетичними особливостями. Одна-дві чашки кави на день – оптимальна доза.

- Робіть собі дні без кави – хоча б раз на тиждень давайте собі можливість відпочити від цього напою.

Спорт, стрес і відпочинок

Звісно, можна довго говорити про шкоду та користь від їжі і напоїв, наших звичок та раціону. Але потрібно обов’язково пам’ятати, що наш добробут безпосередньо залежить і від нашого режиму дня та ментального здоров’я. Знижуйте шкоду від стресу, саме він прискорює процеси старіння і розвитку захворювань. Робіть паузи в роботі, спілкуйтеся з друзями, вивчайте свій стрес і знаходьте способи порозумітися з ним.

Подорожуйте. Нові декорації розвивають мозок і допомагають йому здолати стрес. Робіть це безпечно, пам'ятайте, що до зміни часових поясів треба готуватися заздалегідь, в літаку треба пам'ятати про необхідність пити воду, а в деяких країнах не забувати про небезпеку ряду хвороб.

Життя в офісі часто таїть чимало небезпек. Провітрюйте приміщення, не сидіть довго за комп'ютером і взагалі не сидіть довго. Робіть активні перерви щогодини, не заповнюйте паузи кавою і не тримайте їжу на робочому столі.

Плануйте день так, щоб інтервали між роботою та відпочинком відповідали 3-4 годинам і 35-50 хвилинам відповідно. А також не забувайте приділяти 5-15 хвилин для прогулянок на свіжому повітрі, прослуховуванню музики, медитації.

Пам’ятайте: всі люди різні. Так само, як ми відрізняємося ззовні, ми відрізняємося і за біологічним ритмам активності. Дослідження показують, що виспані сови, як і жайворонки, однаково щасливі. Тому не важливо, на який час доби припадає пік вашої активності. Якщо ви знаєте свій хронотип і спите 7-9 годин щодня, то у вас є всі шанси стати щасливим і бути в гармонії зі своїм тілом.

Що стосується фізичних вправ, дійсно – чим більше й частіше, тим краще.

Оптимальна кількість фізичного навантаження – 300 хвилин, рівномірно розподілених на тиждень. Ідеальний рівень пульсу під час бігу складає 120-140 ударів на хвилину. З таким пульсом співвідношення користь/шкода є оптимальним для людей будь-якого віку та фізичної підготовки. Якщо пульс не дозволяє бігти і постійно піднімається вище 140 ударів на хвилину, слід перейти на ходу.

Якщо застосувати узагальнюючі рекомендації з фізичної активності, виходить що здоров’я починається з 10-ти хвилинної щоденної пробіжки. Не варто зупіняти свій вибір лише на пробіжках: велосипед, плавання, TRX, йога… Ви обов’язково знайдете активність, яка підійде саме вам.

Єдине, не кидайтесь на спортивні вправи як голодний до шведського столу. Час, що ви витрачаєте на надмірні тренування можна витратити і на відпочинок, який так само корисний для тіла та розуму. І звісно ж ніколи не займайтеся спорт у нетверезому стані та не куріть до та після фізичних вправ.

Нове із застарілого: все корисне – корисно, все шкідливе – шкідливо. Зовсім нове: все шкідливе може стати нешкідливим, якщо його в вашому житті не багато. В цілому, робіть те, що приносить вам задоволення. Задоволення несе невиліковну користь. А що раніше почнете знижувати шкоду, тим довше проживете.

Текст та фото надані Олександром Колядою