Як знизити шкоду від офісної роботи

Проект "Зменшуй шкоду з Олександром Колядою" присвячений шкідливим звичкам та головному питанню  – чи можливо знизити негативні наслідки для організму і дозволити собі маленькі слабкості?

Відповіді дає Олександр Коляда – науковий співробітник лабораторії епігенетики Інституту геронтології Національної академії медичних наук України.

Якщо ти зробиш роботу своїм хобі, то більше не будеш працювати жодного дня у житті. Але якщо ти працюєш у нездорових умовах, то навіть улюблена справа може почати тебе вбивати.

Людина багато тисячоліть тому була створена для життя в Африканській савані. Весь наш організм, навіть зараз, має все для існування в таких умовах: вільні руки, всеїдність, гнучкий розум і надмірна цікавість до оточення.

Проте природне середовище проживання людини змінилося. Воно стало не менш цікавим, але зовсім іншим. Природа не готувала нас до нічних ліхтарів і напівфабрикатів. Усі складнощі такої непідготовленості ми розглядали з вами у попередніх матеріалах. Природа також не підготувала нас до роботи з 9 до 18.

Робота в дикій природі влаштована за зовсім іншим графіком: захотів їсти – лови антилопу або збирай корінці. Там твоїм робочим днем керує не дядько з сусіднього кабінету, а сезони міграції антилоп. У теперішні часи все трохи інакше.

Офісне життя займає левову частину нашого дня і приховує безліч небезпек для здоров'я.

Якщо ви думаєте, що найкращий вихід – здати свою квартиру і поїхати до Таїланду фотографом-фрілансером, то ви помиляєтеся. Ви лише проміняєте ризики сидячого способу життя на менш знайомі ризики, пов'язані з інфекціями і паразитами.

Про них не пишуть у рекламних буклетах для дауншифтерів, але вони також дуже серйозні. Ми закликаємо вас отримувати задоволення від роботи в офісі, але знизити шкоду від її негативних аспектів. Таїланд все ж залиште для відпустки.

Головна загроза роботи в офісі пов'язана з тим, що ми дуже мало рухаємося.

До речі, через це страждають і фрілансери, але в кав’ярнях або вдома. Сидіння більше 10 годин вдень викликає більше проблем зі здоров'ям, ніж куріння. Це і набряки, і атрофія м'язів, і проблеми з поставою.

Головне правило профілактики всіх цих загроз – рухатися якомога частіше.

Прогулянки до кулера і назад, зміна пози під час роботи, кидки в кошик для сміття і перегони на стільцях – це все елементи турботи про здоров'я. Так і передайте своєму керівнику.

Не думайте, що абонемент у спортзал радикально знижує шкоду вашого малорухливого способу життя. Це не так.

Справа в тому, що інтенсивні навантаження по 1-2 години, навіть щодня, не здатні замінити фізичну активність, вплетену в робочий день. Спортзал корисний, але 10 годин за комп'ютером – шкідливіші.

Крім того, що в офісі ми мало рухаємося, ми ще й сидимо. З усіх нерухомих поз офіс обрав не найкориснішу. Непогано працювати лежачи, ще краще – працювати стоячи. Тривала робота сидячи псує наш організм. У савані, як ви розумієте, не було стільців.

Ми постійно рухалися, а сідали тільки тоді, коли втомлювалися. Ходити з комп'ютером не дуже зручно, але сидіти перед ним теж не оптимальний вибір.

Якщо є така можливість – працюйте стоячи, це знижує багато ризиків офісної роботи і тримає мозок у бадьорому стані. Не бійтеся втомитися, якщо це станеться, ви можете сісти.

Не довіряйте зручним стільцям. Вони всього-на-всього зручні і не додадуть вам здоров’я.

Сидіти у них комфортніше, але ми ризикуємо просидіти занадто довго не встаючи. Відкинутися назад – ось що може зменшити шкоду при сидячій роботі за комп'ютером. Так знижується навантаження на очі, спину і шию.

Не тримайте перед собою на робочому столі перекус. Під час роботи ми часто захоплюємося і ризикуємо з'їсти занадто багато. Постійний прийом їжі може підвищити ризик інсулінорезисцентності, а за нею і діабету.

Краще влаштовуйте собі одну перерву на обід.

Але якщо зовсім не можете без перекусів, то нехай це будуть горіхи, несолодкі фрукти і овочі, наприклад, морква.

Знижуйте шкоду світлового випромінювання від монітора. Все, що можна, читайте в друкованому вигляді. Знизьте яскравість монітора.

Не ставте поруч з монітором кактус: він захищає вас від випромінювання настільки, наскільки здатен заступити екран. Не більше.

Краще встановіть програму, яка буде коригувати спектр випромінювання монітора залежно від часу доби.

Це допоможе вашому мозку зловити спектри необхідних нам сутінків і навіть в офісі відчути єднання з природою. Ваші циркадні ритми віддячать вам міцним сном.

Офісне життя змушує нас шукати пригод. Найчастіше ми реалізуємо цю потребу у вигляді походів за кавою і на перекур. Там і плітки, і можливість побачити інших, і свою нову сукню показати.

Все в цих пригодах добре, але от тільки каву пити не обов'язково. Кава – складний напій зі стимулюючою дією і ризиками, про які ми вже писали. Не варто цим зловживати заради звички.

Замініть кавово-цигарковий ритуал на не менш цікавий похід по воду. Поруч з каво-машиною можна поставити фреш-машину. Кислий сік бадьорить не гірше кави.

Під час роботи ми часто забуваємо пити саме воду. Згадайте наприкінці дня, скільки разів ви пили воду? Є спосіб розрахувати, скільки вам треба пити, і не стати при цьому ЗОЖником з натяком на снобізм, який навіть в сусідню кімнату не виходить без брендованої пляшки з водою.

Поставте перед собою на робочий стіл чашку з водою так, щоб вона завжди була в полі зору. Коли захочете–  вип'єте. Всім потрібна різна кількість води у різні пори року. Довіртеся своєму організмові.

Домовтеся зі співробітниками провітрювати приміщення. Кондиціонери не постачають свіже повітря, а лише ганяють вже наявне у приміщенні. Мозку для роботи потрібен кисень. Чим ефективніше мозок буде працювати, тим швидше і якісніше ви закінчите всі свої робочі справи.

Влаштовуйте наскрізне провітрювання на 10-15 хвилин кожні 3 години. А самі в цей час можете погуляти на вулиці.

Гігієна. Одна з небезпек в офісі, якої можна легко уникнути – це колективний посуд. Осмислення ролі мікробів у розвитку різних захворювань зараз виходить на новий етап. Ми знаємо тепер про мікроорганізми, що сприяють розвитку карієсу, пародонтиту та навіть ожирінню.

Не кажучи вже про звичні сезонні захворювання.

Майте свою окрему чашку, і порадьте так вчинити всім офісним співмешканцям. Посуд колективного користування мийте в посудомийній машині з антибактеріальним режимом.

Ми створені рухатися. Але це не означає, що ми не можемо бути здоровими в офісних умовах. Додавайте сенсу вашій роботі, і вона стане цікавою. Знижуйте шкоду офісної роботи, і вона стане ще й корисною.

Текст та фото надані Олександром Колядою