Імунітет,
настрій і енергія

Як мікробіом кишківника допомагає організму бути здоровим
дізнатися більше
Спецпроєкт
24 червня 2026
Якби колись складали рейтинг найбільш недооцінених органів, то кишківник точно був би у топі.
Так, більшість людей знає, що він – частина травної системи, найдовший орган у тілі людини, по якому проходить усе, що ми їмо. Та важливих функцій у нього набагато більше. Кишківник впливає на формування імунітету, синтезує низку гормонів та нейромедіаторів, має тісний зв’язок з ментальним здоров’ям та благополуччям.
Якісно виконувати ці функції йому допомагає мікробіом – ціла екосистема бактерій. Однак якщо їхній баланс порушується, страждає весь організм. Настрій стає поганим, "батарейка" розряджається, а імунітет слабне.
Як цього уникнути?
У цьому спецпроєкті, підготовленому спільно з компанією "Danone Україна", "УП. Життя" пояснить, як піклуватися про свій мікробіом правильно, чим його годувати та як перетворити екосистему бактерій всередині кишківника на своїх друзів.

Мікробіом – трильйони бактерій, що працюють у балансі

Усередині кишківника існує екосистема різноманітних бактерій. Вона називається мікробіотою, а все середовище її проживання – мікробіомом.
Цікавий факт: якщо рахувати в кілограмах, то в середньому в тілі дорослої людини близько 1–2 кг цих бактерій.
У кожної людини мікробіом унікальний, адже його склад залежить від низки факторів. Їх можна поділити на дві групи.
Перша група – фактори, на які ми не маємо впливу (близько 30%). Сюди можна віднести спадковість. Генетичні особливості впливають на склад слизової оболонки кишківника, рівень кислотності та на деякі імунні реакції. Тому в одних організмах певні бактерії приживаються легко, а в інших – ні.
На склад мікробіому впливає спосіб народження. Діти, народжені природним шляхом, під час перших хвилин життя отримують корисні лакто- та біфідобактерії, які заселяють їхній мікробіом і одразу формують імунітет. Натомість у дітей, народжених кесаревим розтином, мікробіом частково може формуватись з бактерій, отриманих у середовищі лікарні. Це надалі може вплинути на роботу імунної системи.
І третій фактор – вік. Первинно мікробіом формується впродовж перших двох років життя, але й далі процес трансформації не зупиняється. У літньому віці чимало процесів в організмі починають працювати по-іншому, і це також впливає на склад мікробіоти.

Фактори, які впливають на мікробіом:

І група
30%
фактори, на які ми не маємо впливу
  • спадковість
  • спосіб народження
  • вік
ІІ група
70%
фактори, на які ми маємо вплив
  • харчування
  • спосіб життя
Джерело зображення: Newscientist, https://www.newscientist.com
Однак це лише третина факторів. Решта 70% – це ті, на які кожен з нас має вплив.
Передусім йдеться про харчування. Добре відома фраза "ми те, що ми їмо" якнайкраще характеризує взаємозв’язок між харчуванням і складом мікробіому.
Якщо харчуватись не дуже поживно, зловживати ультраобробленими продуктами та заїдати їх надміром жирів та швидких вуглеводів – мікробіота бідніє. Корисні бактерії зникають, крихкий баланс цілої екосистеми порушується, і замість надійного партнера вона перетворюється на недруга.
І навпаки: чим різноманітніше, поживніше наше харчування – тим більше мікробіота збагачується.
Другий фактор – спосіб життя. Фізична активність, якісний сон, уникнення хронічного стресу – це базові правила здорового способу життя, які позитивно впливають на організм і на мікробіом кишківника зокрема.
А здоровий кишківник зі свого боку впливає на низку систем в організмі.
Подивитись на свої звички по-новому та дізнатись, як вони впливають на кишківник, допоможе трекер здоров’я – "У центрі турботи про тебе". Він складається з 20 запитань і займає від двох до п’яти хвилин: тільки ключові питання та персоналізовані поради. Після проходження ви краще зрозумієте свої харчові звички та отримаєте персоналізовані поради, куди потрібно звернути увагу та що покращити.

Кишківник – основа імунітету

Наш організм дуже розумний. Його системи продумані так, щоб захищати нас від патогенів та інших шкідливих речовин, і кишківник бере у цьому безпосередню участь.
Зокрема, кишкова мікробіота виробляє бактеріоцини – антимікробні молекули, які знищують патогени. Важливу захисну функцію виконує й слизова оболонка кишківника: вона слугує захисним шаром від шкідливих речовин.
"Кишківник несе значну частину відповідальності за реалізацію двох основних функцій імунної системи: нейтралізація небезпеки з боку небезпечного чужого та толерування безпечного свого. Незбалансоване харчування згодом призводить до порушення композиції кишкових бактерій, зменшення їхнього різноманіття. Це проявляється більшою вразливістю до інфекцій, частими захворюваннями як травної системи, так і, до прикладу, вірусними інфекціями дихальної системи, або запальними станами шкіри, наприклад, акне", – зазначає президент Асоціації дієтологів України Олег Швець.
Також у кишківнику зосереджено близько 70% імунних клітин організму. Вони знаходяться у системі лімфоїдної тканини (gut‑associated lymphoid tissue, GALT), що контролює імунну відповідь організму на все, що потрапляє через їжу.
G
gut
A
associated
L
lymphoid
T
tissue
Запорука точної роботи системи GALT – різноманітний та здоровий мікробіом кишківника. Коли його склад збалансований, відповідь імунітету на різні харчові продукти буде адекватною. Але, як йдеться у наукових дослідженнях, при дисбалансі кишкової мікробіоти імунна система може надмірно активуватися і провокувати хронічне запалення. Саме такий механізм вважається одним із ключових у розвитку хвороби Крона та виразкового коліту, коли імунна система помилково "атакує" мікрофлору кишківника.

Щастя починається в кишківнику

У кишківнику синтезується чимало нейромедіаторів – хімічних речовин, що передають сигнали між нервовими клітинами. Серед них ті, які впливають на самопочуття та настрій.
Близько 90–95% серотоніну синтезується саме в кишківнику. У народі його називають "гормоном щастя", хоча мовою науки це не гормон, а нейромедіатор, що впливає на настрій, сон, загальне відчуття задоволення. Якщо його синтез порушено, ми відчуваємо це на власному настрої – сонце світить менш яскраво, колеги починають дратувати, нічого не хочеться.
Також у кишківнику синтезується γ‑аміномасляна кислота (GABA) – основний нейромедіатор у центральній нервовій системі, який діє як "заспокійливе" для мозку. Він знижує психічне збудження, покращує сон, допомагає зменшити тривожність та регулює м'язовий тонус.
"Достатня кількість таких речовин забезпечує багато ключових компонентів нашого самопочуття – від настрою, когнітивних здібностей до комфортного травлення та функціонального стану кишківника", – зазначає Олег Швець.
Порушення синтезу серотоніну часто пов’язане з дисбалансом у мікробіомі. Тобто відсутність певних бактерій або ж, навпаки, їхня надмірна кількість може призводити до поганого настрою, підвищеної тривожності, у деяких випадках – депресії.
Тому здорова робота кишківника – це не лише про підтримку фізичного здоров’я організму, а й про гарний настрій.

Кишківник і його зв’язок з мозком

Чи відчували ви хоча б раз ті самі "метелики у животі" під час закоханості? Насправді це не метафора, адже чимало емоцій ми відчуваємо через міцний зв’язок кишківника та мозку. Цей зв’язок науковці називають gut-brain axis.
Ці два органи постійно обмінюються між собою сигналами за допомогою нервової системи, а саме – блукаючого нерва (це найдовший нерв, що з’єднує мозок із низкою внутрішніх органів).
Як працює цей зв’язок на практиці? Наприклад, у багатьох людей від хвилювання може початися нудота. Це стається тому, що мозок посилає сигнал кишківнику, мовляв, "все погано, мені страшно, відчуваю загрозу", і він реагує відповідно. Саме тому можна сказати, що прожитий нами стрес ми відчуваємо буквально нашим животом.
"Психоемоційні прояви часто супроводжуються кишковими розладами й навпаки. Закреп, діарея, біль і здуття живота зумовлюють погіршення ментального здоров’я. Створюється певне зачароване коло, коли причинно-наслідковий зв’язок може бути неочевидним. Лише одночасний вплив на кишкові та ментальні механізми здатний допомогти у досягненні терапевтичного ефекту", – пояснює Олег Швець.
Взаємодія кишківника і ментального здоров’я – тема, яку ретельно вивчають просто зараз. Наприклад, існують дослідження, які демонструють зв’язок між специфічними бактеріями та ризиком виникнення депресії. Це ж стосується і підвищеної тривожності. Науковці намагаються детальніше дослідити ці процеси та запропонувати дієві рішення.
Поки ж впевнено можна констатувати одне: кишківник і мозок перебувають у тісному зв’язку і взаємно впливають на роботу одне одного.

Як проявляються порушення мікробіому

Баланс мікробіоти можна порівняти з настільною грою "Дженга", де учасники будують вежу з дерев’яних брусочків. Якщо висмикнути один елемент, може посипатися вся конструкція.
Так само і з мікробіомом. Якщо певний тип корисних бактерій зникає, на їхньому місці починають розмножуватись патогени. Цей стан називають дисбіозом.

Дисбіоз проявляється через низку симптомів:

1
здуття живота і газоутворення;
2
закрепи або,
навпаки, діарея;
3
відчуття важкості
після їжі;
4
підвищена чутливість до певних продуктів.
Дисбіоз призводить до поганого засвоєння низки поживних речовин. Можуть виникнути дефіцити. Людина може відчувати хронічну втому (стан, коли прокидаєтесь уже втомленими), нестабільний рівень енергії впродовж дня, з’являються проблеми зі сном.
Крім цього, зміни відчуваються і в настрої: через порушення синтезу вже згаданих нейромедіаторів може підвищуватись тривожність і дратівливість.

До чого призводить дисбіоз

Внаслідок дисбіозу порушується робота імунної системи. Вже згадані клітини системи GALP не можуть ефективно розпізнавати, де "свій", а де "чужий", тому стають дуже агресивними або ж, навпаки, інертними.
"Результати досліджень демонструють, що певні зміни у складі кишкової мікробіоти пов’язані з вразливістю до інфекцій. До таких змін належать як зменшення загальної кількості бактерій, так й обмежена різноманітність. Відсутність фізіологічної гармонії у взаємодії кишкових бактерій та імунних клітин позначається на міцності захисту та його адаптації до певних інфекційно-запальних процесів. Наприклад, зміни мікробіоти були пов’язані із важчим і тривалішим перебігом COVID-19", – зазначає Олег Швець.
Порушення мікробіоти може сприяти хронічному запаленню та підвищувати ризик розвитку деяких захворювань, зокрема аутоімунних, але не є їх безпосередньою причиною.
Дисбіоз може також сприяти появі запальних захворювань кишківника. Йдеться, наприклад, про хворобу Крона та виразковий коліт, які спричиняють тяжкі ураження тканин кишківника.
Крім цього, порушення балансу бактерій може змінювати обмін поживних речовин, відповідь інсуліну та, як наслідок, процеси накопичення жиру. У підсумку в людини може виникнути ожиріння та цукровий діабет другого типу.

Як піклуватися про здоров’я свого мікробіому

Як вже було згадано, близько 70% мікробіому можна змінити власними силами за допомогою правильного харчування та зміни способу життя. Для цього варто дотримуватись декількох базових правил.
Їжте різноманітно
Мікробіом формується з тих продуктів, які ми споживаємо. Чим різноманітніші ці продукти, тим сильніше збагачується мікробіом і тим якісніше працює наша імунна система, синтезуються гормони.
Йдеться про різні види овочів та фруктів, бобових, цільнозернових і продуктів з високим вмістом клітковини. Вони є одним з найбільш корисних для мікробіому кишківника.
Пробіотики – "чарівна паличка" для мікробіому
Пробіотики – це живі бактерії, які зміцнюють мікробіом кишківника. Найчастіше йдеться про дві групи: лакто- та біфідобактерії. Вони допомагають перетравлювати їжу, засвоювати корисні мікроелементи та зміцнюють імунітет.
Найбільше пробіотиків міститься у ферментованих продуктах. Сюди належать усі квашені продукти (наприклад, капуста, кімчі), а також кисломолочні продукти – йогурт і кефір.
У сучасні йогурти додають низку корисних і стійких пробіотиків, які не "бояться" кислого середовища у шлунку й у повному обсязі дістаються до кишкової мікробіоти.
Так, наприклад, йогурти "Активіа" містять унікальний мікс із 5 штамів бактерій, серед яких пробіотик, що здатен виживати під час проходження через ШКТ і позитивно впливати на мікробіоту. Завдяки живим культурам у складі йогурти "Активіа" сприяють комфорту травлення та допомагають підтримувати здорову мікрофлору кишківника.
мікс із 5 штамів бактерій
живі культури сприяють комфорту травлення та допомагають підтримувати здорову мікрофлору кишківника
пробіотик, що здатен виживати під час проходження через ШКТ і позитивно впливати на мікробіоту
Регулярне вживання продуктів з високим вмістом пробіотиків допомагає збалансувати мікробіом, додати до нього більше корисних бактерій. Завдяки цьому кишківник починає працювати краще.

Здоровий спосіб життя – це база

Здоровий мікробіом вимагає підтримки здорового способу життя. Тому варто відмовитись від шкідливих звичок, пити достатньо води, налагодити стабільний режим сну та за можливості уникати хронічного стресу.
Також дуже важливо дотримуватись простих правил здорового харчування: їсти "за годинником" приблизно в один і той же час, не зловживати ультраобробленими продуктами, солодощами.
"Застосування ефективних методів впливу на кишкову мікробіоту може мати досить швидкий ефект. Водночас стабільні зміни та шлях відновлення здоров’я кишківника – це тривалий процес. Здорове харчування та спосіб життя, вживання пребіотиків і пробіотиків на постійній основі є обов’язковою умовою для цього", – підсумовує Олег Швець.

Висновки

Здоров’я кишківника – це не лише про те, щоб добре перетравлювати їжу і щоб не болів живіт. У довгостроковій перспективі воно дає значно більше: сильний імунітет і здатність протистояти патогенам, гарний настрій і самопочуття, нормальну працездатність і відчуття енергійності.
Кожен з нас може зміцнити свій мікробіом і подбати про власне здоров’я. Головне – обирати правильні продукти та стежити за своїм харчуванням.
Проєкт підготовлено за підтримки компанії Danone, що працює в Україні понад 20 років і прагне досягти своєї головної мети – приносити здоров’я через харчування якомога більшій кількості людей.
Danone – міжнародна компанія з понад столітньою історією, представлена у 130 країнах світу. Вона розвиває напрями молочних і рослинних продуктів, води, дитячого та спеціалізованого медичного харчування.
У фокусі компанії – якість продуктів і відповідальність на всіх етапах їх створення: від сировини до виробництва. Саме цей підхід лежить в основі міжнародної сертифікації B Corp, до якої "Danone Україна" приєдналася у 2025 році. Сертифікація підтверджує відповідність компанії високим стандартам у сфері якості, впливу на довкілля та ставлення до людей.
© 2007-2026, Українська правда.

Текстові матеріали, розміщені на сайті life.pravda.com.ua, можна безкоштовно використовувати в обсязі не більше 50% за умови прямого посилання у підзаголовку чи першому реченні матеріалу.

Матеріали з позначкою PROMOTED, СПЕЦПРОЄКТ, ЗА ПІДТРИМКИ публікуються на правах реклами.

Всі матеріали, які розміщені на цьому сайті із посиланням на агентство "Інтерфакс-Україна", не підлягають подальшому відтворенню та/чи розповсюдженню в будь-якій формі, інакше як з письмового дозволу агентства "Інтерфакс-Україна".