Mindfulness "тут і зараз": Як і навіщо практикувати самоусвідомлення у школах

Діти років семи сидять у класі на килимку із заплющеними очима й слідкують за власним диханням.

Вони займаються mindfulness, або практикою самоусвідомлення, – показуючи слайди, пояснює Пранжала Дутта, академічний директор мережі шкіл у Дубаї і колишній директор Міжнародної школи Apple (Дубаї), яка запровадила у своїй школі цю практику.

"Навіть якщо заняття тривають лише кілька хвилин на день, у перспективі вони приносять відчутні результати", – переконує вона.

Пранжала Дутта, академічний директор мережі шкіл у Дубаї. Фото Анастасії Радькової/Empatia.prо

Пранжала Дутта має 20-річний досвід успішного управління школами в Індії та ОАЕ. Вона також майже 30 років займається різноманітними практиками самовдосконалення.

"Українська правда. Життя" побувала на київському майстер-класі Пранжали з практики самоусвідомлення в школах, організованому ініціативою Empatia.pro, розпитала про цілі й методику такої роботи і з'ясувала, що її вже починають впроваджувати і в Україні.

ЩО ТАКЕ MINDFULNESS?

Mindfulness, яку ще називають практикою самоусвідомлення або практикою уважності, – це світська техніка медитації, яка, хоч і має буддійські корені, повністю позбавлена релігійного контексту.

У 1979 році доктор медицини Джон Кабат-Зінн відкрив Клініку зниження стресу на основі самоусвідомлення при Медичному центрі Массачусетського університету (США).

З того часу mindfulness застосовується у різних країнах світу для зменшення симптомів депресії, стресу й тривожності у школах, лікарнях, в'язницях, при роботі з ветеранами війни, дітьми з особливими потребами, вагітними тощо.

[L]Суть практики в тому, щоб повернути свою увагу до того, що відбувається "тут і зараз", робити кожну дію усвідомленою замість того, щоб думати про тисячі речей одночасно.

Першим кроком до цього зазвичай є увага до власного дихання.

"Дихання є однією з основних ознак того, що людина жива. Якщо дихання означає життя, тоді ви можете регулювати своє життя, регулюючи дихання", – каже Пранжала.

Практикується також концентрація на смакових відчуттях, відчуттях тіла, на усвідомленні власних думок і емоцій тощо.

НАВІЩО БУТИ "ТУТ І ЗАРАЗ"?

"Більшість проблем, які нас турбують, мають корінь або в минулому, або в майбутньому. Дуже рідко це теперішнє, – пояснює Пранжала.

Тому можна сказати, що наші найбільші вороги – це пам'ять і уява".

За її словами, з усього болю, який люди відчувають у світі, лише близько 10% є "справжнім", і як правило це фізичний біль. Решта створене нашою власною свідомістю.

Іншими словами, якщо ми не контролюємо свої думки, вони завдають нам страждань.

"Уявіть, що я стою перед вами й весь час смикаю рукою. Ви б подумали, що зі мною щось не гаразд. А коли те ж саме відбувається з розумом людини, це просто не так помітно", – пояснює Дутта.

"Уявіть, що я стою перед вами й весь час смикаю рукою. Ви б подумали, що зі мною щось не гаразд", – пояснює Дутта. Фото Анастасії Радькової/Empatia.pro

Водночас вона наголошує, що mindfulness – це не про те, щоб не думати взагалі ні про що і тільки роздивлятися навколо, або бути завжди щасливим і не відчувати негативних емоцій, і тим більше не про те, щоб годинами сидіти в "позі лотоса".

Важливо просто в будь-якій повсякденній діяльності усвідомлювати свої думки, емоції й дії, ніби спостерігаючи їх зі сторони.

"Уявіть, що ви – це небо, а все інше – погода. Спостерігайте, як вона змінюється", – радить тренер.

ЯК ВТІЛЮВАТИ MINDFULNESS З ДІТЬМИ?

Mindfulness для дітей виглядає як спостереження за диханням і тактильними відчуттями по кілька хвилин на день, принаймні на початку.

Є різні методики, які полегшують для дітей завдання зосередитися на диханні. Скажімо, зімкнути долоньки, розставивши пальці, і на вдиху "надувати" між ними уявний м'ячик, а на видиху змикати долоні знову.

Або водити пальчиком однієї руки по долоні іншої, від мізинця до великого пальця – на вдиху підніматися до кінчика пальця, на видиху спускатися до його основи й потім починати підйом по іншому пальцю.

Mindfulness для дітей це спостереження за диханням і тактильними відчуттями. Фото The Guardian

Також навіть молодших школярів можна вчити "дихати животиком", тобто задіюючи діафрагму. Для цього в положенні стоячи, сидячи або лежачи дитина кладе долоню на живіт і спостерігає, як вона піднімається на вдиху й опускається на видиху.

Підліткам віком від 12-13 років можна починати практикувати складніші дихальні вправи, які включають затримку дихання на кілька секунд, дихання через кожну ніздрю по черзі, нетривале інтенсивне дихання і т.д.

ЯК ПРИВЧИТИ ДІТЕЙ ДО ПРАКТИКИ MINDFULNESS?

У Міжнародній школі Apple у Дубаї, директором якої була Пранжала Дутта, займатися самоусвідомленням почали близько 3 років тому.

"Коли ми починали впроваджувати mindfulness у своїй школі, ми збирали різні класи разом у великій залі раз на тиждень і практикували протягом 15 хвилин.

Коли дітям став зрозумілий цей процес, вони почали займатися у класах самостійно. Зараз кожний вчитель проводить такі вправи щоденно по 2-3 хвилини", – розповідає Пранжала.

За її словами, поступово практика стала у школі культурою.

"Навіть на перерві можна побачити дітей, які самі роблять дихальні вправи", – каже екс-директор.

Дуже широко практики самоусвідомлення поширені у США. Фото Los Angeles Times

Водночас вона наголошує, що дітей не можна змушувати займатися самоусвідомленням, якщо вони не хочуть.

І робити цю практику регулярною можна лише тоді, коли діти вже до цього готові.

Також важливо, щоб вони мали достатньо фізичної активності, тоді не будуть відволікатися.

"Перед заняттями mindfulness діти повинні займатися фізичними вправами – біг, танці, фізкультура.

Коли вони трохи втомляться фізично, їм буде простіше сконцентруватися на диханні", – радить Пранжала.

ЩО MINDFULNESS ДАЄ?

За словами колишнього директора, перші результати можна помітити приблизно через півроку регулярної практики у школі.

"Перш за все, діти стали краще взаємодіяти між собою. Конфлікти між учнями повністю не зникли, але ми бачимо, що вони намагаються уникати цих конфліктів або вирішувати їх самостійно", – каже вона.

Крім того, за словами Пранжали, у школі регулярно проводиться тестування на визначення рівня стресу та загального благополуччя дітей, яке також показує відчутні результати практики.

Загалом діти починають краще регулювати свої емоції, у них покращується сон.

Перші результати можна помітити приблизно через півроку регулярної практики у школі. Фото neatoday

У кінці листопада британське видання The Guardian писало про застосування mindfulness у школі міста Літерленд, що поблизу Ліверпуля. Більшість учнів цієї школи – з неблагополучних родин або зазнали насильства.

"За словами старшого вчителя, у дітей покращується не лише ментальне здоров'я, але й академічні результати", – йдеться в публікації.

Зазначається, що у Великій Британії проект "Mindfulness in Schools" лише цього року підготував близько 2 тисяч учителів.

Дуже широко практики самоусвідомлення поширені у США.

Американська організація "Mindful Schools" із 2007 року підготувала більше 25 тисяч інструкторів, які навчають дітей по всьому світу.

На сторінці організації наводяться результати численних досліджень, згідно з якими практика самоусвідомлення, за оцінкою викладачів, сприяла уважності дітей, покращувала їхній психоемоційний стан, розвивала емпатію і вміння взаємодіяти один з одним.

А ЩО В УКРАЇНІ З MINDFULNESS?

Виявляється, в нашій країні також існують школи, які впроваджують практику самоусвідомлення у навчальний процес.

Світлана Булгакова, академічний директор приватної київської DEC School, розповіла "Українській правді. Життя", що така робота ведеться в їхній школі вже другий рік.

"Ми займаємося з дітьми, починаючи з 1 класу, по кілька хвилин на день декілька разів на тиждень. Кожен вчитель сам визначає, коли краще практикувати самоусвідомлення. Іноді це доцільно зранку, іноді в середині або в кінці навчального дня", – каже вона.

Молодші учні спостерігають за диханням, вчаться "дихати животиком". Більш старші – концентруються на температурі повітря, яке входить у ніздрі та виходить з них.

Крім того, кожний урок у школі починається з "хвилинки тиші", коли діти просто сидять мовчки.

"Колись ми проводити експеримент – один урок почали з "хвилини тиші", а наступний урок – без неї. Концентрація в дітей була різна. За нашими спостереженнями, це справді працює і приводить їх у більш зібраний стан", – розповідає академічний директор.

Світлана Булгакова (справа) та Тетяна Короїд (зліва) із Пранжалою Дутта та керівником ініціативи Empatia.pro Катериною Ясько. Фото Анастасії Радькової/Empatia.prо

Тетяна Короїд, викладач київської державної школи №78, також проводить із учнями 5-7 класів дихальні вправи.

"Коли заходжу до класу, у нас є певна традиція: ми робимо "обіймашки", а потім обов'язково йде практика дихання", – розповідає Тетяна Вікторівна.

За її словами, це особиста ініціатива як викладача, а не школи в цілому. Вчитель також підкреслює, що для отримання ефекту від подібних вправ їх потрібно робити регулярно.

Звичайно, у широких масштабах про впровадження практики самоусвідомлення в українських школах поки не йдеться.

Хоча, можливо, саме для України в її нинішньому становищі це було б особливо актуально.

Катерина Тищенко, УП

Титульна світлина andreaobzerova/Depositphotos