Суші: корисні чи шкідливі? Інгредієнти смаколиків розбирає наука

Ммм… Суші. Багатьом із нас вони ще й як смакують!

Зазвичай люди думають, що суші поживні та корисні. Але часто цей смаколик містить сиру рибу.

Часто суші приправляють соєвим соусом з високим вмістом солі.

Тому не все так просто. Ось що потрібно знати любителям суші і не лише їм.

Суші – це...

Це зазвичай загорнутий у морські водорості приготовлений рис, сир або приготовлена риба, та овочі.

Зазвичай суші подають з соєвим соусом, васабі та маринованим імбиром.

Спершу суші стали популярними у Японії у VII столітті, як спосіб зберегти рибу.

Почищену рибу пресували між рисом та сіллю, зберігали її так кілька тижнів, і після цього її можна було їсти.

Десь у середині XVII століття до рису почали додавати оцет, щоб зменшити ферментацію та покращити смак.

У ХІХ столітті процес ферментації відкинули, і з рисом подавали уже сиру рибу. Так поступово це трансформувалося у ті суші, які ми знаємо сьогодні.

ЩО КОРИСНОГО Є У СУШІ

Суші містять ряд багатих на поживні речовини складників.

РИБА

Це хороше джерело білків, йоду та ряду вітамінів та мінералів.

На додачу, це один з небагатьох продуктів, які природно містять вітамін D.

У рибі є жири omega-3, потрібні для оптимальної роботи тіла та мозку.

Ці жири допомагають боротися з медичними станами на кшталт хвороби серця та інсульту.

Риба також пов’язана з нижчим ризиком певних аутоімунних хвороб, депресії, втрати пам’яті та зору у літньому віці.

ВАСАБІ

Пасту з васабі часто подають поряд з суші. Це потертий японський хрін.

Васабі багатий на бета каротин, глюкозинолати та ізотіоціанати. Дослідження показує, що ці компоненти можуть мати антибактеріальні, антизапальні та антиракові властивості.

Хоча через дефіцит цього японського хрону багато ресторанів подають імітацію пасти з васабі. Замість васабі вам можуть подати звичайний хрін, гірчичний порошок та зелений барвник. Це продукти, ймовірно, не матиме тих же поживних властивостей.

МОРСЬКІ ВОДОРОСТІ

Норі – це тип морських водоростей, які використовують для того, щоб загортати рис з іншими продуктами у суші.

У норі є багато поживних речовин, включаючи кальцій, магній, фосфор, залізо, йод, натрій, тіамін, вітаміни A, C та E.

44% його сухої ваги є білком, який можна порівняти з багатими на білок рослинними продуктами на кшталт соєвих бобів.

Втім, в одному ролі суші є дуже мало водоростей, тому навряд чи ви досягнете денної потреби лише завдяки цьому продукту.

Норі також містить компоненти, які борються з вірусами, запаленням і навіть раком. Хоча рівні цих компонентів, ймовірно, надто низькі, щоб показати значні ефекти для здоров’я.

МАРИНОВАНИЙ ІМБИР

Солодкий маринований імбир часто використовують, щоб "очистити" ваш смак між різними шматками суші, щоб попередній шматок "не перебивав" смак наступного.

Імбир є хорошим джерелом калій, магній, мідь і марганець.

Він також має певні властивості, які допомагають боротися проти бактерій та вірусів.

Дослідження показують, що імбир може покращувати пам’ять, допомагати зменшувати нудоту, біль у м’язах, артритний біль, менструальний біль та навіть знижувати  рівні поганого холестерину LDL.

А ЩО НЕ КОРИСНОГО?

Оброблені вуглеводи та мало клітковини

Головним компонентом суші є білий рис, він оброблений та позбавлений майже всієї клітковини, вітамінів та мінералів.

Деякі дослідження припускають, що багате на оброблені вуглеводи харчування пов’язане з підвищенням рівня цукру в крові, може сприяти запаленню та підвищувати ризик діабету на хвороби серця.

Більше того, рис для суші часто готують з цукром. Додані цукри та мало клітковини означають,  що вуглеводи з суші швидко розщеплюються у системі травлення.

Це може вести до стрибка рівнів цукру в крові та рівнів інсуліну, що може вести до переїдання

Втім, дослідження припускає, що рисовий оцет, який додають до суші, може знижувати рівень цукру в крові, кров’яний тиск та жири у крові.

Якщо зможете, попросіть приготувати вам суші з коричневого рису замість білого. Це підвищить кількість клітковини у страві та поживну цінність суші.

Можете також попросити, щоб у ваші роли дали менше рису, але більше овочів, щоб теж збільшити поживну цінність страви.

Мало білків та багато жирів

Суші часто називають дружнім до схуднення продуктом.

Але багато типів суші роблять з багатих на жири соусів та смаженою темпурою, а це суттєво збільшує їхній вміст калорій.

Один шматок суші зазвичай має мало риби чи овочів. Це робить його бідним на білки та клітковину, тому не таким ефективним у зниженні голоду та апетиту.

Щоб наступний похід на суші був більш поживним, спробуйте поєднати суші з місо-супом, салатом едамаме, сашімі або вакаме.

Багато солі

Зазвичай суші містять багато солі. Рис для суші зазвичай готують з сіллю. У копченій рибі та маринованих овочах теж є сіль.

Суші зазвичай подають з соєвим соусом, а там дуже багато солі.

Забагато солі в раціоні може підвищувати ризик раку шлунка та підвищувати кров’яний тиск у людей, чутливих до солі.

Якщо хочете зменшити споживання солі, можете мінімізувати або уникати соєвого соусу, а також суші з копченою рибою.

Хоча місо-суп може врятувати від переїдання, у ньому теж багато солі. Тому якщо хочете зменшити її споживання, від нього краще відмовитися.

Забруднення бактеріями і паразитами

Смакуючи суші із сирої риби, ви ризикуєте підхопити інфекцію через різні бактерії та паразити.

Деякі шкідливі види найчастіше знаходять у суші: це і Salmonella, різні бактерії Vibrio, паразити Anisakis та Diphyllobothrium.

Одне дослідження вивчило сиру рибу, яку використовують у 23 португальських ресторанах. Вчені побачили, що 64% зразків містили шкідливі мікроорганізми.

Втім, правильна обробка їжі може знизити ризик.

Щоб знизити ризик отруєння їжею, смакуйте суші у ресторанах з хорошою репутацією, там, ймовірно, краще стежать за якістю.

Деяким людям — включаючи вагітних жінок, малих дітей, стареньких та людей зі слабким імунітетом — ймовірно, слід повністю відмовитись від суші з сирої риби.

Ртуть та інші токсини

У рибі можуть бути важкі метали на кшталт ртуті через забрудення океану.

Хижа риба на кшталт тунця, риби-меча, скумбрії, марліна та акули, ймовірно, матиме найвищі рівні.

Мало ртуті у лососях, вуграх, морських їжаках, форелі, крабах і восьминогах.

Інші типи токсинів у рибі можуть вести до отруєння ciguatera чи scombroid.

Морські та червоні окуні найбільш ймовірно приведуть до отруєння  ciguatera, а отруєння scombroid найбільш ймовірно підхопити через тунець, скумбрію чи корифена.

ЯК ЗРОБИТИ СУШІ МАКСИМАЛЬНО КОРИСНИМИ

Користуйтесь простими правилами:

• Старайтесь, аби суші мали якнайбільше поживних речовин. Вибирайте суші з коричневого рису замість білого
• Обирайте темакі, це роли у формі конуса, там менше рису, ніж у традиційних ролах
• Збільшуйте кількість білка та клітковини у страві. Поєднуйте суші з іншими багатими на білок та клітковину стравами
• Уникайте ролів з крем-сиру, соусів та темпури
• Обмежте або відмовтесь від соєвого соусу
• Замовляйте суші з перевірених закладів.

Титульне фото: Depositphotos

Корисно також:

12 способів уникнути отруєння грибами та що робити, якщо це вже сталося – МОЗ

Обережно, ботулізм! Хто ризикує підхопити, симптоми та лікування