Живете на роботі? Як зрозуміти, що ви перепрацьовуєте

Вже давно не новина, що технології дозволяють нам працювати весь час. У результаті робочі дні не обмежуються "робочим часом", а робоче місце не обмежується офісним простором. 

Через це існує загроза, що наше життя може перетворитися на суцільну роботу.

"Від 40 до 50 робочих годин на тиждень – це більше ніж достатньо для більшості людей", – каже Ренді Саймон, доктор філософії, ліцензований клінічний психолог.

Та на ваш стан може впливати не лише кількість годин, проведених на роботі. Серед інших чинників, які можуть призвести до виснаження і вигорання, це і тривалість вашої поїздки, середовище і рівень задоволеності роботою.

"Якщо робота забирає багато сил, це не здорово", – каже психолог. 

Тож які ознаки того, що ви занадто багато працюєте, і як змінити ситуацію?

З цими питаннями допомогли розібратися Healthline та сімейна лікарка Дарина Дмитрієвська.

Ознаки того, що ви перепрацьовуєте

У вас "букет" проблем зі здоров’ям

У сімейної лікарки Дарини Дмитрієвської пацієнти переважно офісні або творчі, інтелектуальні працівники-пацієнти. 

"Тривожність, апатія, симптоми вигорання, головні болі, поганий сон, часті ГРВІ – це те, з чим зазвичай приходять пацієнти, коли перепрацьовують", – розповідає лікарка.

Спробуйте зайнятися своїм здоров’ям

Дмитрієвська радить відпочивати, бути фізично активними, налаштувати режим сну, різноманітно і смачно харчуватися. 

Ви п’єте алкоголь, щоб розслабитися

Робота понад 40 годин на тиждень може підвищити ймовірність вживання алкоголю. А надмірне вживання алкоголю може збільшити ризик виникнення небезпечних для життя станів.

Спробуйте відпочивати в дорозі

"Час в дорозі важливий, тому що під час нього можна відновити сили. Ви повинні використовувати його як перехід між роботою і домом", – каже Саймон. 

Намагайтеся уникати екранів по дорозі додому, якщо ви працюєте за комп'ютером протягом дня. Натомість послухайте улюблений плейлист, аудіокнигу або подкаст.

Ви не висипаєтеся і маєте денну втому

Це проста формула: чим менше ви спите, тим більшу відчуваєте втому вдень. 

Також якщо ви напружені протягом робочого дня упродовж тривалого періоду, перед сном дуже важко заспокоїти свій розум. 

Як наслідок, це знижує продуктивність, збільшуючи ризик хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та хвороби серця.

Спробуйте робити перерви

Соціологи пропонують працювати за таким графіком: 52 хвилини роботи і 17 хвилин перерви. 

Тому спробуйте робити 17-хвилинні перерви протягом дня, щоб прогулятися, поговорити з колегами або зробити потягування. Це може допомогти подолати денну сонливість.

Ви відчуваєте пригніченість

Ви налаштовані "жити на вихідних" (якщо тільки ви не працюєте і у вихідні).

Занадто багато роботи може позначитися на вашому психічному здоров'ї. 

Вчені виявили, що у людей, які працюють по 11 годин на день, більша ймовірність депресії, ніж у тих, хто працює по 7-8.

Спробуйте медитувати

Як навчитися медитувати, ви можете прочитати за посиланням.

У вас болять спина і шия

Дослідження показало, що чим більше годин люди працюють, тим більший у них ризик болю в спині. 

"У жінок біль зазвичай проявляється в шиї, а у чоловіків – в попереку. Це поширена ознака стресу, спричиненого напругою м'язів", – каже Саймон.

Спробуйте звернутися до терапевта

Якщо ви боретеся зі стресом, вам може допомогти терапія. 

"Біль у спині або проблеми зі сном – це ненормально", – каже Саймон.

Ваші стосунки погіршуються

Навіть якщо у вас є час для стосунків, стрес, втома і депресія, які ви відчуваєте через роботу, можуть негативно впливати на них.

Спробуйте розставити пріоритети в своєму графіку

Щоб розслабитися, додайте неробочі справи до свого списку, наприклад, вправи, прослуховування музики або час з друзями. 

Ваша продуктивність знижується

Якщо у вас збільшився робочий час, але ви не побачили значних результатів, то, ймовірно, додаткові години знижують вашу продуктивність. 

Дослідження Стенфордського університету показало, що люди, які працювали 70 годин в тиждень, насправді не виконували більше роботи, ніж ті, хто працював 56 годин. 

"Ми не налаштовані продуктивно працювати кожну хвилину кожного дня", – додає психолог.

Спробуйте скласти список справ

Щоб не перевантажувати себе, не беріться за все відразу. 

Через багатозадачність ви насправді можете зробити менше. 

Використання методу Getting Things Done (GTD) може допомогти вам підвищити ефективність і продуктивність.

Це популярна система управління завданнями, створена консультантом з продуктивності Девідом Алленом. Методологія заснована на простій істині: чим більше інформації крутиться у вашій голові, тим важче вирішити, що вимагає уваги. 

У результаті ви витрачаєте більше часу на роздуми про свої завдання, ніж на їхнє виконання. Коли інформація накопичується у вашій голові, це призводить до стресу, пригніченості і невизначеності.

Однією з найбільших переваг GTD є те, що цей метод дозволяє легко побачити, що у вас "на тарілці", і вибрати, над чим працювати далі.

Ось 5 кроків, які пропонує цей метод.

✅ Занотовуйте все.

Ваші справи, ідеї, завдання. Записуйте їх в блокнот, у додаток для справ, щоденник – туди, де вам зручніше. 

GTD не визначає використання конкретного інструменту, але все, що ви застосовуєте, має відповідати вашому звичайному процесу. 

Бар'єр для його використання має бути настільки низьким, щоб у вас ніколи не було бажання сказати: "Я додам це у свій список пізніше".

✅ Роз'ясніть, що вам потрібно робити.

Перетворіть те, що ви зафіксували, у чіткі і конкретні кроки. Наприклад, замість "Мені треба поговорити з клієнтом" написати "о 15:00 я зателефоную до клієнта і обговорю такі питання".

✅ Організуйте ці елементи за категоріями і пріоритетами.

Призначайте реальні дедлайни і встановлюйте нагадування, щоб стежити за ними. Також зверніть особливу увагу на пріоритет кожного елемента.

✅ Часто оновлюйте і переглядайте свої списки.

Це потрібно для того, щоб бачити, де ви робите успіхи, а де вам потрібно скорегувати свої пріоритети.

✅ Приступайте до роботи.

Якщо ви багато працюєте, спробуйте пошукати допомоги у боса.

Не забувайте, що щасливі і продуктивні співробітники мали би бути в інтересах компанії, яка поважає людей. 

Вас також може зацікавити:

Ви трудоголік? Як зрозуміти, що ви залежні від роботи

Як знизити шкоду від офісної роботи

Як підвищити ефективність на роботі та якісно керувати своїм часом

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.

Також ми ведемо корисний Telegram-канал "Мамо, я у шапці!".