Як привести тіло в форму за короткий час. Інтервальні тренування на 4, 7 та 10 хвилин

17924
23 лютого 2021

Інтервальні тренування – це зміна коротких інтенсивних вправ на періоди відпочинку з меншим навантаженням. 

Під час таких занять можна бігати, їздити на велосипеді, плавати, стрибати зі скакалкою та займатися іншими аеробними вправами.

Попри те, що такі тренування тривають всього кілька хвилин, вони важкі і доволі виснажливі для тіла. 

Коригувати навантаження потрібно, зважаючи на сигнали власного організму. 

У The New York Times пропонують кілька варіантів інтервальних тренувань для різних проміжків часу.

 Фото stockasso/Depositphotos

Тренування на 10 хвилин

Якщо ви любите бігати, кататися на велосипеді або плавати (але в малих кількостях) – це хороший варіант тренування.

Загалом тренування триває 10 хвилин, при цьому лише 1 хвилина відведена для інтенсивних вправ. 

В одному дослідженні добровольці з надмірною вагою, які ведуть сидячий спосіб життя, виконували це тренування 3 рази на тиждень – загалом 30 хвилин. 

Через 6 тижнів волонтери покращили свою витривалість на 12%.

Виконання:

  1. Проведіть розминку протягом 2 хвилин.
  2. Інтенсивно виконуйте вправи протягом 20 секунд.
  3. Спокійно виконуйте вправи протягом 2 хвилин.
  4. Інтенсивно виконуйте вправи протягом 20 секунд.
  5. Спокійно виконуйте вправи протягом 2 хвилин.
  6. Інтенсивно виконуйте вправи протягом 20 секунд.
  7. Заспокоюйтеся протягом 3 хвилин.

Тренування на 7 хвилин

Під час цього тренування ви будете використовувати лише вагу тіла, стілець і стіну. 

Кожну вправу потрібно виконувати в швидкій послідовності, приділяючи кожній 30 секунд. 

За словами автора цього тренування та завідувача з фізіології вправ в Інституті працездатності людини в США, рівень інтенсивності повинен коливатися близько 8 балів за шкалою дискомфорту від 1 до 10.

Всього потрібно виконати 12 вправ:

1. Стрибки

 

2. Присідання біля стінки

 

3. Віджимання

 

4. Качання пресу

 

5. Почергове підняття ніг на стілець

 

6. Присідання

 

7. Віджимання на трицепс на стільці

 

8. Планка

 

9. Біг на місці з високим підняттям колін

 

10. Випади

 

11. Віджимання з обертанням

 

12. Бічні планки

 

Тренування на 4 хвилини

Якщо ви можете кататися на велосипеді, плавати або бігати на максимальній швидкості протягом 4 хвилин – цього може бути достатньо.

Під час дослідження чоловіки бігали на біговій доріжці з 90% ( від максимальної для них) частотою серцевих скорочень по 4 хвилини 3 рази в тиждень протягом 10 тижнів.

Загалом ця група покращила свою витривалість, рівень цукру в крові та артеріальний тиск аналогічно, як група чоловіків, які виконували серію комплексних вправ тривалістю 16 хвилин.

Виконання:

  1. Проведіть коротку розминку.
  2. Виконуйте інтенсивні вправи протягом 4 хвилин.
  3. Зупиніться, щоб заспокоїтися. 

Тренування 12 хвилин

В основі цього тренування лежать інтервали 10-20-30 секунд. 

Щоб засікти час, ви можете рахувати секунди самостійно.

Виконання:

  1. Біжіть (або виконуйте будь-яку іншу вправу) в повільному темпі протягом 30 секунд.
  2. Прискорюйтеся до помірного темпу протягом 20 секунд. 
  3. Біжіть щодуху протягом 10 секунд.

Повторіть послідовність 5 разів, потім відпочиньте 2 хвилини та знову повторіть послідовність ще 5 разів.

Це виснажливе тренування, тому на наступний день краще віддати перевагу чомусь легшому. 

Як почати інтервальні тренування

Найперше потрібно налаштувати режим тренувань.

Щоб отримати максимальну користь від коротких занять, потрібно виконувати їх регулярно.

В ідеалі такі тренування варто проводити 3 рази в тиждень. 

Найкраще – почати з малого, а згодом скорегувати свій розклад, щоб пристосуватися до нових тренувань.

Також потрібно підготувати місце для тренування, обладнане всім, що вам необхідно для виконання вправ: кросівками, стільцем, рушником і т. д.

Тренуватися краще перед прийняттям душу. 

Плюси таких тренувань у тому, що їх можна виконувати вранці перед роботою або під час обідньої перерви.

Якщо вам набрид якийсь тип занять – його можна замінити. Тип вправи не має значення, якщо ви чергуєте дійсно інтенсивні серії вправ з менш інтенсивними інтервалами.

Вас також може зацікавити:

Як зберегти мотивацію, щоб займатися спортом вдома. Поради фітнес-експертів

Тихіше, будь ласка! Як займатися спортом вдома і не дратувати сусідів 

Спорт після COVID-19: 12 простих вправ в залі

Скандинавська ходьба: що це за спорт і чому він не тільки для бабусь. Пояснює інструктор

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.

Також ми ведемо корисний Telegram-канал "Мамо, я у шапці!".



powered by lun.ua