9 вправ з гантелями, які допоможуть зміцнити руки

Під час спортивних тренувань важливо не нехтувати вправами, які сприяють зміцненню м’язів рук.

Якщо у вас сильні руки, вам буде простіше нести сумку, відкривати важкі двері, кидати футбольний м’яч або тримати тенісну ракетку.

Як привести свої руки у форму в домашніх умовах з допомогою гантелей, радять у Everyday Health.

Які м’язи є в руках

У руці людини є три важливих м’яза, кожен з яких відіграє унікальну роль, допомагаючи кінцівкам рухатися по-різному.

Розрізняють м’язи передньої групи, які відповідають за згинання рук, та задньої, завдяки яким руки розгинаються.

Передня група складається із трьох видів м’язів:

• двоголовий м’яз плеча (біцепс) згинає руку в ліктьовому суглобі і повертає передпліччя;
• клювовидно-плечовий м’яз піднімає руку і приводить її до тулуба;
• плечовий м’яз згинає передпліччя в ліктьовому суглобі.

До задньої групи входять триголовий м’яз плеча (трицепс) та ліктьовий м’яз, які розгинають передпліччя.

Також є дельтоподібний м’яз, який знаходиться у верхній частині плеча. 

А на задній стороні плеча ви знайдете обертальну манжету, яка складається з чотирьох м’язів, що допомагають рухатися плечу і забезпечують стабілізацію плечового суглоба.

Тренувати треба всі м’язи руки, тому що будь-яке штовхання, потягування, або махання руками задіює різні групи м’язів.

В американському коледжі спортивної медицини (ACSM) рекомендують тренуватися 2-3 дні на тиждень. Незалежно від того, яку частину тіла ви тренуєте, ACSM рекомендує робити 2-3 підходи по 8-12 повторень за тренування.

Але це також залежить від ваги гантелей, які ви використовуєте. Якщо вага менша, то підходів може бути більше – і навпаки.

Ось кілька рекомендацій, яких треба дотримуватися при виконанні вправ для верхньої частини тіла:

💪Уникайте перевантаження ліктів

Напруження ліктів створює ланцюгову реакцію у тілі та блокує інші суглоби, а саме зап’ястя та плечі.

💪Перевірте свою поставу

Важливо стежити за поставою під час тренування, особливо якщо ви втомилися. Стояти треба прямо, не згинаючись. 

Нахили вперед з гантелями при неправильній поставі можуть призвести до пошкодження плечового суглобу.

💪Не бійтеся вибрати меншу вагу

Виберіть вагу, яку ви можете підняти, зберігаючи належну форму.

Якщо ви вигинаєте спину, щоб завершити скручування, затримуєте дихання або вам доводиться вставати навшпиньки, спробуйте перейти на меншу вагу.

9 вправ для зміцнення рук

Станьте, поставивши ноги на ширині плечей, та візьміть у кожну руку по гантелі. Тримайте інвентар паралельно до підлоги долонями вперед. Лікті притуліть до тулуба.

Піднімайте руки з гантелями до плечей та опускайте.

Залишайте ноги на ширині плечей. Тепер поверніть долоні до себе, тримайте гантелі перпендикулярно підлозі, притисніть лікті до тіла та піднімайте руки з гантелями до плечей.

Поверніть долоні назовні, щоб гантелі "дивилися" в кути кімнати. Тримаючи лікті притиснутими до тіла, піднімайте гантелі до плечей.

Знову ноги на ширині плеч, а в руках – гантелі. Долоні повинні бути повернуті до тіла. Злегка зігніть коліна, нахиліть тулуб вперед, поки ваше тіло не буде під кутом приблизно 45 градусів до землі. Підніміть передпліччя, щоб вони були паралельними підлозі, а потім опустіть їх.

Підніміть гантелі над головою, доки руки не випрямляться, не змикаючи лікті. Долоні повинні бути звернені одна до одної. Якщо це занадто складно, використовуйте одну гантеллю, тримайте та піднімайте її над головою обома руками.

Сядьте та обіпріться руками за стілець або лаву. Зсуньте сідниці із предмета так, щоб вас підтримували тільки руки і ноги, і витягніть руки майже прямо.

Витягніть ноги перед собою, поставивши стопи на підлогу так, щоб ваші коліна утворювали кути 90 градусів (коліна над щиколотками).

Зігніть лікті і, тримаючи спину близько до стільця або лави, повільно опустіть тіло до підлоги, поки лікті не стануть приблизно під кутом 90 градусів.

Поверніться у позу стоячи на ширині плеч, візьміть по гантелі у кожну руку. Підніміть гантелі трохи вище плечей, долоні оберніть вперед, а лікті зігніть приблизно під кутом 90 градусів.

З цього вихідного положення витягніть лікті і з’єднайте гантелі над головою.

Тримайте гантелі в кожній руці, а руки опустіть на рівень стегон і поверніть долонями до тіла. Трохи зігніть лікті та підніміть гантелі перед тілом на висоту плечей. Затримайтеся на секунду, а потім розведіть руки в сторони, щоб вони були трохи нижче плечей.  Опустіть руки, а потім знову розведіть та витягніть їх перед собою.

Зігніть ноги в колінах і нахиліться вперед, витягнувши прямі руки вниз, щоб кисті були звернені одна до одної.

Тримаючи спину рівною, розводьте руки в сторони, щоб кисті "дивилися" на підлогу, а лопатки стисніть.

Вас також може зацікавити:

Потренуватися чи поспати? Розбираємо 9 ситуацій, коли спорт може (не) піти на користь

Чому ми можемо набирати вагу після тренувань?

Як привести тіло в форму за короткий час. Інтервальні тренування на 4, 7 та 10 хвилин

Хочете дізнатися більше здоров'я та здоровий спосіб життя? Долучайтеся до групи Мамо, я у шапці! у Telegram та Facebook.