Заморожене, мариноване, квашене чи сушене: як зберегти максимум користі в заготівлях на зиму
"Літній день рік годує" – цій народній мудрості вже, мабуть, сотні років, а вона досі актуальна. Вже зібрали врожаї смородини, агрусу, на кущах червоніє малина, а в лісах ще є повно ожини.
У господинь, які кохаються в грядках, вже жовкнуть огірки (а у когось підростає другий посів), поспівають помідори, наливається кольором солодкий перець, буяє базилік та петрушка. Хочеться зупинити мить, щоб це багатство смаків, кольорів та пахощів не минало або принаймні затрималося з нами якнайдовше.
Наші мами та бабусі швиденько ховають все це в банки і в льох чи в комору.
Таке розв'язання проблеми швидкого псування продуктів, вважається, з'явилося завдяки Наполеону. Він запропонував 12 тисяч французьких франків тому, хто знайде спосіб запобігти псуванню військових запасів продовольства.
Премію з рук самого полководця у 1795 році отримав шеф-кухар Ніколя Аппер, який вигадав зберігати м’ясо в скляних пляшках, закупоривши їх та зануривши в киплячу воду. Сам того не усвідомлюючи, він стерилізував консерви і так зупиняв ріст бактерій та відповідно псування. Та чи справді це найкращий варіант, аби зберегти смак і користь сезонних плодів?
"Українська правда. Життя" розпитала лікарку-дієтологиню Оксану Скиталінську про користь консервації та найкращі методи зберегти трохи літа у продуктах на зиму.
Замороження
Заморожування – це ідеальний спосіб консервації. Він дозволяє зберегти все найцінніше, що є в літніх овочах, фруктах та ягодах, а це, передусім, вітамін С в біологічно активній формі.
"Біологічно активна форма – це поєднання вітаміну С із природними різнокольоровими пігментами, які ще називають флавоноїдами. Саме ці речовини і роблять вітамін С антиоксидантом, який необхідний для синтезу колагену (складник судин, хрящів, суглобів, зв’язок, сполучної тканини, шкіри), для роботи імунних клітин та багатьох інших функцій", – каже дієтологиня.
Найзручніше заморожувати ягоди та вже готові нарізані суміші овочів (як от мексиканська – подрібнені перець, морква, горошок і кукурудза). Так робить і сама експертка.
"У мене все дуже просто – я заморожую ягоди на зиму. Перевагу надаю дикорослим – чорниці, брусниці, ожині, малині, чорноплідній горобині – в цих ягодах найбільше природніх пігментів, які мають протизапальні, протиракові властивості. Ці пігменти також нормалізують роботу кишечної мікрофлори і є невід'ємною складовою харчування для збереження мозку й здорових судин", – ділиться Оксана Скиталінська.
Такі заморожені ягоди можна їсти самі, додавати до йогурту або ж готувати з них десерт. Експертка радить, 1 – 2 ст.л. насіння льону замочити у теплій воді (можна у холодній, але тоді на ніч). Після того, як воно набухло, додати туди ягоди. Таке частування дуже корисне, бо льон – багате джерело альфа-ліноленових кислот (рослинних омега-3 жирних кислот), лігнанів (речовин, які чудово виводять радіонукліди та шкідливі речовини з організму).
Оксана Скиталінська також зауважує, заморожені ягоди слугують чудовою основою кисло-солодкого соусу до м’яса чи риби. Аби їх вмістилося у морозилці більше, з них можна робити моно-пюре, розфасовувати у невеликі зіп-пакети і за необхідності відламувати необхідний розмір.
Ще одна ідея для заготівлі: додавати в салати заморожену в олії зелень. Для цього потрібно подрібнити улюблені трави, втрамбувати їх у контейнер для льоду і залити олією.
Слід зауважити, що повторна заморозка нівелює користь продуктів, особливо, якщо відкривається пакування. Слід уникати будь-якого нагрівання заморожених продуктів (якщо, звісно, не плануєте їх вживати просто зараз) та контакту з повітрям, бо від цього зменшується кількість вітаміну С та флавоноїдів. Зважаючи на це, дуже зручно вакуумувати їжу для заморозки порціями у невеликі пакетики.
Служба безпеки та інспекції харчових продуктів Міністерства сільського господарства США (USDA) пояснює, безпечними заморожені продукти можуть лишатися “майже безкінечно довго” за умов правильного зберігання, тож терміни зберігання для кожного окремого продукту стосуються саме якості.
Заморожені заготовки – це хороша ідея навіть зважаючи на відключення електроенергії. В USDA зауважують, морозильна камера, заповнена продуктами, зазвичай зберігає холод близько 2 днів, якщо двері тримати зачиненими. Заповнена наполовину триматиме мороз десь добу. Якщо це морозилка у холодильнику, ці терміни можуть бути трохи меншими.
Зважте на можливі відключення, коли будете розкладати продукти у морозилці – рибу, м’ясо, овочі та ягоди розкладіть по різних полицях чи хоча б якось відділіть одне від одного, щоб у разі критичної розморозки вони не крапали одне на одне.
Щоб визначити безпечність харчових продуктів, коли світло нарешті з’явилося, перевірте їхній стан і температуру. Якщо їжа частково заморожена, все ще має кристали льоду або хоча б така холодна, як у холодильнику (як маєте харчовий термометр, можна перевірити точно, має бути не більше 4,5°С), її безпечно повторно заморозити або використовувати. Якщо ж продукти нагрілися вище 5°С і пробули в такому стані більше ніж 2 години, краще їх не вживати. Також викиньте продукти, які забруднилися соком сирого м’яса.
Якщо їжу, яка була розморожена, потрібно заморозити знову без готування – зробити це можна лише, якщо вона розморожувалася у холодильнику, а не за кімнатної температури.
Маринування
Мариновані продукти – це ті, термін придатності яких продовжують завдяки певній кислоті та часто солі чи цукру. Їх здебільшого уникають охочі схуднути. Багато дієтологів й справді радять не вживати їх через високий вміст солі та оцет.
Однак, Оксана Скиталінська зауважує, що демонізувати такий спосіб консервації точно не варто. За її словами, оцет чи лимонна кислота, яку додають під час маринування, сприяють кращому перетравлюванню та засвоєнню білкових продуктів (м’яса та риби) й кращому засвоєнню заліза. Кислота руйнує пептидні зв’язки у молекулі білків м’яса, й організму легше перетравити і добути користь з продукту.
Окремо варто звернути увагу на заготівлю помідорів.
"Це унікальні овочі – у них багато природного пігменту каротиноїду лікопену (лікопіну), якого стає більше лише після термічної обробки томатів. Тому всі домашні лечо, томатні пасти та соки якраз таки дуже корисні. Корисніші, ніж зимові "пластмасові" помідори. Хоча їх також можна вживати: вони урізноманітнюють наш раціон, в них є багато розчинної клітковини – пектину", – додає експертка.
Висококислотні консерви (соки, томати; фрукти та ягоди, солоні огірки, консервовану квашену капусту та продукти, оброблені соусами на основі оцту) можна безпечно зберігати 12-18 місяців, а після відкриття герметичного пакування 5-7 днів у холодильнику.
Квашення
Квашення (ферметування, бродіння) – це спосіб консервування завдяки утворенню в продукті молочної кислоти. Саме вона і є консервантом, який змінює та покращує смак продуктів й продовжує термін їхнього зберігання.
Бродіння може бути природне та штучне. У процесі штучного до продукту додають мікроорганізми, які пізніше утворять молочну кислоту (як от бактеріальна закваска у приготуванні домашнього кефіру чи йогурту). До природного якраз відносимо процес приготування квашених овочів. Воно відбувається, коли мікроорганізми, природним чином присутні в їжі чи навколишньому середовищі, ініціюють процес бродіння.
"Квашення – суперкорисний спосіб консервації. Внаслідок ферментації (молочнокислого бродіння) утворюються лактобактерії, які оздоровлюють мікрофлору товстого кишківника, сприяють кращому засвоєнню поживних речовин з їжі, зменшують запальні процеси в кишківнику, покращують синтез вітамінів групи В кишковою мікрофлорою, оздоровлюють імунну систему", – каже Оксана Скиталінська.
Існують дослідження впливу мікробіому кишківника (сукупності бактерій, які населяють кишківник) на стан нервової системи. Вчені стверджують, що мікробіом кишківника, ймовірно, може відігравати роль як у розвитку, так і у подоланні депресії.
Відповідно, продукти, які збільшують різноманіття бактерій-резидентів кишківника, здатні також впливати на ментальне здоров’я.
Ферментування суттєво змінює смак продуктів. Квашене солоно-кисле на смак, має терпкуватість та змінює консистенцію. Суперпопулярна нині комбуча – також продукт ферментації.
Звичними для українців є такі квашені продукти як помідори, капуста, яблука, брусниця, огірки, буряки (з квашеного буряка також готують червоний борщ, який має дуже насичений колір) та інші плоди.
Квашені овочі – це і багате джерело вітаміну С, і лактобактерії, і цінна клітковина. Тому, якщо немає заморожених ягід – їжте квашені овочі і дефіциту вітаміну С не буде.
Солодка консервація
Зробити корисну солодку консервацію не так просто, як здається на перший погляд. Занадто мало цукру – варення чи джем може просто скиснути. Занадто багато – користь фруктів чи ягід нівелюється цукром і корисний десерт перетворюється на інсулінову бомбу.
Користь від варення таки є. Якщо не переварювати їх до коричневого кольору та не випарювати, то у варенні залишається клітковина, як от в сливовому, абрикосовому чи яблучному. Ця цінна розчинна форма клітковини зветься пектином, має поглинальні властивості і сприяє хорошій роботі кишківника.
"Щоб зробити корисний джем, потрібно додати мінімум цукру та ще більше загустити пектином – ось тоді буде і смачний і навіть корисний десерт. Корисне варення із малини – в її кісточках є невелика кількість ацетилсаліцилової кислоти, яка має протизапальні та потогінні властивості, тому чай з малиновим варенням або тост – це і смачно, і навіть трохи корисно (залежить від кількості доданого цукру – чим його менше, тим корисніше)", – каже Оксана Скиталінська.
А ось компоти, каже експертка, краще не закривати.
"Компоти – це найгірший спосіб консервації, бо фактично це лише підсолоджена вода, яка миттєво піднімає рівень цукру в крові. А часті стрибки цукру можуть призвести до того, що цей надлишковий цукор почне "депонуватися" у вигляді жиру. Так непомітно, на солодких компотах, малорухливому зимовому способі життя можна легко набрати кілька зайвих кілограмів за зиму", – застерігає вона.
Сушіння
Сушіння – це повне видалення рідини із овочів, фруктів та ягід, а дегідратація – часткове, і після неї продукт потрібно заморозити. Таким чином зберігаються цінні речовини.
Враховуючи можливі відключення електроенергії, сушіння може стати альтернативою заморозки. З мінусів такого способу заготівлі продуктів – на повітрі і світлі руйнується вітамін С, хоча й залишаються природні пігменти.
Сушити овочі, фрукти та ягоди можна спеціальними електросушарками, в духовці та просто у сітках-сушарках на свіжому повітрі.
Сушіння на відкритому повітрі використовується здебільшого для висококислотних фруктів і овочів, як от абрикоси, помідори, виноград (для виготовлення родзинок). Для м’яса такий спосіб не підходить.
Загалом, такий спосіб заготівлі підходить чи не для всіх продуктів (туристичні харчі та сушений борщ від волонтерів для ЗСУ тому підтвердження), тож робити такі заготівлі варто, зважаючи на свої плани використання цих продуктів.
Те, що точно варто саме засушити – ягоди шипнини.
"Це найдешевше і дуже багате джерело біологічно активної форми вітаміну С, яка легко засвоюється організмом. З шипшини готують чай-настій. Ягоди шипшини треба потовкти, покласти в термос і залити гарячою водою (не окропом) у дозуванні приблизно 1 столова ложка на склянку води. Після того, як настій відстоявся принаймні годину, його слід процідити і пити дозовано впродовж дня як чай, розбавляючи (або ні) водою. Такий настій покращує засвоєння заліза з білкових продуктів, тож особливо він буде корисним для людей із залізодефіцитною анемією", – радить Оксана Скиталінська.
Сушіння також чудово підходить для заготівлі зелені. У ній зберігаються всі мінерали і ефірні олії, які надають травам запаху. Дуже просто, наприклад, сушити кріп – просто на гілочках, а тоді, коли він повністю висохне, просто злегка потерти гілочки в руках. Тонесенькі листочки кропу легко обсиплються і будуть досить довго зберігатися в щільно закритих скляних банках.
Добре також сушити гриби, щоправда, їх потім краще таки зберігати в холодильнику у щільно закритій тарі.
Людмила Панасюк, "УП.Життя"